Nemôžete prejsť do 100 yardov od telocvične alebo CrossFit štúdia bez toho, aby ste nepočuli o „burpees“. Je to preto, že cvičenie je jedným z najúčinnejších a najúčinnejších telesná hmotnosťcvičenia môžete vykonávať. Naštartuje váš metabolizmus. Buduje stabilitu. Posilňuje každú veľkú svalovú skupinu. Pomáha vám to stratiť váhu. To všetko znamená, že keď nemôžete chodiť do posilňovne veľmi často – rada, zaneprázdnení otcovia – sú ideálnym krokom, ktorý zaradíte do svojej domácej rutiny. A keďže ide o cvičenie s vlastnou váhou, jediné, čo na ich vykonanie potrebujete, je trocha priestoru na podlahe – a slušná tolerancia bolesti. Tu je dôvod, prečo je pohyb taký efektívny.
Pracujú s každou svalovou skupinou
„Jednoducho, burpees precvičí celé vaše telo,“ vysvetľuje Chris Stevenson, CSCS a majiteľ Stevenson Fitness v Oak Park v Kalifornii. "Vďaka výbušnému rozsahu pohybu sa zameriavajú na veľké aj malé svalové skupiny." Tie veľké zahŕňajú hrudník, chrbát a stehná, zatiaľ čo menšie pomocné svaly zahŕňajú trup, ramená a paže. „Každá z týchto svalových skupín je zapojená veľmi intenzívne, veľmi kineticky,“ dodáva Stevenson. "A všetci sú zapojení súčasne a priamo." Cvičenie doslova kladie nároky na celé vaše telo a to všetko súčasne. Preto sú takí vyčerpávajúci." A tak efektívne.
Spaľujú veľa tuku
„Pretože burpees zapája celé vaše telo súčasne, musíte na ich vykonanie doslova použiť každý kúsok energie, ktorú máte,“ vysvetľuje Stevenson. "To páli veľa kalórií.” Ešte lepšie je, že účinok trvá dlho po dokončení tréningu. „Bežne sa to nazýva „efekt dodatočného spaľovania“,“ pokračuje Stevenson. „Burpees zvyšuje vaše dýchanie, čo stimuluje metabolizmus. A čím väčší rozdiel vaše telo zažije medzi metabolizmom v pokoji a počas cvičenia, tým dlhšie potrebuje vrátiť do normálu." Takže v podstate tým, že budete posúvať svoje limity počas cvičenia, budete spaľovať kalórie ešte dlho po cvičení posilovať.
Sú neoddeliteľnou súčasťou kardio kondície
"Burpees sú perfektné cvičenie na tréning sily a kardio vytrvalosti súčasne," hovorí Stevenson. „Zlepšujú reakčný čas, čo zase zlepšuje koordináciu. A robia to veľmi rýchlo." Tajomstvo spočíva v zložitom systéme pohybov, ktoré zahŕňajú plyometrické (skákacie) a silové akcie. „Počas série burpees vaše dýchacie a obehové systémy tvrdo pracujú na kompenzácii nedostatku kyslíka vo svaloch. A to vám prospeje aj v každodennom živote, keď budete liezť po schodoch, behať na vlak a podobne.“
Ako urobiť burpee
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok.
- Spustite telo do drepu.
- Položte ruky na podlahu pred nohami.
- Skočte nohami dozadu tak, aby bolo vaše telo v polohe „hore“ v a pushup.
- Vykonajte pushup. Potom skočte nohami dopredu, aby boli opäť blízko vašich rúk.
- Vybuchnite nahor, natiahnite ruky a tlieskajte pri tom.
- Pristáť a opakovať.
Správne vykonaná táto tradičná verzia poskytuje všetky výhody – a prinúti aj tých najschopnejších ľudí lačať po vzduchu. Existuje však niekoľko variácií, ktoré môžete vyskúšať. Ak máte chuť zmeniť veci - alebo sa cítite extra sadisticky - tu je sedem spôsobov, ako tento krok zosilniť.
1. Box Jump
Je to ako bežné burpee, s výnimkou toho, že na konci kliknutia vyskočíte späť do stojacej polohy a potom skočíte dopredu k plyo boxu – alebo inému predmetu podobnej stability a výšky. Skočte späť za seba (opatrne) a začnite odznova.
2. Overbox
Táto variácia je podobná burpee Box Jump, s výnimkou toho, že preskočíte cez krabicu (alebo iný naskladaný predmet) a budete pokračovať v opakovaniach na striedajúcich sa stranách. Fuj!
3. Svietnik
Začnite v podrepe a otáčajte sa dozadu, kým sa vaše ramená nedotknú zeme a vaše nohy nevystúpia nad telo. Potom sa zrolujte dopredu do kliku, zotavte sa a dokončite opakovanie vertikálnym skokom.
4. Deadman
Keď ste pri bežnom burpee v dolnej polohe pushupu, natiahnite ruky a paže tak, aby bolo vaše telo úplne ploché na podlahe. Vráťte ruky späť, zatlačte a pokračujte v cvičení ako zvyčajne.
5. Twister
Jediná vec, ktorá je na tejto variácii jednoduchá, je vysvetlenie. Vykonajte bežné burpee a na konci skočte o 180 stupňov tak, aby ste boli otočení opačným smerom. Potom urobte ďalšie opakovanie, pričom zakaždým striedajte smer.
6. Bočný skok
Namiesto vertikálneho skákania počas každého opakovania skáčte horizontálne cez stacionárny objekt.
7. Jednonohý
Presne tak, ako to znie – tradičné burpee vykonávané len jednou nohou a potom druhou.
8. Veslár
Potom, čo urobíte klik, z planku urobte dvojramenný rad – najprv zdvihnite ľavý lakeť k oblohe a späť a potom pravý. Opakujte.
