Očetovstvo zahteva veliko priprav. Pobarvaj vrtec. Zgradite jaslice. Preberi otroške knjige. Poskusi, da ne poči. Ko vas ogromen kontrolni seznam strmi navzdol, je enostavno spregledati dejstvo, da boste svoje mišice, ko pride vaš otrok, uporabljali na številne nerodne – in povsem nove – načine. Držanje Avtomobilski sedež v eni roki, ko se povzpnete po stopnicah. Dvignite otroka iz paketa Pack ‘N Play. Zamahnite svojega otroka po zraku. To so nove vrste vadba s telesno težo.
Te nove dejavnosti predstavljajo nov sklop izzivov za vaše mišice in sklepe. In če nanje niste pripravljeni, bi lahko bili prvi meseci očetovstva še bolj obremenjujoči. Vse, kar morate storiti, pa je, da trenirate kot očka v telovadnici. To pomeni, da se osredotočite na vaje, ki so specifične za delo očetovstva. Razumem?
Zato smo se obrnili na Robert Herbst. 18-kratni svetovni prvak v dvigalu moči, član dvorane slavnih močnih športov in osebni trener, je sestavil funkcionalen fitnes načrt, ki bo vaše telo zagotovo pripravil na prihod vašega otroka. Vse vaje vas bodo okrepile, ja, vendar vas bodo tudi pripravile na specifična dejanja, ki jih boste redno izvajali v svojem vsakdanjem življenju kot oče.
Herbst priporoča, da te vaje vključite v vašo redno vadbo dvakrat na teden, pri čemer se en dan osredotočite na spodnji del hrbta in druge dele telesa (noge, ramena, roke). (Glejte razpored spodaj.) Prizadevajte si za nizko težo/visoke ponovitve, da zgradite vzdržljivost moči, ker, kot pravi Herbst, »ukvarjanje z otrokom ni maksimalno dviganje, ampak je dolga in ponavljajoča se." Izvedite 6-8 ponovitev počepov, mrtvih dvigov in drugih vaj za spodnji del telesa ter 8-10 ponovitev rok in telesne teže vaje.
Gibanja Oče Fit
1. Držanje in guganje otroka
Kaj potrebujete za treniranje: Biceps
Izvedite: Zottmanovi kodri, Hammer kodri
zakaj: V nasprotju z ravnimi kodri ti dve različici napadata biceps iz drugega kota. "To je enak tip zvijanja, kot ga počnete, ko držite premikajočega se, premikajočega se, zvijajočega otroka in ga boste trkali in stresali," pravi Herbst. "Dobro je delati vaje, ki premikajo uteži v veliko različnih lokih."
Kako jih narediti:
- Zottman kodri: Držite bučice v vsaki roki tako, da sta komolci blizu trupa in dlani obrnjene ena proti drugi. Med vrtenjem zapestja zvijte uteži, tako da končate z dlanmi obrnjenimi navzgor in uteži v višini ramen. Zavrtite zapestja tako, da so dlani obrnjene navzdol, in spustite uteži, medtem ko obračajte zapestja, tako da bodo dlani spet obrnjene druga proti drugi, ko se vrnete v začetni položaj. Ponovi.
- Hammer kodri: Držite bučice v vsaki roki tako, da sta komolci blizu trupa in dlani obrnjene ena proti drugi. Zvijte uteži, ne da bi obračali zapestja, da končate z dlanmi obrnjenimi navznoter in utežmi v višini ramen. Spustite uteži v začetni položaj. Ponovi.
2. Pobiranje stvari, medtem ko držite otroka
Kaj morate zgraditi: Vse – noge, hrbet, širine, roke in jedro
Izvedite: Twisting Deadlift
zakaj: Neenakomerni gibi posnemajo nakladanje in razkladanje izven ravnotežja, ki ga boste izvajali z otrokom v roki. "To obravnava situacijo, v kateri ste, ko niste v ravnotežju in bo tisto, kar poberete, tehtalo drugače od tistega, kar držite," pravi Herbst. "Segli boste in nekaj pobrali - previjalno mizo, vrečo igrač, vrečko za plenice - pod nerodnim kotom po telesu."
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo upognjena. Pred desno nogo postavite lahek (20 funtov ali manj) kettlebell ali dumbbell. Z levo roko sezite in dvignite težo brez počepa. Stojte pokonci in nato odložite utež pred levo nogo. Dvignite ga z desno roko. Odložite ga pred desno nogo. Ponovite, nato zamenjajte stran in ponovite. (10-12 ponovitev)
3. Nošenje otroka v avtomobilskem sedežu
Kaj morate zgraditi: noge, jedro, hrbet, roke (biceps in prijem), zgornji del hrbta
Izvedite: Nošenje kovčkov, Vrstice z bučicami
zakaj: Vsak deluje na mišice vaših ramen, hrbta in podlakti, medtem ko od vas zahteva, da stabilizirate svoje jedro. "Nosilni kovček je kot nalašč za posnemanje gibanja nošenja otroka v 20-kilogramskem avtomobilskem sedežu," pravi Herbst. »Ključno je, da poskušamo ostati čim bolj navpični. Vrstice z bučicami delujejo na lati, bicepse, podlakti in oprijem, vendar ne udarjate v spodnji del hrbta.
