Buďme k sebe úprimní: Výbava nie je nikdy skutočne prekážkou pri získavaní kondície. Jednoduchým robením sa môžete dostať do veľmi slušnej formy cvičenia s telesnou hmotnosťou. Môžeš zhodiť váhu s párom topánok a schodišťom. Môžete sa nechať roztrhnúť zhora nadol – a myslíme tým roztrhnúť – s ničím iným ako a jednoduchá sťahovacia tyč, ako to nazýva Derek Holmes, osobný tréner v Chicagu. "Najviac nedocenený nástroj v telocvični." Dobrý tréning na tyči, tvrdí, je nevyhnutnou súčasťou každého fitness režimu. "Áno, používa sa na ťahanie," hovorí, "ale dokáže oveľa viac."
Výzva a krása tohto jediného zariadenia spočíva v tom, že všetko, čo s ním robíte, spočíva v tom, že ako odpor používate svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Takže je nepravdepodobné, že by ste sa zranili tak, ako by ste mohli, prípadne pri používaní stroja s príliš veľkou hmotnosťou. Na druhej strane, čistota týchto pohybov tiež sťažuje ich falšovanie – čo znamená, že budete musieť pracovať na každom opakovaní.
Zapamätajte si toto: Ak sa tentoraz snažíte zo seba dostať jedinú prevrátenú chrumkavosť, nevzdávajte sa. S každým úsilím kladiete základy na to, aby ste sa vrátili silnejší a zajtra to vyskúšali znova. „Zakaždým, keď pracujete v priestore, na ktorý nie ste zvyknutí – v tomto prípade vo vzduchu – bude to automaticky ťažšie a budete používať svaly, o ktorých ste ani nevedeli, že ich máte,“ hovorí Holmes. "Začnite s nízkym počtom opakovaní, robte si toľko prestávok, koľko potrebujete, a pokračujte ďalej."
pripravený? Začnite tu, so 7 pohybmi za 30 minút, ktoré vám ublížia.
The Move: Hanging Runs
Čo to funguje: Ramená, predlaktia, šikmé svaly, ohýbače bedrového kĺbu
Ako: Zaveste na sťahovaciu tyč, ruky rovno. Pomocou ramien, predlaktí a jadra na stabilizáciu trupu cyklujte nohami vo vzduchu v bežeckom pohybe po dobu 30 sekúnd. Uvoľnite sa a uvoľnite sa, potom choďte znova na ďalších 30 sekúnd. Opakujte 4-krát.
Pohyb: Triceps Dip
Čo to funguje: Áno, triceps
Ako: Ak je to možné, zdvihnite hrudník nad hrazdu klasickým príťahom nadhmatom (dlane smerujú od tela). Pokračujte v zdvíhaní trupu nad tyčou, kým nie sú vaše ruky rovné a vaše boky sú rovnobežné s tyčou. (Poznámka: Ak je to príliš ťažké, použite lavicu alebo stoličku, aby ste sa dostali do pozície.) Ohnite lakte po stranách a pomaly spúšťajte telo, kým ruky nie sú ohnuté v pravom uhle a hrudník je rovnobežný bar. Narovnajte späť na začiatok. Vykonajte 10 opakovaní x 2-3 sady.
The Move: Upside-Down Crunches
Čo to funguje: Rectus abdominis (šesťnásobné svaly); priečny abdominis (hlboké brušné svaly)
Ako: Zaveste sa na zdvíhaciu tyč, kývajte chodidlami dopredu a dozadu, aby ste získali hybnosť, potom zdvihnite nohy do vzduchu, nechajte trup nakloniť dozadu, a kývajte nohami vysoko a cez ruky, čo im umožní, aby sa prepli cez hornú časť vyťahovacej tyče, pričom kolená ukotvia vaše telo na tyči. Keď sa budete cítiť vyvážene, jemne uvoľnite ruky a sklopte trup smerom k podlahe, aby ste viseli za kolená. Zapojte brušné svaly, natiahnite ruky smerom k oblohe a stočte trup smerom k tyči tak ďaleko, ako môžete; uvoľniť. Vykonajte 10 opakovaní x 5 sérií.
Pohyb: Naklonený riadok (treba lano)
Čo to funguje: Biceps, jadro
Ako: Prehoďte lano cez hornú časť tyče tak, aby ste konce lana držali v každej ruke vo výške hrudníka. Kráčajte vpred, až kým nebudete stáť pod tyčou. Držte nohy pevne zasadené a nohy a trup v jednej priamke, začnite sa nakláňať dozadu, narovnajte ruky a nechajte svoju váhu podopierať lanom. Keď je vaše telo v 45-stupňovom uhle k podlahe, ohnite lakte a začnite sa ťahať späť do stoja. Spustite a zdvihnite sa 10-krát; odpočívajte 30 sekúnd, potom zopakujte.
