Evo, kaj se je zgodilo: »mi« smo zanosili in »smo« smo se nekoliko zredili. Toda nekako, ko smo "smo" rodili, je le ena izmed naju dejansko izgubila kilograme v obliki čudovitega otroka - in to ni bila ti polovica "mi". Vse to pomeni, da se kot novopečeni oče zdaj znajdete v športu majhna rezervna guma okoli pasu, kjer je bilo nekoč nekaj, kar je spominjalo na trebušne mišice.
Ne skrbi. Kar se dogaja, se lahko tudi zgodi, če upoštevate znanstveno utemeljene prehranske strategije. Paleo-to in brez glutena-to morda zveni zanimivo, a dolgočasna resnica je, da ne-fad diete dolgoročno bolje delujejo, ker zahtevajo manj drastične spremembe vaše običajne rutine. Kar pomeni, da se jih boste sčasoma bolj držali. Kako začeti:
Prehranska strategija št. 1: Pojdi na trg
Kljub nekaterim načrtom, ki zagovarjajo povečanje pogostosti vaših obrokov in zmanjšanje njihove velikosti, večji uspeh boste imeli s tradicionalnim pristopom k vaši jedilnici, pravi Dawn Jackson Blatner, avtorica RDN od Zamenjava superhrane
Prehranska strategija št. 2: Pomislite na mesec, ne na teden
V družbi, ki temelji na takojšnjem zadovoljevanju, je eden najtežjih delov izgube teže, koliko časa vse skupaj traja. "Povprečen ameriški moški je visok 5'9" in tehta 195,5 kilograma," pravi Blatner. »Da bi ohranil to težo, zaužije približno 2500 kalorij na dan. Da bi izgubil en do dva funta na teden, potrebuje približno 1800-2000 kalorij na dan. Zakaj se ne odločite za nekaj bolj razburljivega, na primer pet funtov na teden? Ker boste znižali svoj vnos kalorij na nevzdržno raven približno 1200 in ta teža se bo vrnila v trenutku, ko boste nadaljevali z običajnim načrtom prehranjevanja. Namesto obsedenosti s tem, kako hitro lahko shujšate za 10 kilogramov, "zapišite napredek," predlaga Blatner. »Ne glede na to, ali je to tehtnica, dnevniki hrane, določene hlače ali pas, ki postane ohlapnejši, lahko na neki način ocenite uspeh. Ko vidiš rezultate, te motivira, da nadaljuješ."
Prehranska strategija št. 3: na prvo mesto postavite kalorije
Z vsemi izključitvenimi dietami (samo surova hrana! Brez ogljikovih hidratov! Brez mlečnih izdelkov!), enostavno je izgubiti izpred oči, kaj dejansko povzroča hujšanje: zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. "Kalorije so kralj," pravi Blatner. "So prva stvar, na katero morajo biti fantje pozorni, da shujšajo." Po drugi strani pa dodaja, da na dolgi rok igrajo vlogo vrste kalorij, ki jih zaužijete. Na primer, beljakovine med prebavo pokurijo nekaj več kalorij kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da boste dobili malo »metaboličnega dodaten kredit” z zmanjšanjem uživanja ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, beli riž, bele testenine, bele sladkorja. "Pridobite ogljikove hidrate iz celega sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov in fižola za več hranil," pravi Blatner. "Na dolgi rok vas bo ta hrana bolj nasitila, da ne boste tako lačni."
Prehranska strategija št. 4: Jejte zelenjavo
Ja, vemo, da je dolgočasno. Tako je tudi umivanje zob in tuširanje, a ker se ti obe nalogi odlično obneseš (opraviš, ne vi?), predvidevamo, da se lahko naučite napolniti polovico svojega krožnika z zelenjavo, preden začnete kupovati meso. "To je res ključ do tega, da smo bolj zdravi in ne lačni," pravi Blatner. "Vsak grižljaj zelenjave vsebuje štirikrat manj kalorij kot katera koli druga hrana, ki bi jo lahko zaužili." Poleg tega, ker vsebujejo vlaknine in imajo visoko vsebnost vode, se počutite bolj siti.