Kako jih narediti
- Nošenje kovčkov: Izberite bučico, ki tehta 30-40 odstotkov vaše telesne teže. Držite utež v eni roki ob boku in hodite, hrbet držite naravnost in jedro napeto ter iztegnite nasprotno roko, da uravnotežite. (Morda se boste morali rahlo nagniti.) Ciljajte 100 metrov. Počasi in nadzorovano znižajte težo. Če je teža prelahka, jo ustrezno prilagodite tako, da dosežete polovico svoje telesne teže.
- Vrstice z bučicami: Postavite zmerno težko bučico na tla poleg klopi za uteži. Z eno roko se naslonite na klop, se nagnite in s prosto roko dvignite težo. Povlecite utež naravnost navzgor ob strani prsnega koša. Nadlaket naj ostane blizu boka, telo pa mora ostati nepremično. Z nadzorovanimi gibi znižajte težo. Ponovite, nato zamenjajte roko in ponovite.
4. Preganjanje malčka
Kaj morate zgraditi: Jedro, noge, roke
Izvedite: Medved plazi
zakaj: Želeli se boste spustiti na raven svojega otroka, vendar še vedno imeti mobilnost. "Ko so visoki dva metra in si na njihovem nivoju, res nočeš biti na kolenih," pravi Herbst. "Nisi hiter na kolenih in poškodoval si boš kolena."
Kako narediti: Postavite se na vse štiri z rokami pod rameni in koleni pod boki. Dvignite kolena od tal. Premaknite se naprej 50 čevljev, nazaj 50 čevljev, vstran 50 čevljev in nato nazaj na izhodiščno mesto. "Če je opravljeno pravilno, so medvedi plazi nesrečni," dodaja Herbst.
5. Vedno znova pobiranje otroških stvari s tal
Kaj morate zgraditi: Noge, boki
Izvedite: Mrtvo dviganje s trdimi nogami, peharski počepi, skomigni z rameni
zakaj: Vsaka vaja vas usposobi za pravilno dviganje. »Če se s počepi s peharom spustiš nizko, je najboljša možnost, da se treniraš, da uporabiš noge za pobiranje stvari,« pravi Herbst. "Nihče ne dvigne hladilnika na pravi način."
Kako jih narediti:
- Mrtvo dviganje s trdimi nogami: Z nogami v širini ramen in med prijemom utežene mrene z dlanmi obrnjenimi navzdol vstanite, hrbet držite naravnost in kolena rahlo upognjena. Kolena držite mirna, spustite mreno naravnost navzdol, tako da se upognete v pasu, hrbet pa držite naravnost. Spet vstani. Ponovi.
- Goblet počepi: Stojte z nogami v širini ramen, držite kettlebell ali dumbbell z obema rokama blizu prsnega koša. Počepite, dokler so stegna pod vzporedno s tlemi, prsi naj bodo dvignjeni in hrbet vzravnan. Držite prsi in glavo navzgor ter hrbet naravnost. Kolena potisnite ven s komolci. Vrnite se na stojalo. Ponovi.
- skomigne z rameni: Stojte naravnost in v vsaki roki držite težko bučico z rokami ob boku, skomignite z rameni čim višje in držite. Nato spustite ramena, kolikor je le mogoče. Ponovi.
6. Dvigovanje otroka iz posteljice ali Pack 'N Play
Kaj morate zgraditi: Spodnji del hrbta, stegenske mišice
Izvedite: Mrtve dvige s trdimi nogami, dobro jutro, bent-over veslanja
zakaj: Morate trenirati, da omogočite dvigovanje uteži stran od svojega težišča. "Ko se sklanjate čez rob otroške posteljice in je vaš otrok meter ali dva zunaj, je teža stran od vašega težišča, zato je sila, ki jo morate dvigniti, večja," pravi Herbst. »Naravna težnja je, da otroka čim prej pripeljete k sebi, saj tako olajšate dviganje, ga približate svojemu težišče. Vzgoja otroka ni znanost, ampak dvigovanje otroka je.
Kako izvajati Dobro jutro: Na ramena postavite mreno. Z nogami nekoliko več kot v pasu, se nagnite naprej. Upognite se v pasu, dokler ne oblikujete kota 90 stopinj (ali blizu njega). Osredotočite se na uporabo bokov, stegen in spodnjega dela hrbta, da se dvignete. Ponovi.
7. Hoja z otrokom, pripetim na prsi
Kaj morate zgraditi: Ramena, jedro, noge, boki
Vaja za izvedbo: Farmer's Walk, Yoke Walks
zakaj: Hoja z dodatno težo zahteva stabilizacijo, zato morate okrepiti svoje jedro. "Potrebujete telovadnico s prostorom za hojo," pravi Herbst. "Če tega ne zmorete, raje dvignite in nosite."
