Os homens das cavernas descobriram. Kronck, Ugg e o resto de sua tripulação, quer soubessem ou não, dominavam os “movimentos primários” - os sete movimentos básicos que transformam o corpo humano em uma máquina enxuta e funcional. Naquela época, isso os ajudava a perseguir bestas com presas e defender suas famílias de quaisquer criaturas que surgissem na fogueira. Hoje, eles vão ajudá-lo a aumentar sua força e construir um corpo que se mantém estável ao longo do tempo.
Esses sete movimentos são tão essenciais para você quanto foram para nossos ancestrais de sobrancelhas grandes, pois são a base de quase todos os movimentos que fazemos. “Quando você realiza esses sete exercícios regularmente, você obtém benefícios estéticos e funcionais”, diz Chris Stevenson, CSCS, proprietário da Stevenson Fitness em Oak Park, Califórnia. “Primeiro, você tem capacidade e energia para fazer o que quiser com seus filhos, sem restrições. Em segundo lugar, você estará desbastando o ‘Dad Bod’, ao mesmo tempo em que incentiva seu corpo a funcionar corretamente. ”
Aqui estão os porquês de cada um, bem como as maneiras de incorporá-los ao seu treino e à sua vida diária. Apenas não resmungue muito ao executá-los. Kronk e Ugg não se importariam, mas outros frequentadores de academia sim.
1. Empurre
Não precisamos mais empurrar outros homens das cavernas para atrapalhar os tigres dentes de sabre. Mas usamos esse movimento diariamente. “Isso inclui qualquer movimento que afaste o peso do corpo ou afaste o peso do corpo de alguma coisa”, diz Stevenson. É um movimento simples, mas, de acordo com Stevenson, "ótimo para construir força e definição na parte superior do corpo anterior em músculos como o tórax, ombros e tríceps."
Exemplos de ginástica: Flexões, haltere ombro imprensa, supino inclinado.
Executar Empurrando seu corpo para cima depois de procurar uma bola de beisebol que seu filho jogou e rolou embaixo do seu carro; colocando sua caixa de ferramentas de volta na prateleira de cima.
2. Puxar
“Puxar é qualquer movimento que puxa o peso em direção ao corpo ou puxa o peso do seu corpo em direção a algo”, diz Stevenson. “É essencial para a construção de força e definição da parte superior do corpo posterior em músculos como as costas e bíceps.”
Executar: Puxar para cima, linhas com halteres, puxar para baixo.
3. Agachamento
Agachar é um daqueles movimentos que provavelmente não fazemos o suficiente fora da academia, porque dobrar as costas parece mais fácil e mais instintivo. Mas é essencial para manter a saúde física geral. “O agachamento ocorre quando você dobra os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar a bunda em direção ao chão, mantendo as costas retas e o peito para cima”, diz Stevenson. “O agachamento adequado, mesmo na vida real, em situações fora da academia, é ótimo para a força e o equilíbrio geral da parte inferior do corpo, porque fortalece os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.”
Executar: Agachamento com barra, agachamento com halteres, agachamento frontal
4. Lunge
Não atiramos muitas lanças ou pedras em mamutes lanosos hoje em dia, mas o arremesso é uma parte essencial para manter a força da parte inferior do corpo. “O impulso ocorre quando você dá um passo à frente enquanto dobra uma perna e a outra permanece parada”, explica Stevenson. “Os pulmões são diferentes dos agachamentos, porque você está se concentrando em uma perna de cada vez e está avançando, fortalecendo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.”
Executar: Invasões alternadas com halteres, elevações com halteres, estocadas laterais
5. dobrar
Outrora uma ótima maneira de evitar pterodáctilos inclinados, dobrar agora é essencial para nossa força e equilíbrio centrais. “Curvar-se é simplesmente quando você se inclina para a frente e articula os quadris”, diz Stevenson. “Os principais benefícios são o fortalecimento da região lombar, do centro e dos isquiotibiais.”
Executar: Levantamento terra, levantamento terra romeno de perna única, extensão das costas
6. Torção
Torcer é algo que fazemos todos os dias, mas geralmente não percebemos. “Torcer é qualquer movimento em que você gira o torso de um lado para o outro”, explica Stevenson. “É um ótimo exercício, porque melhora a amplitude geral de movimento e melhora a força do núcleo.”
Executar: Cabos de madeira, rotação da medicine ball sentada, lançamento da medicine ball de rotação
7. Maneira de andar
“A marcha se refere a uma combinação de puxar, torcer e estocar para fazer o corpo andar, correr ou correr”, diz Stevenson. “Basicamente, qualquer movimento que ajude a mover o corpo para a frente. É um exercício de corpo inteiro, perfeito para a parte superior do corpo, parte inferior do corpo e força central. ”
Executar: Caminhada, corrida, saltos pliométricos
