Dakle, narastao vam je stomak. Nema potrebe da se tučete zbog toga. To se dešava stalno i u nekom smislu je neizbežno. Širenje srednjeg dela počinje kada se krećete ka srednjim godinama, ili vam dijeta ne uspe. Na kraju krajeva, muškarci su posebno podložni nabiranju kilograma oko creva. Ali evo dobrih vesti: Poništiti štetu i dobiti svoje abs leđa je moguća i postoje vežbe za skidanje masti sa stomaka koje rade. Ali korišćenje vežbi za stomačne masti nije jednokratni posao. Naučiti kako da sagorite masnoću na stomaku zahteva posvećenost vežbanju, kao i ishranu.
Dijeta je na vama (i da, znate šta treba da radite da biste jeli dobro). Ali vežbe su na nama. Teško je pronaći najbolje vežbe za sagorevanje masti na stomaku. To smo smislili deset 10 minuta vežbe to će tonirati one abs kao ničija stvar. I pošto do sada znate da ne možete da uočite da trenirate svoje telo da se oporavi u jednoj oblasti, a ne u drugoj, podelili smo ove vežbe u izgradnju i sagorevanje segmenata, tako da možete ojačati prave mišićne grupe, a istovremeno izbaciti masti iz svih preko. Osim toga, svi su na niskom nivou ili bez opreme, što ih čini
Vežba za stomak br. 1
Izgradnja: Rotirajuća daska. Uradite daske od 60 sekundi okrenute napred (tradicionalno), sa strane, sa druge strane i nazad (trbuhom nagore), sa odmorom od 15 sekundi između.
Горети: Skokovi sa platforme. Uključite svoje jezgro dok razvijate eksplozivnu snagu tako što ćete jednom minutu skočiti iz čučnjeva na visoku klupu, nakon čega sledi 30 sekundi odmora, 3 puta.
Vežba za stomak br. 2
Izgradnja: Mostovi razvijaju donje trbušne mišiće plus ukupnu stabilnost jezgra. Uradite 5 mostova, držeći svaki 30 sekundi, sa odmorom od 15 sekundi između.
Горети: Burpi povećava broj otkucaja srca dok razvija ravnotežu i snagu jezgra. Uradite dva minuta skokova, nakon čega sledi jedan minut odmora, a zatim još dva minuta skokova.
Vežba za stomak br. 3
Izgradnja: V-Hold. Iz sedećeg položaja na podu, nagnite torzo unazad i podignite stopala i noge pravo pod uglom ispred sebe tako da vaše telo stvori "V" oblik. Zadržite 60 sekundi, opustite se 30 sekundi. Ponovite 3 puta.
Горети: Korak-up (bukvalno kako to zvuči - iskoračite gore-dole na visokoj klupi sa jednom nogom) rade vaše trbušne mišiće, gluteuse i četvorine u jednom pokretu dok poboljšavate ravnotežu i povećavate broj otkucaja srca. Uradite 6 x 10 koraka, naizmenično, sa 20 sekundi odmora između serija.
Vežba za stomak br. 4
Izgradnja: Pulsevi su poput obrnutih hrskanja. Počnite da sedite na podu sa ispravljenim leđima, a zatim se nagnite unazad tako da vam torzo bude pod uglom od 45 stepeni i pulsirajte gore-dole nekoliko inča, angažujući svoje jezgro. Uradite 3 serije od 20 impulsa sa odmorom od 30 sekundi između.
Горети: Planinari (90 sekundi dalje, 30 sekundi odmor x 3)
Vežba za stomak br. 5
Izgradnja: Trbušnjaci su dosadni i pokret ne pogađa sve glavne grupe mišića. Ali oni i dalje imaju ulogu u vašem većem repertoaru vežbi za učvršćivanje stomaka. Ciljajte na jedan trbušnjak svake dve sekunde u trajanju od 60 sekundi, a zatim se opustite 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
Горети: Bicikl. Kretanje stopala kroz vazduh dok ležite na leđima će angažovati one duboke poprečne mišiće koji stabilizuju vaše jezgro i sprečavaju vas od povreda.
Vežba za stomak br. 6
Izgradnja: Šarke (nasuprot trbušnjacima od kolena do lakta) rade na mišićima donjeg dela leđa zajedno sa svim glavnim trbušnim grupama. Uradite 3 seta od 20 ponavljanja sa odmorom od 30 sekundi.
