Вероватно је поштено рећи да дан за ноге није ваш омиљени тренинг у недељи. Са становишта сујете, мање се може добити вежба за доњи део тела („Вау, тај тип има невероватне тетиве колена!“ није рекао нико, никада.) Из перспективе перформанси, ваше ноге добијају више вежбања од свакодневни живот (пењање уз степенице, шетање пса) од било које друге мишићне групе у вашем телу, чинећи вежбање специфичним за ноге мало сувишан. Да ли је ово заиста а вежбајте мушкарце треба да преузмете?
Да, без питања. Ево зашто би требало да бринете: Неки од најмоћнијих мишића које имате налазе се у вашој доњој половини (укључујући ваш глутеус макимус, највећи мишић у вашем телу). Што су ти мишићи виткији и јачи, то ће ваше тело сагорети више калорија у мировању. Осим тога, јачи мишићи ногу једнаки су бољој стабилизацији, што значи да када изводите кардио вежбе, вежбе за језгро, па чак и руке, то можете учинити са већом ефикасношћу и мањим ризиком од повреда.
Вежбе за ноге су, на срећу, оне за које вам заиста није потребна теретана. „Са правим вежбама, лако можете да вежбате са телесном тежином у својој кући“, каже Дерек Холмс, лични тренер у Чикагу. „Неки момци то више воле него теретану — нико те не јури са машине и нико неће дати чудно изгледате ако експериментишете са новим потезима, тако да сте слободни да се трудите колико год да сте желим.”
Ипак, постоје неке основе за добар тренинг ногу којих се желите држати, каже Холмес. За почетак, желећете да циљате четири главне групе мишића: квадрицепсе, тетиве колена, листове и глутеусе. („Глутеуси технички нису мишићи ногу, али их ангажујете у скоро сваком покрету ногу који урадите, тако да желите да их учините чврстима“, каже Холмс.)
Друго, ноге су случај где је већи отпор заиста једнак већој маси. Ако покушавате да повећате своје четвороструке мишиће, желите да изведете ове покрете са додатном тежином. Комплет бучица од 25 фунти код куће ће добро доћи, каже Холмс. Врчеви за воду, торба са књигама и други мали, тешки кућни прибор који имате около такође ће бити довољни за оне вежбе којима се може додати тежина. С друге стране, ако желите да будете дуги и мршави, додатна понављања са сопственом телесном тежином су прави начин.
И на крају, ако вам је неки од ових потеза превише лак, отежајте их испробавањем на једној нози (а чучањ са једном ногом, на пример) или додавање експлозивног покрета да би се активирало више мишићних влакана (чучањ скокови).
Спремни да осетите опекотину? Овај 30-минутни тренинг код куће ће покрити све слатке тачке за одличан дан за ноге.
Валл Сит
Извођење радова: Глутеуси, куадс
Како да: Станите око стопу од зида, окренут назад. Нагните се уназад док вам цела леђа не додирну зид, а затим савијте колена и клизите леђима низ зид док не будете у седећем положају. Желите да вам кукови буду паралелни са коленима, а колена директно преко ножних прстију, па према томе прилагодите стопала напред или назад.
Колико: Држите 1-2 минута
Степ Упс
Извођење радова: Глутеуси, четвороуглови, листови
Како да: Суочите се са клупом. Закорачи десном ногом; прати левом ногом. Спустите се десном ногом, а затим левом.
Колико: 10 понављања са вођењем десне ноге; 10 понављања са левом ногом. 3 сета.
Баварски сплитски чучњеви
Извођење радова: Глутеуси, четвороструки мишићи, тетиве
Како да: Станите око два метра даље од клупе или чврсте столице, клупе окренуте уназад. Подигните десну ногу иза себе и наслоните ножне прсте на клупу (десно колено благо савијено). Савијте леву ногу, дозвољавајући десном колену да се спусти према поду. Спуштајте се док леви четвороугао не буде паралелан са подом (не дозволите да десно колено додирне тло), а затим се вратите у стајање.
