În ultimul an, creierul tău a fost condiționat să te ții pe tine și familia ta în siguranță, pentru că bineînțeles că a făcut-o. Ăsta este un lucru bun. Dacă, totuși, creierul tău se fixează automat pe scenariile cele mai defavorabile - Ce se întâmplă dacă COVID crește din nou? Dar oamenii din grupuri? Vor fi în continuare în siguranță și la distanță? Cum mă voi comporta cu oamenii care nu ne respectă granițele? — și nu poți scăpa de acel sentiment de groază care se profilează,este posibil să experimentați ceva numit anticipator anxietate, sau teamă de ceva ce ți s-ar putea întâmpla în viitor.
Anxietatea anticipativă poate fi un simptom de generalizare Ananxietate tulburare sau tulburare de panică, dar și persoanele fără un diagnostic formal o experimentează – mai ales în acest moment. Într-o Sondaj martie 2021 de Asociația Americană de Psihologie, 50% dintre participanți au raportat că se confruntă cu anxietate în această fază de reintrare a pandemiei.
Potrivit neurologului și terapeutului
„Dacă te-ai confruntat cu stres dureros și incertitudine în trecut, mai ales în copilărie, creierul tău învață că trebuie să rămână vigilent pentru a evita incertitudinea în viitor”, spune el.
Acea hipervigilență poate fi benefică dacă te protejează de fapt de rău. Dar fixarea prea mult pe acele „ce-ar fi” poate fi debilitant și contraproductiv – în cele din urmă împiedicându-vă să trăiți în momentul prezent. De ce? Corpul tău nu știe neapărat diferența dintre evenimentele imaginare și cele reale. Dacă accepți povestea înfricoșătoare pe care ți-o spui ca fiind adevărată, corpul tău va răspunde ca și cum acel lucru oribil s-ar întâmpla cu adevărat. Depinde de tine să intervii.
Este complet de înțeles să experimentezi anxietatea anticipativă chiar acum. Dar este, de asemenea, important să luați măsuri pentru a contracara această gândire. Depășirea anxietății anticipative necesită muncă – dar tu și familia ta vei fi mai bine dacă înveți cum să stăpânești aceste temeri. Iată șase modalități recomandate de terapeut de a scăpa de anxietatea anticipativă pe moment și pe termen lung.
1. Efectuați câteva exerciții de împământare
Deoarece anticiparea se concentrează pe evenimente viitoare imaginate, Kennedy spune că este important să te bazezi în momentul prezent. O modalitate de a face asta? Angajează-ți cele cinci simțuri atunci când ești tentat să-ți faci griji. Începeți prin a respira adânc câteva respirații și amintindu-vă, pe cât de înfricoșător ar fi viitorul, nu s-a întâmplat încă. Apoi, alegeți o experiență senzorială liniștitoare de practicat. Miroși un ulei esențial calmant sau ieși afară și simți briza pe piele. Faceți o plimbare prin bloc sau porniți muzică și faceți o petrecere de dans cu copiii tăi în bucătărie. Amintirea creierului tău că te afli în prezent – în siguranță – te va forța să ieși din acea buclă de feedback axată pe viitor.
2. Practicați recunoștința
Shemiah Derrick, un terapeut din Chicago, spune că poate fi util să exersezi recunoștința atunci când ești îngrijorat de viitor. Asta nu înseamnă că trebuie să spui „mulțumesc” pentru temerile tale. În schimb, fă o listă cu lucruri pentru care ești recunoscător și care nu s-au întâmplat – de exemplu, dacă ești fixat pe temerile legate de îmbolnăvire, reamintește-ți că tu și familia ta sunteți sănătoși astăzi. Concentrarea pe aici și acum este o modalitate puternică de a evita grijile legate de viitor.
3. Amânați sentimentul de anxietate
Dacă anxietatea ta anticipativă este copleșitoare și distrage atenția, Derrick sugerează să iei o decizie conștientă de a nu te îngrijora chiar acum și de a decide asupra unui anumit moment în timp în care poți să-ți rezolvi temerile. De exemplu, dacă sunteți nervos că copilul dvs. va merge la grădiniță în timpul pandemiei, spuneți-vă că vă veți rezolva îngrijorarea dacă copilul dumneavoastră este expus la virus –– și, între timp, continuați să practicați măsurile de precauție care vă vor menține familia în siguranță.
4. Expune-te treptat la situații care provoacă anxietate
Eforturile de a evita anxietatea se întorc adesea, chiar exacerbând temerile pe termen lung, notează Alissa Jerud, dr., o clinică psiholog și profesor asistent clinic de psihologie la Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea din Pennsylvania. În loc să evitați situațiile care vă fac anxietate, găsiți modalități tolerabile de a le aborda treptat și în mod repetat. Sunteți îngrijorat să vă îmbolnăviți în timp ce mâncați afară? Încercați să mâncați la un restaurant pe săptămână. Veți descoperi în curând că vă puteți tolera anxietatea în timp ce vă bucurați de masă și, în cele din urmă, anxietatea dvs. va scădea probabil de la sine.
5. Lasă-te să te sperii
Oricât de contraproductiv sună, uneori, trebuie doar să scapi de acele sentimente anxioase.
De exemplu, dacă ești nervos cu privire la reintrarea în viața normală în timpul pandemiei, ai putea spune că, da, există o șansă să ai COVID-19 mâncând într-un restaurant sau petrecând cu un prieten.
S-ar putea să fie copleșitor să-ți imaginezi pe tine sau familia ta într-o situație oribilă, dar distracția acestor gânduri are unele beneficii. În primul rând, recunoașterea temerilor tale poate întări faptul că, chiar dacă se întâmplă cel mai rău, vei găsi o modalitate de a le face față. Permiterea acelor scenarii din cel mai rău caz să apară, de asemenea, le face mai puțin puternice.
„Făcând acest lucru, te va ajuta să înveți că poți tolera aceste gânduri înfricoșătoare, care, la rândul lor, vor duce probabil la o scădere a frecvenței și intensității lor”, spune Jerud.
6. Consultați un terapeut
Un pic de anxietate este normal pentru curs în acest moment - în special pentru părinți. Dar dacă anxietatea ta este greu de controlat sau interferează cu funcționarea sănătoasă de zi cu zi, nu ezitați să contactați un medic sau un terapeut care vă poate ajuta să gestionați aceste gânduri anxioase.