The Move: Visiaca noha sa dvíha
Čo to funguje: Ramená, predlaktia, štvorkolky, priečne brušné svaly, šikmé svaly
Ako: Zaveste sa na zdvíhaciu tyč pomocou uchopenia pod rukou (dlane smerujú k vám). Nohy držte pri sebe a čo najrovnejšie, stiahnite svaly jadra, zapojte štvorkolky a zdvihnite nohy čo najvyššie, aby boli rovnobežné s podlahou. Uvoľnite. Urobte 5 opakovaní x 4 série.
The Move: Závesné kruhy na kolená
Čo to funguje: Rectus abdominis, priečny brušný sval, vonkajšie šikmé svaly, vnútorné šikmé svaly, ohýbače bedrového kĺbu, gluteus medius
Ako: Zaveste sa na tyč pomocou uchopenia pod rukou. Držte nohy pri sebe, ohnite kolená a zdvihnite ich k hrudníku. Otočte spodnú časť tela a kolená spustite na ľavú stranu. Udržujte ich stále ohnuté a spojené, krúžte kolenami nízko a späť k stredovej línii, potom sa otočte doprava a zakrúžkujte kolená vpravo a vysoko, potom späť do východiskovej polohy (urobte plnú kruh). Urobte štyri kruhy doľava, potom otočte a urobte štyri kruhy doprava. Odpočívajte a potom opakujte.
The Move: Cradle Rock
Čo to funguje: Biceps, triceps, široký chrbát, jadro
Ako: Začnite z visu, úchop podhmatom. Pokrčte lakte, ako keby ste sa chystali ťahať nahor, potom pokrčte kolená a otočte pokrčené nohy vysoko smerom k strop, sklopte hlavu a trup dozadu, aby ste našli „bod rovnováhy“ v kolíske podobnej pozíciu. Zapojte svoje jadro, „hojdajte sa“, zdvíhajte nohy, potom hlavu, dopredu a dozadu kývavým pohybom. Rock 10 krát, uvoľnenie. Urobte 3 sady.
Ako trénovať ťahanie
Dobre, dobre, ak musíte zahrnúť OG cvikov na tyči, tu je. Po prvé, správny spôsob, ako to urobiť: Uchopte tyč nadhmatom (dlane smerujú preč), ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Nechajte ruky visieť rovno, potom zapojte jadro, ohnite lakte a ťahajte sa hore, až kým sa vaša brada nedostane od tyče. Pomaly spustite chrbát dole. Zamerajte sa na 10 opakovaní x 2 sady. nemôžeš to urobiť? Tu je trojmesačný herný plán, ktorým zapôsobíte na svojich Crossfitových priateľov. Nezabúdajte však na vyššie uvedené cvičenie celého tela!
1. mesiac: Vykonajte viacero sérií jednotlivých príťahov, aby ste nazhromaždili 10 sérií po 1 (celkovo 10 opakovaní) v priebehu celého tréningu. „Váš pokrok spočíva v opakovaní,“ hovorí Dean Somerset, osobný tréner a certifikovaný cvičebný fyziológ z Edmontonu, Alberta, Kanada. „Ak idete po ulici, urobte jedno opakovanie z pouličného osvetlenia alebo zo stavebného lešenia. V telocvični urobte jedno opakovanie medzi každou sériou cvikov. Ak môžete urobiť dve, ešte lepšie."
Potom
Vykonajte viacero sérií o niečo menej, ako je váš maximálny počet opakovaní. "Povedzme, že môžete pohodlne urobiť 6 opakovaní," hovorí Somerset. "Dokončenie 10 sérií po 3 opakovaniach vám umožní nazhromaždiť celkovo 30 opakovaní bez úplného vyťaženia niektorej zo sérií, možno s výnimkou niekoľkých posledných."
2. mesiac: Nazbierajte rovnaký objem opakovaní v menšom počte sérií, v prípade potreby ich znížte. "Mohli by ste dokončiť šesť opakovaní na sadu v piatich sériách alebo možno osem, sedem, šesť, päť, štyri, celkovo 30 opakovaní, s miernym preťažením v prvých 2 sériách," hovorí Somerset.
3. mesiac: Získajte maximálny počet opakovaní v prvej sérii tréningu, keď ste svieži, po ľahkom zahriatí. "Ak sa vám podarí dosiahnuť desať, ste zlatí, ale ak sa vám to nepodarí, zvyšok tréningu je 10 opakovaní na každé, ktoré vám chýbalo," hovorí Somerset. „Ak ste zvládli deväť, zostáva vám desať opakovaní v tréningu. Ak ste zvládli osem, máte 20. Postupujte podľa rozpisu objemu z druhého mesiaca a dokončite ho v čo najmenšom počte sérií.“
Postupujte podľa tejto rutiny a budete sa môcť pravidelne zdvíhať nad latku – a budete mať chrbát a ruky, aby ste to dokázali.
