Začnime vedou. Váš hrudník sa v podstate skladá z dvoch svalov: veľký a malý prsný sval, alebo ako ich poznáte, prsné svaly. Urobia za vás skvelé veci, napríklad otvoria ťažké dvere a pomôžu vám uložiť potraviny na vysoké police. Robia tiež skvelé veci pre váš vzhľad, napríklad zmenšujú váš pás a zvyšujú váš postoj. Vieš, aby to vyzeralo ako ty schudol kopec kíl.
Prsné svaly rýchlo reagujú na tréning, ale ako pri každom type tréningu, aj pri jeho preťažovaní môže dôjsť k zraneniu v podobe malých trhlín vo vláknach. Vykonajte toto 30-minútové cvičenie dvakrát týždenne a okamžite zastavte cvičenie, ak sa niečo necíti.
Lis na šikmej lavici
Ako: Ľahnite si na lavičku so sklonom nastaveným na 45 stupňov. Pomocou činky so závažím, s ktorou môžete vykonať 10 opakovaní, zdvihnite činku nad hrudník, ruky vzpriamte, dlane smerujú od vás. Ohnite lakte a nižšie k hrudníku. Narovnať.
Koľko: 10 opakovaní, 3 sady
Kredit naviac: Použite činky namiesto činky, aby bol pohyb menej stabilný, a tým zapájate viac svalov.
Pokles tlaku na lavičke
Ako: Ľahnite si na lavičku s sklonom nastaveným na 45 stupňov (uistite sa, že má tyč, pod ktorú si môžete zavesiť nohy na podporu). Použite dve činky s hmotnosťou, s ktorou môžete vykonať 10 opakovaní. Zdvihnite činky priamo nad hrudník, ruky rovno, dlane smerujú od vás. Ohnite lakte a nižšie k hrudníku. Narovnať.
Koľko: 10 opakovaní, 3 sady
Kredit naviac: Nechajte činky, aby sa mierne posunuli dozadu, aby boli viac nad vašou hlavou ako nad hrudníkom. Tým sa zapájajú aj tricepsové svaly.
Pushup
Ako: Postavte sa na všetky štyri, ruky a nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Natiahnite nohy za seba tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien k pätám. Ohnite lakte dozadu a spustite telo tak, aby brada bola tesne nad podlahou. Zdvihnite späť do východiskovej polohy.
Koľko: 20 opakovaní, 2 sady
Kredit naviac: Pridajte plyometriu výbušným tlačením z podlahy, keď dosiahnete najnižšiu polohu, zdvihnutím a tlieskaním rúk k sebe, než sa vrátite na začiatok.
Dipy
Ako: Môžete to urobiť v posilňovni na dipovom stroji alebo ho vziať na detské ihrisko a použiť bradlá. Začnite tým, že sa zdvihnete do vzduchu tak, aby vaša váha bola podopretá rukami, a tlačíte na tyče, ktoré sú od seba vzdialené asi dva metre. Ruky by mali byť rovné. Ohnite lakte a spustite telo smerom k podlahe. Vyrovnajte sa a vráťte sa na začiatok.
Koľko: 8 opakovaní, 3 sady
Kredit naviac: Z počiatočnej pozície (rovné ruky) pridajte trochu základnej práce tým, že zdvihnete nohy k horizontu a späť nadol (kolená majte vystreté).
Činka Flye
Ako: Ľahnite si tvárou nahor na lavičku, chodidlá na podlahe. V každej ruke držte činku a zdvihnite ruky priamo do vzduchu nad hrudníkom. Nadýchnite sa a potom s výdychom roztiahnite ruky doširoka do strán. Stiahnite si svaly hrudníka a opäť zdvihnite činky nad hlavu.
Koľko: 10 opakovaní, 3 sady
Kredit naviac: Otvorenie rúk za hranicu 90 stupňov zvyšuje natiahnutie a pomáha predchádzať zaguľatenému držaniu tela dopredu.
Stojaci lis nad hlavou
Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činku, zdvihnite ruky priamo nad hlavu, dlane smerujú dopredu. Toto je vaša štartovacia pozícia. Ohnite lakte a spodnú tyč k ramenám. Zdvihnite späť a začnite.
Koľko: 10-12 opakovaní, 2 sady
Kredit naviac: Vymeňte činku za činky. Vykonávanie tohto pohybu s dvoma nezávislými závažiami pridáva prvok nestability, ktorý núti vaše svaly pracovať mimoriadne tvrdo na kompenzáciu.
Suspended Pushup
Ako: (Vyžaduje buď TRX popruh alebo dvojhlavé lano pripevnené k háku v strope alebo vysoko na stene.) Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte koniec TRX popruhu v každej ruke. Zdvihnite ruky priamo pred trup. Udržujte svoje telo v dlhej, rovnej línii a predkloňte sa do približne 45-stupňového uhla. Odtiaľ ohnite lakte, ako keby ste robili klik, čo umožní vášmu telu nakloniť sa dopredu v ešte väčšom sklone. Stlačte ruky späť k sebe v rovnej polohe a vráťte sa do 45-stupňového sklonu s vaším telom.
Kredit naviac: Namiesto ohýbania lakťov dozadu držte ruky rovno a roztiahnite ich do strán. To zapája ramená, chrbtové svaly a bicepsy.
Činkový rad
Ako: Položte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku, nakloňte sa dopredu tak, aby bol chrbát rovný. Držte činku v pravej ruke a nechajte pravé ruky visieť rovno dole. Ohnite pravý lakeť a zdvihnite činku k hrudníku. Uvoľnite.
Koľko: 10 opakovaní na stranu, 3 sady.
Kredit naviac: Začnite s dlaňou smerujúcou dopredu a pri zdvíhaní závažia otáčajte pažou, aby ste skončili tak, aby smerovala dozadu. To zapája a tónuje vaše ramenné svaly, ako aj prsné svaly.
Crossover kábel/pásmy
Ako: Pripojte káble alebo odporové pásy k dvom rôznym miestam asi 10 stôp od seba a zhruba v jednej rovine so stredom vášho tela. Postavte sa uprostred medzi pásikmi, uchopte jeden koniec kábla alebo pásika do každej ruky a upravte ho tak, aby bol pás napnutý, keď máte ruky vystreté rovno do strany. Zapojte svaly hrudníka, aby ste stlačili ruky k sebe, aby sa zápästia pred uvoľnením prekrížili pred telom.
Koľko: 10 opakovaní, 3 sady
Kredit naviac: Zmeňte upevňovací bod kábla alebo pásky tak, aby niekedy stúpal z výšky podlahy a inokedy bol uhol nad vašou hlavou. To aplikuje stres na rôzne oblasti hrudníka, čo vám dáva kompletnejšie cvičenie.
Plank
Ako: Dostaňte sa do predĺženej polohy klikov. Spustite sa na lakte tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od hlavy po prsty na nohách. Zapojte jadro a vydržte 90 sekúnd.
Koľko: 3 dosky po dobu 90 sekúnd
Kredit naviac: Vyzvite sa zdvihnutím jednej nohy zo zeme, čím prinútite hornú časť tela kompenzovať stabilitu. Zdvihnite pravú nohu na 45 sekúnd a potom prepnite na ľavú.
