Chansen är stor att din axlar är en öm punkt. Som om den växande bördan av lyft och att bära dina allt tungare barn var inte illa nog, åldrande orsakar ytterligare stela axelleder, vilket gör även rutinmässiga lyft till en potentiell fara.
Enligt certifierad ortopedisk manuell terapeut Richard Sedillo från Arizona Manual Therapy Centers är lederna själva inte skyldiga till stelheten i dina tighta axlar. Det är snarare det begränsade rörelseomfånget för delarna som hjälper till med dina överkroppsrörelser som belastar dina axlar och får dem att överanstränga sig.
"För axelsmärtor är det viktigt att bedöma hela komplexet," säger Sedillo. "Det finns 96 leder i ryggraden. Om bara en av dessa inte rör sig ordentligt på grund av skada eller belastning, absorberar de andra 55 lederna arbetet för att kompensera för rörelseförlusten. Till en början är det okej, men med tiden skapar det stelhet."
Som sådan måste skyddet av axlarna omfatta stretching och förstärkning de delar av kroppen som hjälper till över huvudet
Här är åtta axelövningar för att skydda din överkropp. Som med alla sträckor, sträva efter att hålla i 30 till 60 sekunder utan att översträcka. "Håll dig inom mellanintervallet av sträckan," säger Sedillo. "På en skala från ett till 10, med 10 ett akutbesök, stanna vid ungefär en femma. Det ska inte vara smärtsamt och du ska inte känna någon smärta efter stretching - det är då du har sträckt ut muskel utanför sitt normala räckvidd och den dras tillbaka." Och det skulle bara motverka syftet med detta träna.
Stretch för främre axel och biceps
Varför: Detta sträcker framsidan av axlarna, baksidan av bröstkorgen och erektorerna av bröstryggen, såväl som dina hamstrings. "Se till att din bröstkorg kan gå upp och ner utan begränsningar," säger Sedillo. "Detta sträcker ryggen och låter revbenen gå ner mot bäckenet så att du kan gå upp högre."
Hur man gör det: Sitt på golvet med händerna vilande bakom kroppen. Skjut långsamt din underkropp framåt, håll händerna på plats. När du känner en sträckning i dina axlar, håll den här positionen. Tips: Se till att hålla rygg och armbågar raka under träningen.
Stretch för barnställning
Varför: Detta sträcker lats, triceps, scapulas och bröstkorg samt de bakre delarna av axlarna. "Detta expanderar bröstkorgen utåt som om det är ett dragspel och sträckte ut de inre och yttre kapslarna på axeln", säger Sedillo. "Kapslarna är de läderartade höljena i lederna som håller ledvätskan in. Om du skadar en av dessa och inte flyttar den, förkortas musklerna runt den och din rörelse blir begränsad."
Hur man gör det: Börja på alla fyra. Sätt höfterna bakåt medan du sträcker armarna över huvudet och sänker bröstet till marken. Håll denna position. Se till att slappna av i posen och försök att sitta ner bak i hälarna så mycket som möjligt.
Cross-body axelstretch på väggen
Varför: Detta sträcker axeln utan att överrotera leden och hjälper till med impingement. "Det är svårt att behålla ett ankare när du går över kroppen," säger Sedillo. "Väggen stoppar en del av rotationsrörelsen. Du får också scapula att gå runt bröstkorgen, för att hjälpa revbenen att röra sig med scapula."
Hur man gör det: Börja i stående upprätt läge bredvid en vägg, med en arm tvärs över kroppen och axeln vilande mot en vägg. Lyft armen framför kroppen och vila axeln mot väggen, ta sedan tag i armbågen och dra den försiktigt över bröstet tills du känner en sträckning i baksidan av axeln och håll.
Corner Pec Major Stretch
Varför: Denna sträckning skapar rörlighet i hela bröst- och livmoderhalssystemet. "Se hur dina revben expanderar hela vägen upp och ner, som upphängningsarmen på en bil," säger Sedillo.
