Jezgro nije samo glamurozni mišić. A najbolje osnovne vežbe za muškarce se odnose na povećanje naše sposobnosti da nosimo teška tereta (poput dece i veša) i manje o izrezivanje mišića kroz vežbe za jačanje jezgra.
Tati trebaju fleksibilan, uravnotežena i, što je najvažnije, korisna kondicija i snaga. Zato su osnovne vežbe za muškarce neophodne. Odličan trening za jezgro, ispunjen najboljim vežbama za jezgro, vaša je karta za okretno, izdržljivo telo.
Mnogi čitaju „jezgro“ i razmišljaju o trbušnjacima. Ali vaše jezgro se odnosi na lanac mišića koji se proteže od unutrašnje strane butina do gornjeg dela leđa. Da, uključuje vaše abs, ali i vaše tetive kolena, otmičare kukova, zadnjicu, širine i zamke. Ovo su mišići koji vam, između ostalog, pomažu da se bolje savijate, savijate, okrećete, naginjete i balansirate.
Evo sedam osnovnih vežbi za jačanje vašeg jezgra, koje nudi Dan Gaz, specijalista za vežbe Program zdravog života klinike Mayo. Dodajte ih svojim standardnim vežbama i postaćete spremniji, funkcionalniji i izdržljiviji tata.
Superman Hold
Зашто?
Ovaj pokret, po Gazu, je odličan jačač gluteusa i trbušnjaka, kao i lepo istezanje za pregibač kuka.
Како се то ради?
Lezi na stomak. Podignite obe ruke i obe noge u isto vreme kao da ste vezani za luk, držeći samo struk i pupak u kontaktu sa tlom. Zadržite, a zatim se spustite. Počnite tako što ćete držati 15 sekundi. Povećajte količinu vremena koje držite u koracima od 15 sekundi, do 1 minuta. Ako možete lako da držite 1 minut, povećajte broj serija.
Покушајте да не: Ispadanje iz sinhronizacije. Ako se to dogodi, stavićete neopravdani stres na jedno područje. Gaz savetuje da u početku idete polako, pazeći da se gornji i donji deo tela pomeraju u isto vreme.
Plank
Зашто?
Jedna od najvažnijih osnovnih vežbi. Pored rada na trbušnim mišićima, daska angažuje vaše tetive, zadnjicu, leđa i ramena
Како се то ради
Postavite ruke na tlo, u širini ramena i ispružite obe noge unazad kao što biste radili za sklekove. (Trebalo bi da gurate kroz pete tako da vam se listovi izduže i spuštate ramena niz leđa tako da ne angažujete preterano svoje mišiće.) Uvucite pupak tako da se pridržavate stomakom i stisnite zadnjicu. Usudite svog partnera da položi čašu na vas.
Gaz kaže da počnete tako što ćete držati 15 sekundi, a zatim povećati količinu vremena koje držite u koracima od 15 sekundi dok ne dostignete 1 minut. Ako možete lako da držite 1 minut, povećajte broj serija.
Покушајте да не: Neka vam donji deo leđa opusti. Želite da držite jezgro i zadnjicu angažovanim kako biste sprečili bilo kakav pad.
Hip Bridge
Зашто?
„Ovo cilja na dublje trbušne mišiće, kao i na gluteuse i tetive kolena koji su često slabi od sedenja“, kaže Gaz. "Oni su takođe korisni za nagib karlice i donji deo leđa."
Како се то ради
Lezite ravno na leđa sa rukama uz bokove i savijenim kolenima, stopala na podu oko rastojanja u širini kukova. Gurnite kukove od poda, držeći leđa ispravljena. Polako se spustite nazad u početnu poziciju.
Počnite tako što ćete držati na gornjoj poziciji 15 sekundi, napredujući do 30 sekundi, a zatim 45 sekundi. Izvršite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.
Покушајте да не: Zabrljaj svoje noge. „U početnoj poziciji, kada su vam ruke naslonjene na bokove, trebalo bi da možete da dosegnete pete“, kaže Gaz. "Ako su vam stopala predaleko, mogli biste mnogo opteretiti leđa."
Bird Dog
Зашто?
„Ovo utiče na vašu stabilnost u kukovima i pomaže vam da produžite kroz rame i kuk“, kaže Gaz. "To stvara dobru kontrolu držanja." To vam takođe daje izgovor da kažete „psovanje ptica“.
Како се то ради
Postavite se na sve četiri, držeći kičmu i vrat u neutralnom položaju. Istovremeno ispružite levu nogu iza sebe i ispružite desnu ruku napred, držeći sebe stabilnim i uključenim. Zadržite 3 sekunde, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite, ispružite desnu nogu i levu ruku. Izvršite 2 do 3 seta od 15 ponavljanja.
Покушајте да не: Krećite se prebrzo. „Ptičiji psi se najbolje rade polako uz kontrolu; zamah nije dobra stvar“, kaže Gaz. Ako vam se kukovi klate sa jedne na drugu stranu, onda idete prebrzo.
Medicinska lopta za grudi Press/pass
Зашто?
Ovo jednostavno složeno kretanje cilja na gornji deo tela i vašu ukupnu stabilnost jezgra.
Како се то ради
Stanite oko 3 do 4 stope ispred zida, držeći medicinsku loptu sa obe ruke. Lagano savijte kolena i uključite jezgro. Donesite loptu na grudi i bacite je na zid. Uhvatite loptu kada se ona odbije do vas. Izvršite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.
Покушајте да не: Nagnite se napred. „Želite visok, uspravan stav“, kaže Gaz. "Ako izgubite stabilnost, uložićete napor u donji deo leđa." I ne dozvolite da vas lopta udari u zube.
Medicine Ball Rotational Side Toss
Зашто?
Ovo ponderisano okretanje i bacanje angažuje sve vaše osnovne mišiće — i tera vas da se fokusirate na koordinaciju ruku i očiju.
Како се то ради
Stanite oko 3 do 4 stope okomito na zid, držeći medicinsku loptu sa obe ruke. Lagano savijte kolena i uključite jezgro. Baci loptu u zid. Uhvatite loptu kada se ona odbije do vas. Izvršite 2 do 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani. Možda dajte sebi nadimak Atlas dok ste u tome.
Покушајте да не: Idi preteško. „Ovo bi trebalo da izgleda kao zamah u golfu. Preteška težina i nećete moći to da uradite na tečni način“, kaže Gaz. "To bi trebalo da bude prilično glatka kretnja."
Rumunsko mrtvo dizanje sa jednom nogom
Зашто?
Pored jačanja donjeg dela leđa i tetive kolena, ovaj pokret na jednoj nozi povećava stabilnost jezgra i ravnotežu dok popravlja neravnotežu mišića.
Како се то ради
Stojeći sa bučicom ili girom koji se drži pored vas, podignite nogu nasuprot težine. Držeći stojeće koleno blago savijeno, okačite se u kuk i ispružite slobodnu nogu iza sebe. Spuštajte težinu dok vam leđa ne budu paralelna sa tlom. Zatim se podignite u uspravan položaj. Prebacite strane. Počnite sa malom težinom i uradite 5 ponavljanja na svakoj nozi. Napredujte do 10 do 15 na svakoj nozi, 2 do 3 serije.
Покушајте да не: Izvedite pokret prebrzo. Ovo opterećuje donji deo leđa, što može dovesti do toga da se vi i ledeni omotač zaokupite na kauču.
