Če boste kupili en kos oprema za vadbo doma, naj bo udarna žoga. Tako kot njena sestrična žoga za tradicionalno medicino se lahko žoga za udarec uporablja namesto prostih uteži trening odpornosti. Toda njegova kompaktna gumijasta konstrukcija in kombinirana notranjost zraka/peska ga naredijo bolj vzdržljivega in manj poskočnega. Zato je vadba z žogico tako vzdržljiva – in odličen način, da sprostite nekaj zadržanega besa. Česa ni za ljubiti?
Že od nekdaj je bilo agresivno udarjanje neživega predmeta za človeka najprimernejša oblika lajšanja stresa. Toda metanje stvari, razlaga Pete McCall, osebni trener in pomožna fakulteta v Exercise Science na Mesa College, lahko tudi poveča vašo vadbo. "Metanje slam žoge je uporaba mišične moči, ki naredi nekaj stvari," pravi. Prvič, omogoča vam, da porabite več energije (beri: kurimo kalorije) v krajšem času. »Z metanjem stvari in eksplozivnimi dvigi lahko opravite več dela v krajšem času,« pravi McCall. Drugič, eksplozivni gibi uporabljajo mišična vlakna tipa II, ki so odgovorna za velikost in definicijo mišic.
Ste pripravljeni pokuriti kalorije, zgraditi mišice in sprostiti nakopičen bes in frustracije? Tukaj je vadba s slam žogo, ki jo lahko poskusite. Potrebovali boste zmerno težko žogico (začnite s 15-20 lbs.), vzdržljivo površino, na primer tla za dovoz ali garažo, in opečno ali cementno steno. Pomaga tudi želja po razbijanju stvari.
Ogrevanje: 400-metrski tek z utežmi
Unovčite s hitrim uteženim tekom. Morda se vam bo zdelo najlažje nositi žogo na rami dominantne roke, vendar po potrebi zamenjajte stran. Bodite pozorni na svojo držo, pri čemer naj bodo ramena nazaj in mišice jedra vključene. Približno petih mestnih blokov je 400 metrov dovolj kratko za šprint, vendar se uprete želji, da bi bili prevroči – pred nami je veliko dela.
Nato dokončajte tri kroge od naslednjega čim hitreje.
16 udarcev nad glavo
Zakaj? "To je odlična poteza za integracijo mišic zgornjega in spodnjega dela telesa," pravi McCall.
Kako narediti: Ko prestopite žogo, stojte z nogami približno v širini ramen. Držite prsi navzgor in hrbet raven, počepnite in z obema rokama sezite po žogi. Ko stojite, dvignite žogo navzgor in nad glavo. Žoga naj ostane blizu vašega telesa in potuje navzgor v ravni črti. Ko so roke popolnoma iztegnjene nad glavo, počepnite in zabijte žogo v tla. Pazite, da ves čas nadzorujete žogo in jo ne spustite več kot nekaj centimetrov nad tlemi. "Ko žogico udarjate v tla, potisnite svojo težo nazaj v boke in držite roke naravnost, da uporabite lats (hrbtne mišice)," pravi McCall.
16 Izmeničnih vzvratnih izpadov
Zakaj? Tako kot skok naprej, povratni udarci delujejo na zadnjične mišice, štirikolesnike, stegenske mišice in teleta. Toda obračanje gibanja, pojasnjuje McCall, zmanjša obremenitev kolenskega sklepa. Dodajanje udarne žoge poveča potencial za izgradnjo mišic in aktivira mišice jedra.
Kako narediti: Držite žogico v višini prsnega koša in stojte s stopali v širini bokov. Z desno nogo stopite nekaj metrov nazaj in pristanete na nogi. Spustite zadnje koleno, dokler le ne lebdi nad tlemi. Sprednje koleno naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj. »Ko se vračate v stoječi položaj,« pravi McCall, »se osredotočite na to, da se vlečete naprej z stegenske tetive sprednje noge s potiskanjem stopala v tla." Nadaljujte za preostale ponovitve, izmenične strani.
