Obstaja veliko razlogov, da se osredotočite na krepitev svojega ramenske mišice. Prvič, močnejša ramena pomenijo širša ramena, širša ramena pa so vaša pas izgleda manjši. Po drugi strani so vaše ramenske mišice v bistvu temelj vaših biceps in triceps: Vzamejo celotno stvar z buff roko in dodajo dolžino in definicijo ter jo v celoti dvignejo na drugo raven.
Dobra novica o vadbi za ramena je, da se te manjše mišice hitro odzovejo na dražljaje, kar pomeni, da boste rezultate videli v nekaj dneh ali tednih, ne v mesecih. Mišice, ki jih boste gradili, so vaše sprednje, stranske in zadnje deltoide, ki zasedajo položaje, kot že imena povedo, na sprednji, stranski in zadnji strani rame. Druge mišice, kot so velika teres major, rotatorna manšeta in trapez, so vključene tudi v številne vaje za ramena.
Serija gibov tukaj traja približno 20 minut, za najboljše rezultate pa jo je treba izvajati dvakrat na teden.
Pokončna vrsta utege
Stojte z vzravnanim hrbtom, držite mreno z oprijemom nad roko, roke nekoliko ožje od širine ramen. (Uporabite dovolj teže, da naredite 10 ponovitev.) Zravnajte roke tako, da se utega nasloni na štiri štirikolesnike. Upognite komolce v stran in vključite ramena, da dvignete mreno proti bradi. Zadržite sekundo, nato spustite. Naredite 10 ponovitev, 3 sklope.
Bočno dviganje
Stojte z nogami v širini ramen, hrbet vzravnan, roke ob straneh. V vsaki roki držite bučico, dlani obrnjene navznoter. (Uporabite dovolj teže, da naredite 10 ponovitev.) Držite komolce mehke, dvignite roke neposredno ob straneh. Zadržite sekundo, nato spustite. Naredite 10 ponovitev, 3 sklope.
Vojaški tisk
S pomočjo stojala za počepe obtežite uteži za 10 ponovitev. Stojte z nogami v širini bokov, postavite palico za vrat in položite roke v širok oprijem nad roko. Izdihnite, dvignite palico s stojala in neposredno nad glavo. To je vaš začetni položaj. Vdihnite in pri tem upognite komolce na straneh in spodnjo palico pred seboj približno do ravni ključne kosti. Izdihnite in znova zravnajte roke nad glavo. To je ena ponovitev. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Prednji dvig dumbbell
Stojte z nogami v širini ramen, hrbet naravnost. V desni roki držite bučico, dlan je obrnjena proti stegnom. (Uporabite dovolj teže, da naredite 10 ponovitev.) Dvignite desno roko neposredno pred seboj, dokler ni bučica vzporedna z rameni, dlan obrnjena proti tlom. Zadržite sekundo, nato spustite. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte stran. Naredite 3 sklope. (Izmenično lahko držite bučico v vsaki roki in izmenjujete ponovitve med desno in levo stranjo, ena za eno.)
Upognjeno dviganje
Ta gib aktivira vaše zadnje deltoide, eno od težjih ramenskih mišic za vklop. Sedite na koncu klopi z bučico v vsaki roki. Upognite se naprej v pasu, tako da je prsni koš ob stegnih. Roke spustite na tla, dlani obrnjene navznoter. Izdihnite in dvignite roke naravnost ob straneh, tako da se vaši komolci rahlo upognejo in stisnite lopatice skupaj. Spustite se nazaj v tla. 10 ponovitev, 2 niza.
skomigne z rameni
Ta gib vključuje mišice pasti skupaj z vašimi deltoidi, zaradi česar je odlična splošna vaja za ramena. Je preprosta in učinkovita. Začnite stati z bučico v vsaki roki, stopala pa v širini bokov. Izdihnite in dvignite ramena čim višje, kot da se poskušate z rameni dotakniti ušes. (Roke imejte naravnost.) Sprostite. 10 ponovitev, 3 serije.
Arnold Press
Imenovan po samem OG, se boste naučili vzljubiti potezo, ki jo je izumil Schwarzenegger, saj deluje na vaše deltoide iz več zornih kotov, kar vam daje mega udarec za vaš denar za vadbo. Začnite sedeti na klopi, uteži v vsaki roki, dlani obrnjene navznoter, roke naravnost ob straneh. Upognite komolce in dvignite roke tako, da so bučice stisnjene pod brado, dlani obrnjene proti prsnemu košu. To je vaš začetni položaj. Zamahnite s komolci ob straneh in zravnajte roke, ko dvignete bučice nad glavo, pri čemer zavrtite ramena, tako da končate gib z dlanmi obrnjenimi naprej, roke naravnost nad vami. Sprostite, ramena ponovno zavrtite nazaj na začetek. Naredite 10 ponovitev, 3 sklope.