Горети: Вијача. Malo stvari može ubrzati otkucaje srca tako snažno, tako brzo, kao konopac za skok sa jednim odskokom. Idite 60 sekundi, odmorite se 20 sekundi. Ponovite 3 puta.
Vežba za stomak br. 7
Izgradnja: Podizanje nogu. Lezite na klupu, sa zadnjicom na jednom kraju. Ispružene noge ispred vas. Držeći ih ravno, podignite ih do plafona, a zatim spustite. (Možete se držati za ivice na klupi rukama za podršku ako je potrebno.) 5 setova od 10 ponavljanja.
Горети: Sprintovi sa visokim kolenima. Sveukupno 30 sekundi, odmor 30 sekundi. 5 пута
Vežba za stomak br. 8
Izgradnja: ruski obrti. Počnite da sedite, naslonite gornji deo tela unazad, držite ruke ispred sebe i podignite stopala nekoliko centimetara od poda (kolena savijena). Odavde, okrećite torzo s jedne na drugu stranu, rotirajući ruke sa torzom tako da ruke dodiruju pod sa svake strane pri svakom okretu. 60 sekundi, 20 sekundi odmor, 3 puta.
Горети: Dizalice sa jednom nogom podižu standardne džakove za skakanje, naizmenično od lakta do kolena dok idete. Za maksimalni osnovni rad, podignite koleno što više možete. 60 sekundi džakova, zatim 20 sekundi odmora, 3 puta.
Vežba za stomak br. 9
Izgradnja: Zavrtanje loptice u kosi na leđima. Lezite na leđa, ruke raširite u stranu, noge uvis sa velikom loptom za plažu između listova. Polako spustite noge udesno, a zatim ulevo, angažujući svoje jezgro da povučete noge nazad u centar svaki put. 60 sekundi, 20 sekundi odmor, 3 puta.
Горети: Stepenice ubrzavaju otkucaje srca, razvijaju svoje fine motoričke veštine i angažuju većinu glavnih mišića donjeg dela tela. Podignite se nekoliko letova (oko 30 sekundi), a zatim se vratite dole. Ponovite 5 puta.
Vežba za stomak br. 10
Izgradnja: Zamahni čekići vam omogućavaju da zamahujete girom, loptom ili bučicom sa jedne strane torza, preko glavu, a do poda sa druge strane (savijte kolena, ispravite kolena, ponovo savijte), je veliki kosi потез. Uradite 5 setova od 10 ponavljanja.
Горети: Horizontalni skakači. Zauzmite položaj za produženi sklekovi i skočite stopala razdvojeno i zajedno, držeći leđa ispravljena, a telo u pravoj liniji. 45 sekundi, 15 sekundi odmor, 5 puta.
Kako sagoreti salo na stomaku: štivo o životnom stilu
Unesene kalorije u odnosu na izlazne kalorije
Ako za ručkom gađate Whopper sirom, praktično je nemoguće sagoreti kalorije džogiranjem po komšiluku nakon posla. Da biste smršali, izračunajte koliko kalorija vam je potrebno da održite težinu (pokušajte ovaj kalkulator sa klinike Mayo), a zatim ciljajte da smanjite 500 kalorija iz ovoga.
Ne preskačite doručak
Preskakanje doručka trebalo bi da bude lak način da izgubite težinu, ali brojne studije sugerišu da jedenje doručka zapravo pomaže /sprečavanju/ debljanju. Zato jedite doručak - ali neka bude mršav.
Pojačajte Burn
HIIT, ili intervalni trening visokog intenziteta, trebalo bi da bude vaš glavni trening. U ovoj vrsti treninga, u osnovi sprintujete, skačete konopac, radite skakanje ili bilo koju vrstu kardio treninga u trajanju od 30 do 60 sekundi, nakon čega sledi ekvivalentna količina odmora za oporavak.
Ojačati trbušne mišiće
Ne možete da odaberete geografsku lokaciju mršavljenja na svom telu ništa više nego što možete izabrati koji delovi vaše glave će prvi oćelaviti. Ali možete raditi na jačanju mišića u predelu stomaka, što će vašem stomaku dati zategnutiji izgled kada kilogrami počnu da se skidaju.
