Obljubili ste si, da boste prišli v formo. Zakaj bi se torej nežno podajali v ta boj? Ni boljšega načina za hiter začetek fitnesa kot z HIIT vadba (imenovan tudi "visoko intenzivni intervalni trening") s gibi, ki se izvajajo v kratkih, težkih vajah, ki jim sledijo krajši počitki. Dobra novica? Znanost o fitnesu je pokazala, da so te vadbe eden najučinkovitejših načinov za vstop oblika celega telesa. Še boljša novica? Lahko dobite popolno, težko vadbo v 20 minutah. Manj super novica? HIIT je hudo težak. Ampak to ste verjetno že uganili.
Kje torej začeti? Čeprav so tečaji in trenerji verjetno najboljši način za motivacijo, hkrati pa ohranjajo popolno formo, so tudi dragi. Če želite začeti sami, je spodaj seznam ubijalskih potez, ki niso preveč zapletene, mnoge od njih gibi telesne teže. Splošno pravilo je, da boste gibe želeli izvajati v zaporedih s počitki, ki trajajo približno eno tretjino časa. Z drugimi besedami, 30-sekundnemu nizu vlekov sledi 10-sekundni počitek. Nato to ponovite ali pa nadaljujte z naslednjo potezo. Bistvenega pomena je, da ohranite dobro formo, zato, če ugotovite, da se izčrpavate čez točko, ko lahko recimo obdržite popolno desko, medtem ko delate sklece, zavrtite čas. Ideja tukaj je iskati dobiček, ne bolečino (čeprav bo nelagodje prisotno). pripravljeni? HIIT it.
HIIT gibi s telesno težo
Gorski plezalci
To so bistveni HIIT gibi – vrsta gibov s telesno težo, ki jih ne morete dolgo spremljati, ne da bi se zgrudili na tleh. Začnite z desko, vključite jedro in potisnite desno koleno naprej pod prsi in nazaj na plank. Zdaj potegnite levo koleno naprej in nazaj. Drži svojo desko naravnost kot puščica, dvigniti tempo.
Plank za podlaket
Začnite s 30 sekundami in nadaljujte. Oh, in ta oblika je bolje popolno.
Zračni počepi
Od štirikolesnikov do jedra je počep bistvena giba celotnega telesa. Učinkovit počep se nanaša na formo, zato pazite, da s temi ne pretiravate ali se ne premikate preveč živahno. Noge naj bodo nekoliko širše od širine bokov, prsti na nogah so usmerjeni naprej, boke pa potisnite nazaj, ko upognete kolena, da sedite v počepni položaj. Pazite, da bodo vaše pete in prsti na tleh, prsi navzgor in ramena nazaj. Prav tako spremljajte svoj dih, vdihnite, preden začnete z gibanjem, ves čas zadržite dih in ga sprostite, ko se vrnete v stanje.
Povratni vleki
Zavedamo se, da morda ne boste dorasli popolnih vlečnih napadov (in če ste, vsekakor ...). Pojdite tja z vzvratnimi vleki. Z mešanim prijemom in korakom za palico skočite navzgor, tako da je brada nad palico, in se enakomerno (in dokaj počasi) spustite navzdol. Ponovi.
Sklece
Osredotočite se na to, da ostane vaš hrbet raven in komolec vleče naravnost nazaj, in si prizadevajte za en sklec na sekundo.
Skoki iz počepa
Stojte z desno nogo približno nogo pred levo. Upognite kolena in se spustite v skok, tako da se levo koleno ne dotika tal. Z enim eksplozivnim gibom zravnajte kolena in skočite, zamenjajte nogo. Zdaj počepnite z nasprotno nogo spredaj. Nadaljuj.
Jumping Jacks
Noge skupaj, noge narazen. Roke skupaj, roke narazen. Poznaš vajo. Zdaj naredi tako, kot misliš.
Jump Lunge
Napadi v skoku so kot skakalnice, le da se vaše noge premikajo naprej in nazaj, ne pa na stran, ta gib deluje na vaše štirikolesnice, zadnjične mišice in jedro. Začnite z globokim skokom, obe koleni upognjeni, desna noga spredaj. Potisnite se skozi tla in skočite v zrak in škarjajte z nogami, tako da leva noga pristane spredaj.
Udarci po zadnjici
Držite se visoko in ramena nazaj, noge vrnite nazaj, da večkrat brcate po zadnjici. Sliši se enostavno, kajne?
Burpee Twister s sklecem
Iz stoječega položaja upognite kolena, počepnite na tla, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj, tako da ste v iztegnjenem položaju deske. Naredite sklece. Nato spet skočite z nogami naprej proti rokam, odrinite se od tal in skočite, tako da naredite 180. Zdaj, ko ste obrnjeni v drugo smer, ponovite to. Zakaj zasuk? Recimo, da se odmaknete od ene stene.
