Veliko raztegniti? Večina od nas bi lahko porabila več in ta potreba se s starostjo povečuje. Vendar je pomembno, da imate trdno rutino raztezanja – vedno bolj, ko postajate starejši in se te nekoč prožne vezi začnejo spreminjati v nekaj, kar spominja na žvečilke iz surove kože. Medtem ko sta kardio trening in trening za moč osnova fitnesa, se raziskovalci in trenerji strinjajo s tem raztezanje spada v mešanico. Raztezanje spodnjega dela hrbta, raztezanje upogibalnikov kolka in raztezanje stegen naj bodo del vaše dnevne rutine; tudi raztezanje bokov, ramen, tele in celo vratu ne bi škodilo.
Tukaj opisana 15 raztezna rutina cilja na glavne mišične skupine in je precej preprosta. Nekaj osnovnih pravil: za vsak raztežaj ni stroge in hitre časovne omejitve, vendar je 10 do 60 sekund dobro pravilo. Raztegnite se do svoje meje, vendar ne do točke bolečine. In začni počasi.
Raztezanje tečaja stegenske tetive
Stojte z nogami v širini ramen. Tečaj naprej od pasu in sezite z rokami proti tlom, rahlo upognite kolena, dokler se ne dotaknete. Držite hrbet naravnost, z rokami hodite naprej po tleh, dokler ne dosežete kota, kjer lahko zravnate noge. Od tam počasi stopajte z rokami nazaj proti stopalom in občutite raztezanje stegen. Z rokami se spet sprehodite naprej, da sprostite stegenske mišice, nato pa nazaj proti stopalom.
Raztezanje nad glavo
Noge v širini ramen. Iztegnite roke proti stropu, kolikor je le mogoče, in dvignite obraz proti nebu, da začutite raztezanje vratu in prsnega koša.
Diagonalno raztezanje dosega
Začnite iz raztegljivega položaja v #2, spustite desno ramo in sezite z levo roko proti nebu, pri čemer začutite raztezanje po levi strani telesa. Zadržite, sprostite in ponovite na drugi strani.
Raztezanje teleta
Obrnite se na steno. Dlani položite ob steno, visoko do prsi, upognite kolena in z eno nogo sezite nazaj v položaj za izpad. Izravnajte zadnjo nogo in poskusite potisniti peto v tla, tako da občutite raztezanje v teletu. (Za manjše razlike naj bo zadnje koleno upognjeno, peta na tleh in se upognite globlje v raztezanje).
Side Lunge Stretch
Stojte s široko razmaknjenimi nogami. Upognite desno nogo za približno 45 stopinj, levo nogo držite naravnost. Začutiti bi morali nežen vlečenje vzdolž notranjega dela stegna/prepone leve noge. (Če ne čutite ničesar, se vrnite na začetek in postavite noge še širše narazen.) Zadržite razteg, medtem ko vdihnete in izdihnete, pri čemer se za večji učinek upognete globlje. Vrnite se na začetek in ponovite na nasprotni strani.
Raztezanje glutea
Lezite na hrbet, noge vzravnane. Upognite desno koleno proti prsnemu košu, z obema rokama primite desno golenico. Nežno potegnite koleno bližje prsnemu košu, ne da bi ga silili. Zadržite, spustite, ponovite na drugi strani.
Raztezanje štirih stojnic
Poiščite mesto blizu visoke mize ali stene, ki ga lahko uporabite za ravnotežje. Stojte s skupnimi nogami, nato dvignite desno peto proti zadnjici. Levo roko položite ob steno ali mizo za podporo, nato z desno roko primite desni gleženj in nežno potegnite desno nogo bližje zadnjici. Cilj je držati hrbet naravnost in boke sklenjene pod seboj. Če ne morete doseči te poze, ne da bi izbočili zadnjico, so vaši štirikolesniki/boki pretesni in ta razteg preskočite.
Modificiran Quad Stretch
Pokleknite na eno koleno, kot da boste zaprosili. Nagnite se na sprednjo nogo in potiskajte boke naprej, dokler se ne raztegnete vzdolž zgornjega dela zadnje noge. Zadržite, sprostite, zamenjajte nogo, ponovite.
Raztezanje prsnega koša
Lezite na tla z obrazom navzdol. Upognite komolce in položite roke blizu ramen. Potisnite skozi dlani, ko počasi dvigujete trup od tal. Ni pomembno, kako visoko se lahko upognete, bistvo je, da začutite raztezanje od vratu, preko prsnega koša, do zgornjega dela trebuha. Vdihnite in izdihnite. Sprostite se. Po želji ponovite.
Raztezanje spodnjega dela hrbta
Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Desni gleženj prekrižite čez levo koleno in ga pustite tam počivati. Z obema rokama primite levo stegno, levo koleno počasi potegnite proti prsnemu košu, tako da se desna noga premika skupaj z njim. Ko začutite globok razteg, se ustavite in zadržite. Vrnite se na začetek in zamenjajte strani.
Raztezanje tricepsa nad glavo
Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite obe roki nad glavo, nato upognite desni komolec. Z levo roko primite desni komolec. Desno ramo potisnite navzdol proti tlom, desni triceps potegnite proti glavi. Zadržite, nato spustite in ponovite na drugi strani.
Raztezanje ramen
Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite roke naravnost pred seboj, nato desno roko prekrižajte na prsih na levo stran, pri čemer naj bo ravna. Z levo roko primite desni triceps (sezite navzgor od spodaj, ne čez vrh) in desno roko nežno potegnite globlje čez trup. Zadržite, spustite, ponovite na drugi strani.
Zvitki za glavo
Sedite v udobnem položaju, počasi krožite z glavo v desno in si predstavljajte velik številčnico, ki ji sledite z brado. Pazite, da spustite brado navzdol na prsi, nato jo usmerite v desno ramo, dvignite do stropa, spustite na levo ramo. Večkrat krožite v tej smeri, nato pa obratno. Če ne čutite raztezanja, poglobite kote vrtenja, dokler se ne raztegnete.
Raztezanje iliotibialnega traku
Stojte z nogami ena ob drugi. Desno nogo stopite čez levo, noge držite naravnost, vendar z mehkimi koleni (tj. ne zaklepajte jih). Dvignite levo roko in jo iztegnite čez glavo v desno stran, trup upognite v desno, da povečate razteg. Vrnite se na začetek, ponovite na drugi strani.
Raztezanje celega telesa
Lezite na tleh, noge ravne, roke nad glavo. Globoko vdihnite. Ko izdihnete, iztegnite roke in noge čim dlje od svojega jedra in občutite raztezanje od zgoraj navzdol. Zadržite, nato se sprostite. Ponovi.
