Spune că vrei fii puțin în formă și spuneți doar că ești un părinte ocupat și vrei fa-o destul de repede. Spuneți că ar fi de ajutor că este un angajament minim de timp, necesită bani în numerar și utilizează echipamente minime - poate dacă vă aflați într-un moment în care accesul la Sală de gimnastică nu este fezabilă (sau sănătoasă) și gantere sunt extrem de greu de găsit online. Ei bine, ai noroc, pentru că din punct de vedere funcțional, aceasta este premisa din spatele bibliotecii cu cele mai bune planuri de antrenament Beach Body create de extrem de popularul brand video de antrenament Beach Body.
Cu vânzări de peste 1 miliard de dolari pentru DVD-urile lor de exerciții, compania Beach Body își cunoaște publicul. De asemenea, știe cum să pună acel public în formă și rapid. În acest scop, printre cele mai căutate și mai bune planuri de antrenament Beach Body se numără The 21 Day Fix. Premisa? În doar trei săptămâni, chiar și cei care fac sport începători își pot pierde centimetri de talie în timp ce construirea puterii și adăugând definiție brațelor lui, abs, și picioare.
Fiecare antrenament Beach Body durează aproximativ 20 și 30 de minute, adică timpul necesar pentru curățare sus în camera de joacă sau îndoiți o încărcătură de rufe, veți fi transpirat și deja vă veți fi răcit până cizme. Mișcările din antrenamentele Beach Body sunt o combinație de cardio și putere, făcând din acest antrenament eficient unul care pune accentul pe creșterea frecvenței cardiace în segmente scurte, de mare intensitate, în același timp cu creșterea mușchilor. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate este o modalitate încercată și adevărată de a intra în formă foarte rapid.
Antrenamentul de mai jos este inspirat din rutina Beach Body. Din fericire cere aproape fără echipament (doar un set de gantere ușoare). Dacă nu aveți gantere, puteți folosi sticle de apă, litri de apă sau sticle de vin, pe care probabil să le aveți la îndemână dacă sunteți ca noi. De asemenea, combină sesiunile superioare și inferioare ale corpului într-o singură rutină pentru întregul corp. Fa asta Antrenament de 20 de minute de trei până la patru ori pe săptămână, timp de trei săptămâni, pentru a obține rezultatele pe care le căutați.
O notă despre corp și dietă pe plajă
The Beach Body 21 Day Fix nu oferă doar un antrenament - are un plan de masă care, sincer, face o grămadă de sarcini grele. Aceasta include o abordare controlată de porții a alimentației, în care fiecare masă constă din 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. Caloriile zilnice totale depind de greutatea curentă și de consumul estimat de energie, dar, în general, ar trebui să urmăriți aproximativ 2000 de calorii pe zi. Deci, dacă antrenamentul de mai sus nu vă oferă câștiguri, este timpul să vă uitați la aportul dvs.
Încălzire (3 minute)
-
Genunchi inalti
Din picioare, îndoaie și ridică genunchiul drept în aer, strângându-l cu ambele mâini și trăgându-l la piept înainte de a-l elibera. (Stai în picioare pe piciorul stâng.) Repetă pe partea stângă, apoi pe dreapta, etc. (30 de secunde) -
Atingerea deasupra capului
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați ambele brațe deasupra capului. Ridicați mâna dreaptă cât puteți de sus spre cer, coborând umărul stâng pentru a extinde întinderea. Repetați pe partea opusă. (30 de secunde) -
Genuflexiuni
În picioare, îndoiți genunchii și lăsați șoldurile înapoi, ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun, îndoind coatele și împingând brațele spre piept. Întoarce-te în picioare. Repeta. (30 de secunde) -
Atingerea degetelor
Ținând picioarele drepte, dar fără a bloca genunchii, îndoiți-vă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Stand. Repeta. (30 de secunde) -
Side Lunge
Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți genunchiul drept și mutați greutatea pe partea dreaptă. Puls timp de 15 secunde. Stați drept, apoi mutați greutatea pe partea stângă. Puls 15 secunde. Repetați pe ambele părți. (60 de secunde)
Cardio 1 (5 minute)
- Sari coarda: 60 de secunde
15 secunde de odihnă - Jumping jacks: 60 de secunde
15 secunde de odihnă - Sari coarda: 60 de secunde
15 secunde de odihnă - Jumping jacks: 60 de secunde
15 secunde de odihnă
Brațe (2 minute)
- 3 x 20 de flotări, 10 secunde de odihnă între seturi
Cardio 2 (5 minute)
- Sarituri cu box: 10 sarituri in ~ 60 de secunde
15 secunde de odihnă - Exercițiu de sprint: Sprintați (sau alergați pe loc) cât de repede puteți timp de 15 secunde. Odihnește-te 15 secunde. Repeta.
- Sarituri cu box: 10 sarituri in ~ 60 de secunde
15 secunde de odihnă - Burpee: 90 de secunde
Picioare (3 minute)
-
Genuflexiuni bavareze split
Ținând o ganteră în fiecare mână, stați cu fața opusă unei bănci, piciorul drept îndoit și ridicat în spatele dvs., cu degetele de la picioare sprijinite pe suprafața băncii. Îndoiți genunchiul stâng până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua. Îndreptați. Notă: nu lăsați genunchiul stâng să se extindă dincolo de degetul stâng; reglați distanța față de bancă pentru a vă adapta. Faceți 10 repetări, apoi schimbați partea. 3 seturi in total. -
Bancă cu un singur picior
Ținând o ganteră în fiecare mână, stați cu spatele la o bancă. Mută greutatea pe partea dreaptă și ridică piciorul stâng în fața ta. Îndoiți genunchiul drept și scufundați-vă înapoi până când fundul atinge banca. Imediat înapoi în picioare. 10 repetări, schimbați partea. 2 seturi.
Abdominale (2 minute)
- 20 de abdomene
- 20 de crunch
- Plan de 60 de secunde