Plank Jacks
Spustite se v iztegnjen položaj deske (roke zravnane). Osredotočite se na ohranjanje ravne črte od glave do stopal. Noge skočite na straneh, nato spet skupaj. Forma presega hitrost, a kljub temu ciljajte na približno 15 vložkov v 30 sekundah.
V-Zadrži
Sedite na tla, noge naravnost pred seboj, roke ob straneh. Prestavite svojo težo nazaj, ko dvignete obe nogi od tal in skrčite trebušne mišice, dokler vaše telo ne tvori obliko črke V. Iztegnite roke pred seboj. Držite 30 sekund.
Stranska deska
Lezite na eno stran z zloženimi in popolnoma iztegnjenimi nogami. Podprite svoje telo s komolcem in podlakti, dvignite bok od tal in stisnite trebušne mišice, tako da vaše telo teče v ravni črti. Za dodatne težave dvignite visoko nogo s spodnjega dela noge. Zamenjajte strani.
Visoka kolena
Z nadlakti ob strani, podlakti pod kotom 90 stopinj in odprtimi rokami približajte levo koleno k roki, nato desno. Ponovi, hitro.
HIIT z utežmi
Goblet počepi
Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell ali mreno z obema rokama blizu prsnega koša. Počepite, dokler niso vaša stegna pod vzporedno s tlemi, prsi naj bodo dvignjeni in hrbet vzravnan. Držite prsi in glavo navzgor ter hrbet naravnost. Kolena potisnite ven s komolci. Vrnite se na stojalo.
Stoječa kabelska vrsta
Stojte obrnjeni proti kabelski napravi, približno dva metra stran. Kabel namestite v višini prsnega koša. Z desno roko primite ročaj kabla. Upognite levo koleno in dvignite levo nogo pred seboj. Upognite desni komolec in potegnite roko na stran prsnega koša. Spet zravnana roka, levo nogo držite v zraku. Hrbtna stran pri naslednjem nizu.
Dead Lifts z eno nogo
V obe roki primite lahko mreno in se postavite s svojo težo čez desno nogo, roke naravnost pred seboj. Tečaj naprej v pasu, dvignite levo nogo za seboj, medtem ko mreno spustite na tla. Z enim močnim gibom se vrnite v stoje (osredotočite se na vzravnanost hrbta). Zamenjajte nogo in ponovite.
Skoki v počepu s kettlebell
Stojte z nogami v širini ramen. Z obema rokama primite ročaj kettlebella. Upognite kolena, dokler niso vaše štirikolesnice vzporedne s tlemi, kar omogoča, da kettlebell zdrsne nazaj med vaše noge. Potisnite se skozi tla, ko skočite naravnost v zrak in iztegnite roke pred seboj. Pristanite nazaj v počepni položaj.
Stiskalnica nad glavo
Lezite nazaj na nagnjeno klop pod kotom približno 45 stopinj. Vzemite dve uteži, ki sta dovolj težki, da naredite 15 ponovitev zahtevnih. Upognite komolce in držite uteži na prsih. Vdihnite in nato močno izdihnite, ko zravnate roke in dvignete obe bučici neposredno nad glavo. Vdihnite, ko upognete komolce in zmanjšate uteži. Ciljajte na 15 ponovitev v 30 sekundah.
Vleke desk
Z dvema kettlebell-oma ali utegami se postavite v iztegnjen položaj deske, pri čemer eno roko naslonite na ročaj vsakega zvonca. Prestavite svojo težo na levo stran in dvignite desno utež proti prsnemu košu, nato pa spustite. Prenesite težo na desno stran in ponovite uteženi vlek z levo roko.
Uteženi V-ji
Lezite na tla, iztegnite noge, z obema rokama naslonite kettlebell ali mreno na trup. Vdihnite, nato pa ob izdihu dvignite noge in trup od tal, da ustvarite obliko V, pri čemer dvignite težo nad glavo. Sprostite se nazaj v nagnjen položaj.
Kettlebell Frogger
Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell za ročaj z obema rokama na sredinski črti. Spustite se v počep in pustite, da zvonec zaniha nazaj skozi vaše noge, nato ga znova zamahnite naprej na vodoravni ravnini in ga postavite 2 do 3 metre pred seboj. Držite roke na zvonu, skočite z nogami naprej, nato zravnajte noge in dvignite zvonec v začetni položaj.
Stiskalnica nad glavo
Stojte z nogami v širini ramen, vzemite dve kettlebell ali mreni in ju potegnite proti ramenom. Z kettlebells zavrtite zapestja tako, da so dlani obrnjene navznoter, uteži pa položite na vrh podlakti. Potisnite utež nad glavo, dokler se vam roke ne zaskočijo. Počasi se spustite na ramena. Ponovi.
