A ideia de que você pode entrar em forma séria em 20 minutos ou menos por dia, sem precisar de nenhum equipamento de ginástica chique mais ou menos foi provado por Crossfit ginásios em todos os lugares. Esses fornecedores de curtos, intensos, exercícios fáceis de seguir tenha seguidores dedicados por um motivo: se você vai regularmente a uma academia Crossfit, você entra em forma. E isso é tudo que há para fazer.
Felizmente, você pode trazer tudo isso para casa, usando o peso do corpo para tonificar e fortalecer os principais grupos de músculos, enquanto pula os levantamentos de estilo olímpico pelos quais as academias Crossfit são famosas. Você pode não ficar grande em forma de V, mas ainda assim ficará em forma.
Modificamos 10 exercícios clássicos para focar nos movimentos que você pode fazer bem na sua sala de estar, usando o peso do corpo para tonificar e fortalecer os principais grupos de músculos. Esteja avisado, a reputação de Crossfit de ter treinos impossivelmente difíceis é bem merecida e espere suar. Certifique-se de se recuperar e retocar
Treino Crossfit # 1: Burpee / Alpinistas
Quantos: quantos você puder em 5 minutos. Um minuto de descanso, repita.
Como: Comece em uma posição de flexões estendidas. Salte os pés em direção às mãos, depois salte todo o corpo verticalmente no ar e agache-se novamente. Salte os pés de volta para uma posição de flexões estendidas. A partir daqui, imagine que você é uma estrela da trilha, nos blocos antes de uma corrida de velocidade de 100 metros. Porque você está em sua casa, não na pista, você não estará correndo para lugar nenhum. Em vez disso, alinhe um joelho alto em direção ao peito, mantendo as mãos plantadas no chão. Pule de volta para a posição inicial, levantando o outro joelho ao mesmo tempo. Continue esse padrão alternado de movimentos por cinco minutos.
Treino Crossfit # 2:Flexão de braço / Agachamento com uma perna / salto de agachamento
Quantos: 20/15/10. Dois minutos de descanso, depois vá de novo (perna oposta no agachamento). Continue por 15 minutos.
Como: cair e nos dar 20. Em seguida, levante-se, levante a perna direita à sua frente e afunde-se num agachamento unilateral, indo o mais fundo que puder sem perder o controle do movimento. Repita 15 vezes, fique de pé sobre as duas pernas, dobre os joelhos em um agachamento profundo e salte do chão para um salto vertical. Repita 10 vezes.
Treino Crossfit #3: Flexão / flexão reversa / agachamento
Quantos: 20/10/15. Dois minutos de descanso, repita por 20 minutos.
Como: Encontre uma mesa resistente sob a qual você possa se deitar (como a mesa da sala de jantar). Deite-se sob a mesa para que seus ombros se alinhem com a borda. Levante os braços e segure a borda da mesa com as mãos. Dobre os cotovelos e puxe-se em direção à mesa. Liberar. Faça 10, depois vire de barriga para baixo e faça 20 flexões. Fique de pé e agache 15 vezes, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés e as costas retas.
Treino Crossfit #4: Flexão / flexão reversa / situp / agachamento
Quantos: 60 cada, com o objetivo de completar todos os exercícios em 15 minutos
Como fazer: os movimentos são padrão, mas este não é um jogo complexo. É uma questão de coragem eliminar 60 de cada dentro do limite de tempo de 15 minutos. Claro, parece fácil no começo. Mas você vai se cansar rapidamente e, em seguida, o teste de resistência começa. Boa sorte!
Treino Crossfit #5: Agachamento / flexões
Quantos: séries de 21, 15 e 9 com dois minutos de descanso entre as séries
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e afunde-se e para trás como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira, com o objetivo de manter os quadríceps paralelos ao chão. Faça 21 agachamentos e, em seguida, imediatamente 21 flexões. Descanse e repita com 15 repetições cada, depois 9 repetições cada.
Treino Crossfit #6: Wall Sit / Burpee
Quantos: 1 minuto sentado na parede, 1 minuto de burpees, 10 vezes (20 minutos)
Como: Fique a cerca de meio metro de distância de uma parede, de costas para a parede. Incline-se para trás de modo que suas costas apoiem na parede e dobre os joelhos até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão, joelhos sobre os dedos dos pés. (Se os joelhos não estiverem sobre os dedos dos pés, ajuste a posição dos pés.) Mantenha essa posição por um minuto e, em seguida, faça a transição imediatamente para um minuto de movimentos contínuos. Mova-se diretamente de volta para a parede sem descanso.
Treino Crossfit #7: Flexões / pulmões
Quantos: flexões de 20 segundos, 10 segundos de descanso / 20 segundos de arremetidas, 10 segundos de descanso. Total de 8 minutos.
Como fazer: começando de quatro, inicie o cronômetro e faça quantas flexões puder em 20 segundos. Tome 10 segundos para recuperar o fôlego e fazer a transição para ficar em pé. Pelos próximos 20 segundos, faça investidas com as pernas alternadas a partir da paralisação (dê um passo à frente em uma estocada profunda com a perna direita e, em seguida, empurre de volta para ficar em pé; avance com a perna esquerda e volte a ficar em pé). Faça o máximo que puder por 20 segundos e, em seguida, leve 10 segundos para retornar ao chão para as flexões. O objetivo é fazer o máximo possível de cada exercício em 8 minutos.
Treino Crossfit #8: Agachamento / arremesso / salto
Quantos: 50 agachamentos e arremessos, 50 cordas de pular, 5 vezes
Como fazer: Pegue uma medicine ball ou uma bola de basquete e saia de seu prédio. Encontre uma parede de concreto (ou use o pavimento se não houver parede disponível). Faça um agachamento profundo e, ao voltar a ficar em pé, jogue a bola com força contra a parede para que ela quique de volta para você. Faça 50 vezes, depois pegue uma corda de pular e dê 50 saltos. Repita esta sequência 5 vezes.
Treino Crossfit #9: Pushup / Burpee / Joelhos altos
Quantos: 5/5/60 segundos, 10 vezes
Como: cair no chão e fazer 5 flexões, seguidas de 5 burpees. Fique de pé e corra no lugar por 60 segundos, levantando os joelhos o máximo que puderem enquanto move as pernas o mais rápido que puder.
Treino Crossfit #10: Box Jumps
Quantos: 5 séries de 20 segundos, 10 segundos de descanso entre as séries
Como fazer: Encontrar um banco ou cadeira robusta a cerca de meio metro do chão. (Se não houver banco disponível, use escadas). Fique a cerca de 30 centímetros do banco, dobre os joelhos, gire os braços para trás e, em seguida, empurre-os para a frente enquanto se lança no ar e pousa no banco. Pule de volta para baixo e vá novamente. Faça o máximo que puder em 20 segundos.