Колико: 10 понављања на свакој страни. 3 сета.
Ходајући чучњеви
Извођење радова: Глутеуси, четвороструки мишићи, тетиве, листови
Како да: Станите на крај ходника или дугачке собе. Направите корак напред десном ногом. Савијте десно колено, дозвољавајући левом колену да падне према поду. Исправите и замахните левом ногом напред, померајући тежину напред и слетајући са савијеним левим коленом. Савијте лево колено док четвороугао не буде паралелан са подом, омогућавајући десном колену да падне.
Колико: Наставите да ходате 60 секунди; одморите 30 секунди; идите поново 60 секунди. Држите тежак предмет испред себе или са обе стране за додатни изазов.
Скуат Јумпс
Извођење радова: Глутеуси, четвороуглови, листови
Како да: Станите са стопалима нешто ширим од ширине кукова, прсти су благо истакнути. Савијте колена и спустите задњицу према поду све док четворци не буду паралелни са тлом (држите колена изнад ножних прстију). Притисните јастучиће својих стопала, исправите ноге и експлодирајте са земље. Слетите са меким коленима и вратите се у чучањ.
Колико: 10 понављања к 3 сета. Држите тежак предмет испред себе за додатни изазов.
Хип Бридгес
Извођење радова: Глутеуси, тетиве колена
Како да: Лезите на леђа, савијена колена, стопала равна, руке са стране. Издахните и подигните кукове од пода, држећи лопатице притиснуте у тло. Стисните глутеусе и подигните карлицу што више можете. Задржите пет тачака, а затим отпустите.
Колико: Наставите 60 секунди; опустите се 30 секунди. Урадите још 60 секунди.
Мртво дизање са једном ногом
Извођење радова: Корен, тетиве, четворке
Како да: У десној руци држите бучицу или бокал за воду. Станите са спојеним ногама. Држите лево колено меким, подигните десну ногу иза себе док се телом окрећете напред, спуштајући десну руку према поду. Циљајте да десном ногом и трупом направите равну паралелну раван са подом. Вратите се на стајање.
Колико: 10 понављања на свакој страни. 3 сета.
Пиштољ чучњеви
Извођење радова: Четворке, тетиве
Како да: Станите са стопалима у ширини рамена. Подигните десну ногу право испред себе док савијате лево колено и спуштате кукове према поду. Спустите се колико год можете уз одржавање добре форме. Вратите се на стајање. (Напомена: Ако је чучањ на ваздуху превише изазован, можете и да поставите столицу иза себе и чучните док не седнете на столицу.)
Колико: 10 понављања на свакој страни. 2 сета.
Подизање телади са једном ногом
Извођење радова: Задње тетиве
Како да: Станите са спојеним стопалима, окренути ка високом наслону столице или зиду. Ставите руке на столицу или зид за подршку. Пребаците тежину на десну страну, лагано подигните леву ногу од пода иза себе и подигните се на прсте десне ноге. Ослободите десну пету назад на под, а затим се поново подигните на прсте десне ноге.
Колико: 30 секунди са сваке стране. 2 сета.
Скуат Јумп Твистс
Извођење радова: Глутеуси, четвороструки мишићи, тетиве, листови, језгро
Како да: Станите са стопалима нешто ширим од ширине кукова, прсти су благо истакнути. Савијте колена и спустите задњицу према поду док четворци не буду паралелни са тлом (држите колена изнад прстију). Притисните јастучиће својих стопала, исправите ноге и експлодирајте са земље - увијајући тело у ваздуху тако да завршите пола окрета удесно пре слетања. Слетите са меким коленима и вратите се у чучањ. Приликом следећег скока из чучња, окрените се у супротном смеру.
Колико: 60 секунди к 3 сета. Држите тежак предмет испред себе за додатни изазов.
