S HIIT, sicer znanim kot visokointenzivni intervalni trening, lahko skoraj v kratkem času izvedete učinkovite in resne vadbe. Kratek čas, plus dejstvo, da delajo, je velik del njihove naraščajoče priljubljenosti v zadnjih nekaj letih. Raziskave kažejo, da ko si ciljni srčni utrip prek HIIT, ne samo vi pokuriti več maščobe med vadbo še 24 ur po koncu kuriš maščobo. To pomeni, da bo ta 20-minutna HIIT vadba dvignila vašo telesno pripravljenost veliko več kot 6-minutna teči kdaj bi lahko. V čem je ulov? so težki. Tukaj ni presenečenj.
HIIT vadbe so pogosto razdeljene v kategorije, kot so moč, jedro in kardio. Če pa imate le 20 minut v telovadnici in želite pokriti vse svoje baze, je to povsem mogoče. Sledite tem načrtu 10 potez. Vsako naredite 30 sekund, nato pa 10 sekund počitka. Ker je natančen čas pomemben del maksimiranja HIIT vadb, razmislite o nakupu štoparice ali odštevalne ure, da se prepričate, da se držite urnika.
Najboljša 20-minutna HIIT vadba za moške
Izvedite krog 3-krat, da dokončate to rutino celotnega telesa.
Nagibi
Z oprijemom nad roko vadite tricepse in deltoide, prekrižajte gležnje in se osredotočite visoko na steno. Po potrebi uporabite vlečni stroj s pomočjo telovadnice. Popolnoma ni sram dobiti podpore in hitreje boste zgradili mišice, če boste naredili več vlekov s pomočjo teže, kot če bi se trudili narediti enega brez pomoči.
Sklece
Ciljajte na en sklec na sekundo. Razen tega, ena na vsake 1,5 sekunde. Osredotočite se na to, da bo vaš hrbet raven in komolec vleče naravnost nazaj (v nasprotju s stranskimi).
Razcepljeni počep/ stisk z mreno
Ta kombinacija deljenih počepov in stiskalnice z mreno vam bo požgala štirikolesnike in bicepse. En konec mrene postavite v kot ali škatlo (nekje, iz katere ne bo zdrsnilo). Drugi konec držite v levi roki (komolec upognjen, roka na prsih), tako da dodate dovolj teže, da naredite 10 ponovitev zahtevnih. Stojte z desno nogo približno nogo pred levo. Upognite kolena in se spustite v skok, tako da se levo koleno ne dotika tal. Z enim eksplozivnim gibom zravnajte kolena do stoje in dvignite levo roko naravnost nad glavo. Spustite roko in ponovite. Naslednjič v krogu naredite to vajo na nasprotni strani. Zadnjič naredite 7 počepov/pritisov na vsako stran.
Jump Lunge
Podobno kot pri skakalnicah, le da se vaše noge premikajo naprej in nazaj, ne pa ob straneh, ta gib deluje na vaše štirikolesnice, zadnjične mišice in jedro. Začnite z globokim skokom, obe koleni upognjeni, desna noga spredaj. Potisnite se skozi tla in skočite v zrak in škarjajte z nogami, tako da leva noga pristane spredaj.
Skoki v počepu s kettlebell
Stojte z nogami v širini ramen. Z obema rokama držite ročaj kettlebella. Upognite kolena, dokler vaše štirikolesnice niso vzporedne s tlemi, kar omogoča, da kettlebell zdrsne nazaj med vaše noge. Potisnite se skozi tla, ko skočite naravnost v zrak in iztegnite roke pred seboj. Pristanite nazaj v počepni položaj.
Stiskalnica nad glavo
Lezite nazaj na nagnjeno klop pod kotom približno 45 stopinj. Vzemite dve uteži, ki sta dovolj težki, da naredite 15 ponovitev zahtevnih. Upognite komolce in držite uteži na prsih. Vdihnite in nato močno izdihnite, ko zravnate roke in dvignete obe bučici neposredno nad glavo. Vdihnite, ko upognete komolce in zmanjšate uteži. Ciljajte na 15 ponovitev v 30 sekundah.
Plank Jacks
Spustite se v iztegnjen položaj deske (roke zravnane). Osredotočite se na ohranjanje ravne črte od glave do stopal. Noge skočite na straneh, nato spet skupaj. Forma prevlada nad hitrostjo, a kljub temu ciljajte na približno 15 desk v 30 sekundah.
Stoječa kabelska vrsta
Stojte obrnjeni proti kabelski napravi, približno dva metra stran. Kabel namestite v višini prsnega koša. Z desno roko primite ročaj kabla. Upognite levo koleno in dvignite levo nogo pred seboj. Upognite desni komolec in potegnite roko na stran prsnega koša. Spet vzravnana roka, levo nogo držite v zraku. Obratna stran v naslednjem nizu.
Uteženi mrtvi dvigi za eno nogo
V obe roki primite lahko mreno in se postavite s svojo težo čez desno nogo, roke naravnost pred seboj. Tečaj naprej v pasu, dvignite levo nogo za seboj, medtem ko mreno spustite na tla. Z enim močnim gibom se vrnite v stoje (osredotočite se na vzravnanost hrbta). Zamenjajte nogo in ponovite.
V-Hold
Sedite na tla, noge naravnost pred seboj, roke ob straneh. Prestavite svojo težo nazaj, ko dvignete obe nogi od tal in skrčite trebušne mišice, dokler vaše telo ne tvori obliko črke V. Iztegnite roke pred seboj. Držite 30 sekund.
Nasveti za preživetje 20-minutne HIIT vadbe
Ste vedeli, da bo težko, a težje, kot ste pričakovali? Ne skrbite, to boste prebrodili. Če razmišljate o prenehanju, samo ...
Dihajte. Pomembneje kot čas, intenzivnost, celo oblika je vaše dihanje. Če zahajate v kratke, panične vdihe, vam to nikoli ne bo uspelo.
Osredotočite se na Formo. Če vas intenzivnost samo stiska, upočasnite in se osredotočite na obliko. Ena skleca, opravljena v popolni formi, je vredna petih razpršenih z obokanim hrbtom in napol ukrivljenimi rokami.
Počasi Ramp It Up. 20-minutne vadbe ne boste dosegli v prvem, drugem ali celo desetem poskusu. Vedno morate iti skozi gibe čim hitreje s popolno formo. To bo sprva počasi. To je vredu.
Poiščite partnerja. Težko je narediti vadbo, ki je časovno omejena. Če imate partnerja, si lahko razdelite dolžnost ocenjevanja.