Kako jih narediti:
- Hoja po jarmu: Postavite uteženo mreno čez zadnji del ramen. Če gledate naprej z upognjenim hrbtom, začnite hoditi čim hitreje s kratkimi, hitrimi koraki. Nadaljujte še 75-100 čevljev.
- Farmer's Carry: Izberite uteži, katerih vsaka tehta 30-40 odstotkov vaše telesne teže. Držite enega v vsaki roki in hodite, hrbet držite naravnost in jedro napeto. Ciljajte na 100 metrov. Uteži odlagajte počasi in nadzorovano. Če so uteži prelahke, jih ustrezno prilagodite tako, da z vsako roko delate do polovice svoje teže.
8. Potiskanje vozička v hribe
Kaj morate zgraditi: Četverice, zadnjične mišice, stegenske mišice
Izvedite: Sled Potisk
zakaj: Vaše noge so tam, kjer dobite vso svojo potisno moč. "Nekaj sile prenašate skozi zgornji del hrbta in roke, ko potiskate, in nekaj tricepsov v podaljšku," pravi Herbst. »Ampak večinoma uporabljate svoje noge. Številne telovadnice imajo na voljo sani z utežmi zaradi priljubljenosti CrossFita.«
Kako narediti: Naložite potisne sani z želeno težo. Nagnite se v sani s popolnoma iztegnjenimi rokami, roke pa primejo za ročaje. Potisnite sani čim hitreje naprej, pri čemer se osredotočite na iztegovanje bokov in kolen.
9. Plezanje po stopnicah z otrokom v eni roki, zloženim vozičkom v drugi
Kaj morate zgraditi: Noge, ramena
zakaj: Za povečanje telesne teže je potrebna štirikratna moč. "Koraki se osredotočajo na teleta, štirikolesnike, zadnjične mišice in do neke mere na stegenske mišice," pravi Herbst.
Vaja za izvedbo: Step-Ups, Farmer's Walk
Postopki: Stojte pred klopjo ali blokom do stopala. Stopite z eno in nato z drugo nogo, nato stopite navzdol v enakem vrstnem redu. Ponovite, nato zamenjajte nogo in ponovite.
kmečki sprehod: Izberite uteži, katerih vsaka tehta 30-40 odstotkov vaše telesne teže. Držite enega v vsaki roki in hodite, hrbet držite naravnost in jedro napeto. Ciljajte na 100 metrov. Uteži odlagajte počasi in nadzorovano. Če so uteži prelahke, jih ustrezno prilagodite in z vsako roko delate do polovice svoje telesne teže.
10. Ležite na tleh in dvigujte otroka gor in dol.
Kaj morate zgraditi: Prsni koš, ramena
Vaja za izvedbo: Puloverji z dumbbell
zakaj: Igranje na ta način je za otroka navdušenje, za vas pa je lahko naporno. "Puloverji so bolj vaja za prsi in ramena, vendar do neke mere delujejo na tricepse," pravi Herbst. "Želite občutiti res dobro raztezanje, zato globoko vdihnite, ko se vrnete s težo."
Kako narediti: Ležanje pravokotno na klop za uteži z le rameni na površini klopi, boki pod klopjo in stopali trdno na tleh, z obema rokama primite bučico in jo dvignite naravnost nad prsi ter se rahlo upognite v komolci. Držite roke sklenjene z rahlo upognjenimi komolci, spuščajte utež v loku za glavo, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Obrnite gib, da pripeljete bučico v loku tri četrtine poti do nog. Vrnite težo nazaj v začetni položaj. Ponovi.
Zdaj, ko poznate gibe, ki jih je treba izvajati in zakaj so sestavni, je tukaj načrt vadbe, ki ga je postavil Herbst. Upoštevajte, da je treba gibe s težkimi utežmi, kot so Sled Push, Yoke Walk in Farmer's Walk, izvajati vsak dan ali jih zamenjati vsak drugi dan, odvisno od občutka in osebnih želja.
urnik:
1. dan:
Počepi
Goblet počepi
Koraki
Dvignite in hodite
Upognjene vrstice
Zottmanovi kodri
Hammer Curls
Medved plazi
kmečki sprehod*
2. dan:
Mrtvo dviganje s trdimi nogami
Twisting Deadlift
dobro jutro
Vrstice z dumbell
Zottmanovi kodri
Hammer Curls
Medved plazi
Potisk sani*
Držite se te vadbe pravilno in vaše telo bo pripravljeno na vse, kar očetovstvo zahteva od njega – vsaj na gibe. Zato ga kopirajte, prilepite, natisnite in dobro uporabite. In ko pride dan in se vaš mali snop veselja vije v otroški nosilki, ko jo držite in se spretno povzpnete po stopnicah, ne da bi niti trenil z očesom, se nam lahko zahvalite pozneje.