Hur man gör det: Börja i stående upprätt läge vänd mot ett hörn. Placera underarmarna platt på väggen på varje sida av hörnet med armbågarna i axelhöjd. Luta dig långsamt framåt, ta ett litet steg om det behövs, tills du känner en mjuk sträckning på framsidan av axlarna. Håll denna position. Tips: Se till att hålla övre delen av ryggen och nacken avslappnade. Rycka inte på axlarna under sträckningen.
Dörröppning Rhomboid Stretch
Varför: Denna sträckning träffar skulderbladen, drar revbenen och lats med dem. "Du främjar en djupare sträcka för den övre kvadranten - romboider, lats, interkostaller," säger Sedillo.
Hur man gör det: Börja i stående upprätt läge vid sidan av en dörrkarm. Håll i dörrkarmen tvärs över kroppen i axelhöjd med ena handen och luta sedan långsamt kroppen i motsatt riktning. Håll, slappna av och upprepa. Du vill behålla en mjuk stretch och undvika att rycka på axlarna.
Modifierad Standing Sleeper Stretch på väggen
Varför: Denna sträckning förbättrar rörligheten i bröstkorgen samt sträcker scapula och en del av den nedre halsryggraden. "Alla sitter i en böjd position, aldrig i en förlängningsposition," säger Sedillo. "Detta sträcker ut axlarnas kapslar för att möjliggöra normal rörelseomfång med intern rotation. Det är inte roligt att göra, så tänk på att inte ta det förbi en femma.”
Hur man gör det: Börja i stående upprätt läge med en arm böjd 90 grader över kroppen och axeln vilande mot en vägg. Vrid bålen bort från armen och tryck sedan försiktigt nedåt på din böjda arm, precis ovanför handleden, tills du känner en sträckning i axeln och håll.
Dörröppning Höft Flexor Stretch Med Stol
Varför: Denna sträckning kommer in i dina höfter och höftböjare. "Om dina höfter inte rör sig, kommer din nedre bröstkorg inte att röra sig bra heller," säger Sedillo.
Hur man gör det: Börja i stående upprätt läge i mitten av en dörröppning med en stol framför dig. Placera en fot ovanpå stolen och tryck sedan långsamt dina höfter framåt medan du höjer din motsatta arm över huvudet. Använd dörrkarmen som stöd vid behov. Tips: Se till att hålla en upprätt position och rör dig bara inom ett bekvämt avstånd.
Halvknästående höftflexorstretch med triplanarräckvidd
Varför: Denna sträcka fokuserar på bröstkorgen, lats och axelkapslar. "Genom att begränsa rörelsen i ländryggen sträcker du ut höftböjarna och kan se hur trånga saker och ting är", säger Sedillo.
Hur man gör det: Börja i halvt knästående. Flytta långsamt din vikt framåt och håll kort, nå sedan din arm över huvudet, böj dig vid din sida och rotera överkroppen. Håll, slappna av och upprepa. Tips: Se till att hålla dina core- och rumpmuskler engagerade och dina höfter vända framåt under träningen.
Negativa pull-ups
Varför: Även om stretching är avgörande för att skydda dina axlar så måste du också fokusera på styrketräning som är lite mindre tuff. Negativa pull-ups är den perfekta axelstärkande träningen, med mindre ryck och belastning.
Hur man gör det: Dra upp en låda till en bar så att du är nästan i ögonhöjd med den. Hoppa upp till ett böjt armhäng och sänk dig sakta ner till ett helt häng. Släpp, gå tillbaka på och upprepa i tre set om 12.
Greppstyrka
Varför: Du kan ge dina axlar en paus – och öka din lyftbelastning – med förbättra din greppstyrka. "Du behöver bra greppstyrka för att förbättra din axelstyrka," säger Sedillo. "Om du bara har 70 procent av din fulla kapacitet för greppstyrka, faller de andra 30 mot dina underarmar och axlar. Svaga axlar är ofta faktiskt ett svagt grepp.”
Hur man gör det: Ett av de enklaste sätten att förbättra greppstyrkan är med ett dött häng. Häng helt enkelt från en stång med ett överhandsgrepp i 15 sekunder, 30 sekunder, arbeta dig upp till en minut. Det är svårare än det låter.
