10-minutne krožne vadbe, ki krepijo mišice in ne požgejo ure

Vadba še nikoli ni bila tako učinkovita kot je zdaj. Oboroženi z znanjem o principih, kot so območja srčnega utripa in hitro krčenje mišic, trenerji so lahko ustvarili programe vadbe, ki prinašajo rezultate, ki zahtevajo malo časa dokončan. Te visokointenzivne krožne vadbe sledijo temu trendu. Sestavil ga je certificirani osebni trener Scott Herman, izvršni direktor in ustanovitelj Mišična moč, vsak traja 10 minut in zahteva le nekaj kvadratnih metrov prostora. Toda to ne pomeni, da tega ne boste občutili: če naredite pravilno, bo vsak krog izčrpal vaše telo. Ker učinkovitost zahteva največ truda.

Krog treninga celotnega telesa

"Ta krog visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) je zasnovan tako, da dvigne vaš srčni utrip, pospeši vaš metabolizem in poveča vašo dnevno porabo kalorij," pravi Herman. Sestavljen je iz 3 krogov po 5 vaj. Izvedite čim več ponovitev ene vaje 30 sekund, počivajte 30 sekund in nato nadaljujte z naslednjo.

1. Burpees
2. Talne krtače
3. Sklece
4. Gorski plezalci
5. Jumping Jacks

Zakaj je učinkovit:

Burpee zadenejo po malem vse - ramena, prsi, roke, noge in zadnjične mišice. Talne trke, čeprav predvsem za trebušne mišice, telesu dajo malo počitka. Sklece vam udarijo v prsi, alpinisti ciljajo na jedro in zgornji del telesa, skakalnice pa ponovno vžgejo vaše štirikolesnike, ki bi že morale goreti od burpeejev.

Izogibajte se: Prehitro premikanje. Bodite premišljeni pri svojih gibih. »Na primer, vedno se dotaknite prsnega koša tal in skočite čim višje med burpee in se po vsaki ponovitvi vedno dotaknite z rameni tal, ko izvajate talne krče,« pravi Herman.

Krog za izgorevanje maščob

"To je intenzivna vadba," pravi Herman. "Ciljali boste na mišice od glave do pet in vsak krog premikali svoje meje." Ponovno boste naredili čim več ponovitev na vajo in si med vsakim nizom vzeli 30-sekundne odmore.

Zakaj je učinkovit: Izmenični smučar udari v spodnji del telesa in utrudi vaše štirikolesnike. Tiste deske gor-dol? Delujejo na stabilnost jedra in, kot pravi Herman, "povzročajo brutalne tricepse in utrujenost ramen." Deluje izmenični skok do visokih kolen stabilnost vašega spodnjega dela telesa in absorpcija trebušnih mišic, medtem ko gorski plezalci čez telo izvajajo bolj poševno obremenitev kot standardni variacija. Kar zadeva tiste X-oute, Herman pravi, da so zadeli vsega po malem.

1. Izmenični smučar (počep, nato skok iz strani v stran)
2. Deska gor-dol (Vstopite v položaj deske, spustite se na en komolec, nato na drugega, nato na drugega, nato pa vzvratno, da se vrnete na vrh deske)
3. Izmenični udarec z visokim kolenom
4. Krožni plezalec (gorski plezalci, vendar premaknite koleno na nasprotno stran telesa)
5. X-out (Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami, da s telesom tvorite X, nato pa zdrsnite tako, da komolce in kolena potegnete do srednje črte)

Izogibajte se: Pokličem. »Spustite se nizko, nato pa skočite čim višje, kolikor se lahko premikate iz strani v stran med izmeničnim smučarjem. Med premikanjem deske navzgor in navzdol imejte jedro napeto in upognjeno. Med skoki brcajte kolena čim višje in res prekrižajte noge med tekaškim plezalcem,« pravi Herman.

Krog za izgradnjo vitke mišice

"Ta vadba je učinkovita vadba za celotno telo, ki bo povečala vaše dnevne porabljene kalorije in zgradila vitke mišice," pravi Herman. Vsaka vaja se izvaja 45 sekund in za razliko od prejšnjih treningov med vajami ni počitka.

1. Burpee z desko (brez skleca) v zategovanje kolen
2. Vesla z bučicami do leteti
3. Groiner (Postavite se v položaj deske, skočite z nogami na roke, izmenjujete noge.)
4. Dumbbell nizka do visoka (desno), 45 sekund
5. Dumbbell nizka do visoka (levo), 45 sekund

Izogibajte se: pretežkosti z bučicami (sicer ne boste mogli izvajati muhe) in raztezanje vnaprej (zbobniki zahtevajo malo fleksibilnosti, zato je pred začetkom vadbe ustrezen razteg priporočljivo).