Arbetsstress är en konstant i det amerikanska livet, med mer än en tredjedel av oss som rutinmässigt rapporterar att vi är “extremt stressad på jobbet.” Det är lätt att förstå varför. Lönerna är inte bra. Hustle-kultur gör att det verkar som att det enda sättet att arbeta är hela tiden. Och tekniken har suddat ut gränsen mellan arbete och privatliv, vilket gör det alltför lätt att ta med sig arbetsstress hemma.
Under coronavirus pandemi, all den stressen flaskas upp helt och hållet hemma för de miljoner som har varit tvungna att göra den abrupta övergången till att arbeta på distans – samtidigt som de försöker hantera ångesten från karantän, hemskola barn, och klara av ekonomisk osäkerhet. Utan arbetsdagens välbekanta struktur måste vi vara särskilt uppmärksamma på dra gränser och bekämpa utbrändhet. Så vilka är de bästa sätten att klara sig utan att det påverkar din familj? Vi pratade med fem terapeuter som erbjöd handlingskraftiga sätt att bekämpa arbetsstress och hålla en hälsosam balans.
Skapa små ögonblick för dig själv
”När män är stressade på jobbet bör de ta en kort paus. Gå en kort promenad. Sätt dig i bilen och spela lite musik. De ska sitta vid sitt skrivbord och sakta ner andningen, andas in genom diafragman [magområdet] och andas ut genom läpparna. Det finns också en anledning till att alla borde ta lunchpauser, och det har ingenting att göra med att äta. Om ditt jobb verkligen stressar dig och du inte har tagit semester på länge, boka en vecka eller två ledigt. Om det inte är möjligt, ta åtminstone en dag för mental hälsa för att vila, ladda och koppla av.
I allmänhet, även om män inte känner sig särskilt stressade, behöver de fortfarande tid för sig själva, en kort paus eller tid för skojs skull. För många män kan det vara stressigt att vara både pappa och heltidsanställd, även om de älskar att umgås med sin familj och njuta av det arbete de gör. Alla behöver en förändring i rutin och tid borta. De måste göra något som de verkligen tycker om, vad det nu är. När de kan sysselsätta sig med något verkligt njutbart som får dem bort från den dagliga rutinen i livet, kommer de att må mycket bättre.” —Dr Vinay Saranga, psykiater, grundare av Saranga Comprehensive Psychiatry
Börja röra. Och Sätt gränser.
– Det är inte ovanligt att man blir stressad på jobbet. Att ha några tips och tricks så att du är förberedd kan göra en enorm skillnad i ditt humör, smärta, obehag och lycka. Ibland kan det hjälpa att förändra din miljö och tvinga din hjärna att fokusera på något helt annat. Om du kan ta en paus och gå upp och ner för trappan några gånger kan övningen hjälpa till att frigöra endorfiner och reglera din andning. När du återvänder till skrivbordet kan du vara trött, men huvudet ska vara klarare och musklerna mindre spända. En annan sak du kan göra direkt vid ditt skrivbord är andningsövningar. Det kan vara svårt när man precis har börjat. Jag föreslår att du tittar på YouTube efter instruktionsvideor om kvadratisk andning.
Pappor borde också veta att det är viktigt att sätta gränser. Det är okej att ta några minuter för att vara ensam och träna lite mindfulness. Det är bättre att vara en närvarande och engagerad pappa som är sen, än en stressad i tid pappa." —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Ställ in en specifik "orostid"
"Några av de saker som män kan göra när de känner sig stressade på jobbet är djupa andningsövningar eller att hitta ett positivt i de negativa stressorerna. De kan stoppa in några hörlurar och göra en snabb fem minuters guidad meditationskroppsskanningsmeditation.
De kan också skriva ner på ett anteckningsblock vad som stressar dem - nästan som en att göra-lista. Så varje gång de har en stressig tanke markerar de den på anteckningsblocket och lägger undan den. De kan sedan ägna tid senare samma dag eller kväll för att oroa sig för stressfaktorer och tänka på lösningar för problemen i anteckningsblocket. Jag kallar det här "orostid". Det är viktigt att begränsa det till högst 10 eller 20 minuter eftersom du inte vill idissla resten av dagen och kvällen om stressorerna. Detta kan hjälpa eftersom det ger de stressande tankarna någonstans att ta vägen. Du undviker inte bara stressen; du gör bara en dedikerad tid för det så att det inte överväldigar resten av din dag." —Ashley Chambrello, LMFT
Skär dig lite slack
“Undersök vilka förväntningar du har på dig själv och se om de är rimliga. Är du hård mot dig själv? Ofta blir människor utbrända för att de försöker göra saker "perfekt" hela tiden. Experimentera med att göra ett "tillräckligt bra" jobb och utvärdera hur det blir - verkar någon (förutom du) lägga märke till det?
En annan sak är att titta på din att göra-lista och sortera varje objekt efter 1) brådska och 2) vikt. Fokusera på de saker som är både brådskande och viktiga. Delegera eller skjuta upp deadlines på de andra.
Och slutligen, ge dig själv lite medkänsla. Att jobba är hårt. Att uppfostra barn är svårt. Det är bara naturligt att känna sig stressad ibland. Detta är inte ett fel - du upplever bara ett mänskligt ögonblick. Ge dig själv lite stöd i form av självmedkännande självprat, som "Det här är verkligen svårt just nu." Det är mänskligt att känna så ibland och andra människor känner så också. Låt mig vara snäll mot mig själv just nu." —Azra AlicLCSW
Nå ut till nära och kära
"Män är i allmänhet inte socialiserade att tro att det är OK att prata om sina känslor och söka stöd. Att söka stöd tidigt är en av de mest fördelaktiga sakerna du kan göra. Det kan hjälpa dig att utmana din övertygelse om att öppna upp, mer sannolikt än inte kommer dina nära och kära att göra det känner dig uppskattad av din ärlighet, och sårbarheten kommer att föra dig närmare snarare än att skapa en reva.
Ett viktigt steg i att hantera övergripande stress är att normalisera dina egna känslor och validera den stress du upplever. Livet kan bli riktigt jobbigt ibland, och utbrändhet kan hopa sig och skapa en snöbollseffekt. När du tillåter dig själv att känna vad du än känner, försök att identifiera dina triggers och dina röda flaggor. Dina triggers är de saker som kan orsaka eller bidra till känslor av stress, och dina röda flaggor är tecken som tyder på något i obalans. Exempel på triggers inkluderar inte tillräckligt med pauser under dagen, hunger, bristande gränser på jobbet och frekventa brådskande deadlines. Exempel på röda flaggor inkluderar irritabilitet, tillbakadragande från din partner/vänner, ökat drickande eller droganvändning och hälsoproblem som högt blodtryck och frekvent huvudvärk.
Det är också viktigt att notera att stress, i och för sig, inte är problemet; det är hur vi hanterar det som räknas. Det är viktigt att hitta regelbundna sätt att checka in med dig själv, även om det innebär att du ställer in en påminnelse på din telefon mitt på dagen för att meditera eller helt enkelt gå ut för en stund. Att schemalägga saker som får dig att känna dig som dig själv, oavsett om det är att springa, laga mat, läsa eller prova en ny restaurang, är ett annat sätt att hantera stress på ett hälsosamt sätt. Att tillbringa tid i kontakt med andra är ett annat underbart motgift mot upplevelser av stress och utbrändhet. Prova yoga, gå utomhus och förbättra din sömnhygien för ännu fler fördelar.” —Dr Rosette Elghossain, klinisk psykolog