Prehranska strategija št. 5: manj hrane, ne več vadbe
Poznaš vse te vrstice na naslovnicah revij o tem, da znebiš kilogramov s katerim koli vroča nova fitnes rutina? ne. se ne bo zgodilo. Vadba ne more odpraviti slabe prehrane, pravi Blatner. »Slišal sem, da veliko moških strank pravi, da ni pomembno, kaj jedo, le bolj se morajo potruditi v telovadnici in vse bo v redu. Ni res,« vztraja. »Hrana je 80 odstotkov izgube teže. Če želite videti rezultate, morate pogledati, kaj jeste."
Prehranska strategija št. 6: Pomislite na superzamenjave
Kot mnogi moški boste morda dali prednost pristopu all-in, da premagate lestvico do podrejenosti. Toda ta miselnost na vse ali nič se bo obrnila in te ugriznila tam, kjer boli. Blatnerjeva pravi: »Prehitevalna dieta ni nekaj, kar počnejo samo ženske. »Tu so pravzaprav največji krivci moški. Odpovejo se vsemu, kar imajo radi, in so presenečeni, ko spremembe ne ostanejo." Namesto tega naredite seznam svojih najboljših pet živila za užitek krivde – pa naj bodo to krila, hamburgerji, pica ali krompirček – in na spletu poiščite zdrave alternativne recepte. Na primer, če imate radi svoja nedeljska krila NFL, jejte palčke brez kože na žaru, namočene v pekočo omako z zeleno in korenčkom Blatner pravi: "Te 'superzamenjave' vam omogočajo, da jeste, kar hrepenite, vendar z boljšim za vas sestavine.”
Prehranska strategija št. 7: Čas je pomemben
Najlažji način za obvladovanje lakote je enakomerno razporeditev obrokov čez dan. To ne pomeni, da si privoščite polnočni prigrizek, da uravnotežite opoldansko kosilo. "Stranke učim 12-on, 12-off, kar pomeni, da pustite, da vaše telo počiva, ne da bi jedlo 12 ur, nato pa tri obroke razdelite na ostalih 12 ur," pravi Blatner. "Če torej prenehate jesti ob 20. uri, mora biti zajtrk ob 8. uri zjutraj, čemur sledi kosilo od 13. do 14. ure in večerja od 19. do 20. ure."
Morda se vam ne zdi velik zajtrk, toda če zaužijete nekaj – tudi ploščico z žitaricami – lahko preprečite opoldanske napade lakote, ki vodijo do kosila s pico. Prav tako je koristno, da prenehate jesti približno dve uri, preden udarite v vrečo, saj lahko prebava hrane med spanjem povzroči, da se ponoči zbudite.
Prehranska strategija št. 8: zmešajte
Diete, bogate z beljakovinami, prihajajo in izstopajo iz mode. Kar je resnično pomembno, je, da vsi vaši proteini ne prihajajo iz istega vira, saj vsak ponuja nekoliko drugačne hranilne vrednosti. "Menjajte med piščancem, puranom, ribami, pusto svinjino, pusto govedino in fižolom ali lečo," pravi Blatner. "Ne domnevajte, da imajo piščanec, puran in ribe vedno najmanj kalorij - kos naredi veliko razliko." Za na primer, puranje burger, narejen iz mastnih puranjih delov, je lahko na koncu več kalorij kot burger iz pustega govejega mesa.
Spodnja črta? Streljajte za 1800-2000 kalorij skozi tri obroke na dan; napolnite polovico krožnika z zelenjavo; jesti v rednih časovnih presledkih; in misli zmerno, ne ekstremno. Dajte si mesec in se pripravite na nakup manjših hlač.
