bazen vadbe niso več samo za upokojenske skupnosti. Mnogi ljudje mislijo, da je plavanje najboljša aerobna vadba z majhnim učinkom, vendar vaje v bazenu lahko gradijo mišice, kurijo maščobe in ustvarijo presenetljivo učinkovit režim, hkrati pa vas kljub temu osvežijo pozen poletje toplote. Seveda se klasični tečaj vodne aerobike pogosto uporablja kot prelomnica v hollywoodskih filmih. Če pa iščete novo rutino, ki prinaša velike rezultate, je čas, da se preoblečete v par kovčkov, vzamete nekaj uteži iz pene, uporabite krema za sončenje svobodno in notri topovsko kroglo.
Naj vas ne zavede, da lahko koristi le vsakdo; to znajo tudi najzahtevnejši profesionalni športniki v ligi NBA in NHL vključiti vadbe v bazenu v svoje fitnes režime z uporabo uteži ali navadne stare vode. Samo vprašajte Eriko Lee Sperl, trenerko moči in mobilnosti iz L.A. ter vodjo ekipe za Avstralsko fitnes podjetje 2XU.
"Tek v bazenu se že leta uporablja kot rehabilitacijsko orodje za poškodovane in okrevajoče športnike," pravi Sperl. »Ko pa ozdravijo, se mnogi športniki poslovijo od bazena – do naslednjega znaka poškodbe. Toda vodne vadbe so lahko stalni del vadbenega programa, ne glede na to, ali trenirate za moč, moč, vzdržljivost ali splošno kondicijo."
V vodi do prsnega koša je vaša telesna teža približno 10 odstotkov manjša od običajne. Dodajte povečanje odpornosti in lahko trenirate z višjo intenzivnostjo brez obremenitve ali vpliva kopenskega treninga, ki treslja sklepe. Tukaj je nekaj vaj v bazenu in nekaj vadb, ki jih lahko izvajate v vodi – ni vključena nizkointenzivna aerobika.
Vaje
Tek v bazenu
Z plavajoči pas naprej, pojdi v globino. Uporabite svoj dih in zaznano stopnjo napora, da ocenite svojo stopnjo intenzivnosti. Če se premaknete na plitvi konec, vključite visoka kolena in udarce z zadnjico. Uporabite stran bazena za intervale plapolajočih udarcev.
Stiski in padci
Uporabite rob bazena, da se potisnete navzgor in izstopite iz vode. Uporabite tricepse, da obrnete gibanje nazaj navzdol.
karaoke
Na globokem koncu prekrižajte desno nogo čez in pred levo nogo, medtem ko iztegnite roke na straneh. Stopite z levo nogo v stran. Desno nogo prekrižajte za levo nogo. Nadaljujte z bočnim gibanjem, nato ponovite, premikajte se v nasprotni smeri.
Napadi in počepi
Izvedite jih tako kot na kopnem. Dodajte še skoke iz vode. »To se osredotoča na trening eksplozivna moč«, pravi Sperl
Preskakovanje
Gibanje naj bo majhno in se osredotočite na obliko. Druga možnost je, da ga naredite za omejevalni preskok in si prizadevajte za višino in moč, ko pridete iz vode.
Poleti, dvigi širine, biceps curls in tricep press down
Z dlanjo ustvarite upor ali dodajte veslo ali vodno bučico. "Lepota upora vode je v tem, da boste enakomerno trenirali koncentrični in ekscentrični del gibov," pravi Sperl.
Crunches
Pojdite iz bazena in zataknite golenice in stopala čez rob bazena, kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Izvajajte trke, ruske zasuke ali izometrične prijeme. "Uporabite plovnost vode za podporo," pravi Sperl.
Zasuki kolkov
Z nogami v deljenem položaju imejte obe roki naravnost pred seboj in tik pod gladino vode. Zavrtite v svojem jedru od strani do strani. "To lahko storite z ali brez vesla," pravi Sperl.
Krogi: Originalna vadba v bazenu
Če želite to občasno pomešati, je izvajanje krogov prostega sloga morilska, če je nekoliko dolgočasna vadba v bazenu alternativa tej vadbi. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate vedno upoštevati pri izvajanju krogov.
- Glavo imejte nevtralno in jo obrnite na stran, da zadihate (NE dvignite).
- Plavajte na boku, ne ravno na trebuhu.
- Držite komolce visoko.
- Zavrtite boke naprej in nazaj, da pospešite svoj udarec.
Vadba
»Če si mislil Marko Polo ali vodna Zumba sta bila vadba v vodi, pomislite še enkrat,« pravi Sperl. »Ta trening sem uporabljal s profesionalnim košarkarjem med izven sezone in njegova zadnjica je bila dovolj brcana. Glavni sklop lahko po želji ponovite ali spremenite, da dosežete svoj ciljni skupni čas in cilj.”
Ogrevanje (5 min)
Tek na mestu (1 min)
Izmenična menjava kolen proti prsnemu košu (30 sekund)
Izmenični udarci z ravnimi nogami (30 sekund)
Karaoke ob strani (1 min)
Izmenična visoka kolena (30 sekund)
Udarci po zadnjici (30 sekund)
Bočno premeščanje od strani do strani (1 min)
Krog (10 min)
Izvedite 40 sekund vaje, ki ji sledi 20 sekund počitka, nato pa pojdite na naslednjo vajo.
Napad od zadaj v sprednji udarec, prva noga
Napad od zadaj na sprednji udarec, druga noga
Stiskalnice ob bazenu
Počepi ali počepi do skokov
Muhe
Omejitveni preskoki
Napad zadaj z bočno rotacijo, prva noga
Napad zadaj z bočno rotacijo, druga noga
Ruski preobrati ob bazenu
Ponovi
Ohlajanje (5 min)
Ponovite rutino ogrevanja.
