8 vaj, ki jih lahko izvajate z gugalnico za igrišče

Igrišče je dom ene najboljših improviziranih naprav za vadbo: gugalnice. Z malo domišljije lahko uporabite sedež, na katerem potisnete svojega otroka "višje, očka, višje!" v improvizirano trenažer za vzmetenje. Niz standardnih zamahov polmeseca je presenetljivo podoben priljubljeni metodi vadbe in vam omogoča izvajanje podobnih vaj za izgradnjo jedra in kurjenje kalorij.

Pogovarjali smo se s TRX-certificiranim CPT in 2014 Fitnes kadarkoli Trener leta Luke Andrus za vadbo, ki uporablja nekaj prostih zamahov. Rutina, ki jo je izdelal, je sestavljena iz treh krogov po osem vaj, z enominutnim odmorom po vsakih štirih vajah. Poskusite izvajati gibe z največjim naporom 50 sekund, preden preidete na naslednjo vajo, pri čemer si vzamete največ 10 sekund za počitek in prehod.

»To so vaje za celo telo ki pomagajo pri izgorevanju maščobe in hkratni gradnji mišic,« pravi Andrus. »Vključujejo potisne gibe, vlečne gibe, gibe tečajev kolen in gibe tečaja bokov. Ti štirje elementi bodo vsakič prinesli odlično vadbo."

Uporabite zamah ali par zamahov kot TRX: za vaje stoje, bodisi primite nihajno verigo v vsako roko ali držite obe verigi vsakega zamaha skupaj; pri drugih vajah postavite teleta čez en sedež ali enega v vsakem, da bodo noge na mestu. In, seveda, se prepričajte, da je gugalnica varna, preden začnete.

Počepi s pištolo

zakaj: Te delujejo na štirikolesnike tako stoječe kot ravne noge. "Če potrebujete dodatno podporo, se držite ob strani gugalnice," pravi Andrus.

1. Držite gugalnico ali gugalnice z iztegnjenimi rokami, se postavite na eno nogo, drugo nogo pa dvignite od tal pred seboj.
2. Počepnite na stoječo nogo, spustite telo proti tlom z dvignjeno nogo spredaj in držite hrbet raven.
3. Potisnite skozi peto stoječe noge, da se vrnete v začetni položaj.
4. Ponavljajte neprekinjeno 25 sekund, nato zamenjajte nogo in ponovite še 25 sekund.

Izogibajte se: Prenizko; pustite, da se koleno na vaši stojni nogi umakne ali upogne. "Drži koleno nad gležnjem," pravi Andrus.

Spremenjene vrstice

zakaj: Vrstice trenirajo hrbet in bicepse. "To je vlečno gibanje," pravi Andrus. "Malo vam zadene zadnjice, saj so vaše noge pokrčene in morate držati boke v skladu s hrbtenico."

1. Držite gugalnico ali zamahe z iztegnjenimi rokami, se ulezite nazaj, tako da je zgornji del telesa od tal z ravnimi stopali in upognjenimi koleni.
2. Prsni koš potegnite do rok, zasukajte zapestja in držite stopala ravna in kolena upognjena.
3. Spustite se nazaj v začetni položaj tako, da iztegnete roke.
4. Ponavljajte neprekinjeno 50 sekund.

Izogibajte se: Preveč uporabljate roke. "Ne klesti se v prsih," pravi Andrus. »Pritisnite prsi k nebu, medtem ko lopatice stisnite skupaj. Pustite, da se vaši boki spustijo in poskrbite, da bodo boki in kolena popolnoma poravnani drug z drugim."

Kodri na stegnih

zakaj: "Ti delujejo na vaše boke in kolena, pa tudi na štirikolesnice in zadnjične mišice," pravi Andrus.

1. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in teleta v zamahu ali zamahu. Roke postavite ob boke.
2. Dvignite hrbet in boke navzgor od tal, tako da telo postavite v ravno črto od stopal do ramen.
3. Upognite se v kolenih in približajte pete zadnjici, pri čemer držite boke in hrbet od tal.
4. Vrnite se v začetni položaj tako, da iztegnete noge naravnost.
5. Ponavljajte neprekinjeno 50 sekund.

