P90X obstaja že skoraj 15 let in se ponaša s klubom oboževalcev slavnih iz enega dobrega razloga: deluje. Okrajšavo za Power 90 Extreme, 90-dnevni program je razvil fitnes guru Tony Horton kot način za izgradnjo mišic in kurjenje maščob z uvedbo novih gibov, ki izzovejo telo vsako vadbo. P90X pokriva svoje osnove in ponuja elemente trening moči, kardio, joga, pliometrija in borilne veščine v seriji 12 različnih vadb, ki jih menjate med 13-tedenskim programom.
Ena od glavnih privlačnosti programa je njegova vsestranska nastavitev, ki jo lahko naredite kjer koli. Spremljate lahko prek DVD-ja v vaši dnevni sobi in večina vadb uporablja odpornost na telesno težo (nekateri kličejo po uporniških trakovih ali bučicah), tako da ne potrebujete nobene modne opreme. P90X oznanja tisto, kar imenuje "zmedenost mišic", kot osrednji element svoje učinkovitosti: z izvajanjem več različic kratkih, visoko intenzivnih gibov se telo nikoli ne ustali v rutini in se zato teoretično nikoli ne bo umirilo (tisti nadležni del vadbo, pri kateri izvajate enako vadbo kot vedno, vendar ne opazite več izboljšav v svoji kondiciji, ker je vaše telo dobilo vajen truda).
Verjetno največje opozorilo pri P90X je razmeroma visoka raven osnovne telesne pripravljenosti, ki jo potrebujete pred začetkom programa. Sistemski klic za 6 dni v tednu vadbe, ena vadba lahko traja več kot eno uro in obstaja zelo malo počitka, ki je vgrajen v treninge — del njegovega uspeha izhaja iz dejstva, da nenehno delate težko. Torej, če iščete pogodbo od kavča do 5k, to ni to. Toda za razliko od drugih 20-minutne vadbe, če ste v razumni formi in želite stvari dvigniti na višjo raven, je ta za vas.
Medtem ko uradna stran P90X vključuje prehranski načrt skupaj z vajami, recimo to sledi osnovnim smernicam smiselne prehrane, s poudarkom na vitkih beljakovinah, manj maščobah in bolj kompleksnih ogljikovih hidratov. Torej, veste, jejte kot profesionalni športnik, ki bi si želeli, da ste, in sledite spodnji rutini – podobni vadbi kot uradna pliometrija P90X –, da boste v 90 dneh bolj fit in močnejši.
20-minutna začetna vadba P90X
Vsako od spodnjih vaj naredite kot krog. Ponovite celoten krog trikrat.
Skočni počepi
Počep. Skoči. Ponovite 20-krat.
Tekaški izpadi
Štirikrat se z vsako nogo pomaknite naprej v velikih, globokih korakih. Pri četrtem skoku zamahnite z zadnjo nogo naprej in skočite navpično, kot da streljate na obroče. Vrnite se k izpadu. Naredite 10-krat.
Stranski skoki
Levo nogo prekrižajte čez desno nogo, nato obe nogi zamahnite na desno stran, kolena pokrčena, ko skočite v zrak. 10 stranskih skokov v desno, nato 10 v levo.
Swing-Overs
Obrnite se na stol ali klop tako, da stojite tik levo od predmeta. Dvignite desno nogo in jo zasukajte čez vrh stola. Prestavite svojo težo na desno stran in zamahnite z levo nogo, da sledite. Obratna smer. Naredite 20 zamahov.
Skoki iz škatle
Ponovno se obrnite na klop ali stol (prepričajte se, da je trden). Upognite kolena, vzmet navzgor na ploščad ali sedež. Skoči nazaj dol. Pojdite gor in dol 20-krat.
Twist skoki
Upognite kolena in navijte roke navzgor na levo stran. Sprostite roke in skočite v desno, telo zasukajte za 180 stopinj. Upognite kolena in navijte roke v desno stran. Sprostite in skočite za pol obrata v levo. Naredite 10 twist-skokov na obe strani.
Squat Jacks
Dve minuti jumping jacks, le da namesto običajnega pristanka vsakič, ko se vaša stopala dotaknejo tal, počepnete.
Marš z visokimi koleni
Dve minuti marširanja na mestu, pri vsakem koraku dvignite kolena čim višje.
Preskok
Tako kot igra, ki ste jo igrali kot otrok, se tudi ta vaja začne tako, da počepnete in se s konicami prstov dotaknete tal. Iztegnite roke pred seboj, nato odskočite z nog, da katapultirate svoje telo naprej in v začetni počepni položaj. 10 preskokov, nato se obrnite in naredite 10 nazaj na začetek.
Hitro visoke noge
Kot nogometno vajo začnete to vajo tako, da naredite kratke, hitre korake naprej za 10 sekund, pri čemer premikate noge čim hitreje. Nato naredite počasne, velikanske korake nazaj za 10 sekund in pri vsakem koraku dvignite koleno čim višje. Naredite trikrat.
Skok z visokimi koleni stoje
Stojte, rahlo upognite kolena, skočite v zrak in stisnite kolena k prsnemu košu. 20 skokov.
Kvadratni tek
Kopalno brisačo položite ravno na tla. Glavo in zgornji del telesa držite obrnjeno naprej, naredite izjemno majhne, hitre korake in tecite po obodu brisače. Delajte eno minuto, nato za eno minuto zamenjajte smer, pri čemer ves čas ohranite zgornji del telesa obrnjen naprej.