8 bočnih udarcev
Ta različica udarca žoge cilja na trebušne mišice in lahko celo izboljša vašo igro golfa. "Bočni udarec z žogo je odlična poteza za rotacijsko moč, ki je pogosto spregledana," pravi McCall. Stojte z desno stranjo telesa obrnjeno proti trdni steni (začnite približno pol roke stran od stene in jo po potrebi prilagodite). Držite žogico v višini pasu, obrnite ramena, boke in stopala stran od stene, nato pa se hitro zavrtite proti steni, pri čemer z močjo svojega vpetega jedra vrzite žogo v steno. "Obrnite stopala in boke," pravi McCall. "Oboje bi se moralo obrniti hkrati." Ujeti žogo na odboju in se vrniti v začetni položaj. Izvedite osem ponovitev na eni strani in zamenjajte.
16 peharskih počepov
Zakaj? Kot vsak počep, tudi ti delujejo na zadnjične mišice, štirikolesnike in stegenske mišice. Toda prednalaganje z udarno žogo vas bo tudi prisililo, da ohranite jedro vključeno.
Kako narediti: Stojte tako, da so stopala v širini bokov narazen, prsti pa so usmerjeni naprej. Žogo držite v višini prsnega koša, tako da jo držite z obema rokama, tako da z rokama ustvarite obliko, podobno peharu. Z zgibom v bokih potisnite zadnjico nazaj in se upognite v kolenih, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Pazite, da bo hrbet raven in prsi dvignjeni. "Ko stojite," pravi McCall, "potisnite stopala v tla in potisnite boke naprej, da aktivirate vse mišice kolka in zgornjega dela nog."
16 Sklece z medicinsko žogo
Zakaj? Ta napredna različica skleca, ker uvaja element nestabilnosti, je bolj zahtevna kot vaša standardna skleca.
Kako narediti: Začnite v položaju deske s stopali, ki so nekoliko širše narazen kot običajno (to vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje). Z eno roko na tleh položite žogo pod dlan druge roke. Vrat naj bo nevtralen, hrbet raven in komolci potegnjeni proti telesu, spustite prsni koš, dokler ne lebdi tik nad tlemi. Z uporabo prsnih mišic potisnite tla stran od telesa, dokler niso roke zravnane. Izvedite osem ponovitev, preden žogo preklopite na drugo stran.
16 uteženih trebušnjakov
Zakaj? Te boste občutili v rektus abdominis (mišice s šestimi sklopi), gibanje nad glavo pa dodaja nekaj aktivacije ramen.
Kako narediti: Sedite na tla s stisnjenimi podplati in žogo v višini prsnega koša. (Če je ta položaj neudoben, preprosto upognite kolena in držite podplate na tleh.) Kontrolirano se naslonite nazaj in z rahlo upognjenimi komolci prinesite žogo nad glavo. Žogo se dotaknite tal za glavo. Pripeljite žogo naprej in aktivirajte trebušne mišice, da sedete. Vaša ramena naj bodo neposredno nad boki. Ponovite, da dokončate preostale ponovitve.
8 metov nad glavo
Zakaj? To gibanje vključuje celotno telo, od tele do ramen, vendar posebej razvija eksplozivno moč bokov. Stojte nekaj metrov stran od visoke, trdne stene.
Kako narediti: S hrbtom obrnjenim proti steni, držite žogo z obema rokama, se potopite v četrt počep in vrzite žogo nad glavo in nazaj proti steni. "Osredotočite se na trojno iztegnitev (bokov, kolen in gležnjev)," pravi McCall. "Zavihajte se na prste, iztegnite kolena in boke, medtem ko žogo razstrelite nad glavo - kot vzvratno jam košarkarski dunk.” Obrnite se, da vzamete žogo (ali naj vam jo partner vrže nazaj) in ponovite.
Tek na 400 metrov z utežmi
Ko opravite tri kroge zgoraj, unovčite z drugim 400-metrskim uteženim tekom.
Zaključite to vadbo enkrat in razumeli boste, kako močan partner za vadbo je lahko žoga.