Izogibajte se: Hitenje; ne premostitev, ko zavihate nogo nazaj; spuščanje bokov na tla med ponovitvami.

Izmenični Tucks

zakaj: Te delujejo na trebušne mišice in upogibalce kolkov. "So super kardio vadba," pravi Andrus.

1. Pri vsakem zamahu položite roke na tla z golenico.
2. Potegnite eno koleno proti prsnemu košu, drugo nogo držite iztegnjeno naravnost za vami.
3. Iztegnite pokrčeno nogo in potegnite drugo koleno proti prsnemu košu.
4. Zamenjajte strani z vsako ponovitvijo. Ponavljajte neprekinjeno 50 sekund.

Izogibajte se: Padanje; zaokroži hrbet. "Zadnico naj bo v skladu z rameni," pravi Andrus.

Počepi nad glavo

zakaj: Te delujejo na mišice nog, hrbta in hrbta. "To je odlično gibanje kolen, vendar je tudi vaja za celotno telo," pravi Andrus.

1. Držite zamah ali zamah z obema rokama nad glavo in iztegnjenimi rokami, vstanite naravnost in se rahlo nagnite nazaj.
2. Počepnite, spustite telo proti tlom, pri čemer imejte roke nad glavo in hrbet nevtralen.
3. Potisnite navzdol skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.
4. Ponavljajte neprekinjeno 50 sekund.

Izogibajte se: Roke spravite predaleč pred kolena; predaleč se upogniti. "Ko izvajate to gibanje, želite, da je vaš hrbet vzporeden s kostmi golenice," pravi Andrus. "Vaša zadnjica naj bo na dnu nekoliko pod koleni."

Bench Dip

zakaj: Te vadijo vaše tricepse in ramena. "To je potisno gibanje," pravi Andrus. »Če je to pretežko, upognite kolena, postavite stopala in potisnite skozi pete za pomoč. To zmanjša težo tricepsa."

Opomba: Če ima gugalnica ravno desko kot sedež, položite roke na sedež, da jih izvedete. Sicer pa poiščite klop.

1. Dlani položite na klop za seboj, pete pa na tla z ravnimi nogami in rokami.
2. Spustite telo na tla, upognite se v komolcih.
3. Potisnite navzgor skozi dlani, da se vrnete v začetni položaj.
4. Ponavljajte 50 sekund.

Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti: Uporaba previsoke gugalnice ali klopi. "Ko se spustite, bi se morali spustiti tja, kjer so vaša ramena vzporedna s komolci," pravi Andrus.

Glute Bridges

zakaj: To je odlično gibanje kolkov, ki bo deloval vaše stegenske mišice, zadnjične mišice in jedro.

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in ploskimi nogami na vrhu nihajnega sedeža, roke pa položite ob boka. Med vajo imejte pete pritrjene.
2. Dvignite boke od tal in poskušajte narediti ravno črto od bokov do ramen.
3. Spustite se nazaj na tla.
4. Ponavljajte neprekinjeno 50 sekund.

Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti: ne dvignite bokov dovolj visoko. "Poskusite jih dvigniti dovolj visoko, da bodo v skladu s hrbtom in koleni," pravi Andrus.

Sprednji most do Ts

zakaj: Te vadijo vaše trebušne mišice in poševne mišice. "Čutili boste celo opekline v ramenih," pravi Andrus. "Če je to pretežko, zadržite začetni položaj (plank) 50 sekund."

1. Lezite z obrazom navzdol na tla z ravnimi nogami, teleta v zamahu in rokami sklenjenimi ob straneh.
2. Dvignite telo od tal, naslonite se na dlani in podlakti, telo držite v ravni liniji, hrbet pa naj bo nevtralen.
3. Dvignite eno roko proti nebu, medtem ko vrtite zgornji del telesa.
4. Spustite roko navzdol in vrnite podlaket na tla.
5. Zamenjajte stran in ponovite.
6. Ponavljajte neprekinjeno 50 sekund, menjajte strani.

Izogibajte se: dvigovanju zadnjice; upogniti hrbet. "Naj bo vaše jedro lepo in tesno," pravi Andrus.