ความไม่แน่นอน มีอยู่เสมอ แต่ช่วงหลังๆ นี้ ดูเหมือนปัจจุบันมากขึ้น มีคำถามมากมายเกี่ยวกับโควิดและการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ สภาพทั่วไปของโลก และความปลอดภัยของครอบครัวเรา รวมสิ่งที่ไม่รู้ในวงกว้างเหล่านี้เข้ากับคำถามที่เล็กกว่าและในชีวิตประจำวันมากกว่าที่เราทุกคนต้องเผชิญ พูดได้เลยว่าความรู้สึกทั่วไปของความไม่แน่นอนเป็นบรรทัดฐานใหม่นั้นไม่ใช่เรื่องยาก
มนุษย์เรามีความปรารถนาอย่างแรงกล้าในการคาดการณ์และการควบคุม หรือที่เหมาะเจาะกว่าคือ ความรู้สึกว่าเราอยู่ในการควบคุม เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลสำหรับเราที่จะจัดการกับความไม่แน่นอนที่ปรากฏขึ้น แต่สิ่งสำคัญ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ปกครอง — ในการหาวิธีรับมือที่ดี
แล้วจะทำอย่างไรกับความไม่แน่นอน? ในทางกลับกัน มีกลวิธีอะไรบ้างที่เราสามารถเรียนรู้เพื่อช่วยเราได้ เราได้พูดคุยกับนักบำบัด 11 คน ซึ่งทุกคนต่างเล่าถึงสิ่งที่พวกเขาทำเมื่อต้องเผชิญกับความไม่แน่นอนในชีวิต ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่? ไม่ แต่อาจมีหนึ่งหรือสองที่นี่ที่จะมองหาเมื่อคุณสับสนและความไม่สบายใจในชีวิตของคุณ นี่คือสิ่งที่พวกเขาบอกเรา
1. ฉันพบ “จุดนั่ง” ของฉัน
“โดยทั่วไป การแสดงตนเป็นรากฐานของการดูแลตนเองของฉัน และทำให้ฉันไม่ต้องครุ่นคิดถึงอดีตหรืออนาคตที่คาดการณ์ไว้ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ฉันจะหยุดสักหนึ่งหรือสองนาทีแล้วให้ความสนใจกับสิ่งที่อยู่ใกล้ๆ ฉันมีการปฏิบัติเป็นประจำที่เรียกว่า 'spot-spot' มันเป็นเพียงการนั่งข้างนอกเป็นเวลา 10-20 นาที – ในสถานที่เดียวกัน – ทุกวันและอยู่กับทุกสิ่งรอบตัวฉันอย่างเต็มที่ ฉันใช้ประสาทสัมผัส รับฟังเสียงทั้งในระยะใกล้และไกล สังเกตพืชและสัตว์ มองหาความงามและความแตกต่าง และสัมผัสหญ้าหรือเปลือกไม้ สิ่งนี้นำฉันเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน มากกว่าที่จะคาดการณ์อนาคตที่คาดเดาไม่ได้” —
2. ฉันต่อสู้กับ "การต่อสู้บอส"
“เมื่อชีวิตโยนความท้าทายแห่งความไม่แน่นอนมาที่ฉัน ฉันมองว่ามันเป็นการต่อสู้ระดับหัวหน้า: โอกาสที่จะเพิ่มระดับและรับทักษะใหม่ ฉันมีกรอบความคิดทั้งชุดที่ฉันเรียกว่าเกมล่องหน และกฎข้อแรกคือ 'เล่นเกม อย่าปล่อยให้มันเล่นคุณ' ดังนั้น ความไม่แน่นอน แทนที่จะเป็นสาเหตุของความเครียด ความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า แท้จริงแล้วสิ่งที่ทำให้เกมมีความท้าทายและ น่าสนใจ. และเมื่อคุณปลูกฝังทัศนคติที่สามารถทำได้อย่างสร้างสรรค์ คุณจะแก้ปัญหาและเอาชนะความท้าทายได้ดีขึ้นมาก” — มิชาวันอังคาร, นักสะกดจิตอายุ 50 ปี, Detroit
3. ฉันเน้นที่ “ลมหายใจ ร่างกาย จิตใจ”
“ความไม่แน่นอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่การนั่งด้วยอาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้ เพราะมันทำให้เกิดความวิตกกังวล เมื่อความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ความไม่แน่นอนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เมื่อฉันรู้สึกไม่มั่นใจ ฉันจะฝึก ลมหายใจ ร่างกาย จิตใจ เทคนิค. เป็นการฝึกหายใจที่มีรากฐานมาจากวิทยาศาสตร์เชิงพฤติกรรม และแบบที่ฉันใช้กับผู้ป่วยของฉัน โดยพื้นฐานแล้วฉันผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดด้วยการหายใจลึก ๆ และควบคุมเพื่อให้จิตใจของฉันสงบลง จากนั้นฉันก็เขย่าตัวของฉันเด้งขึ้นและลงเบา ๆ ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือเตียง สิ่งนี้ช่วยขจัดพลังงานวิตกกังวลและทำให้ตัวเองช้าลง ช่วยลดความรู้สึกไม่แน่นอนและไม่สบายตัวลง” — มินดี้ อุทัย JD, LSCW, นิวยอร์ก
4. ฉัน “ได้กลิ่นพิซซ่า”
“ถ้าสมองของฉันพยายามเกลี้ยกล่อมฉันว่าสิ่งต่างๆ จะเลวร้าย ฉันใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อค้นหาข้อพิสูจน์ว่าสิ่งต่าง ๆ จะออกมาดีจริง ๆ เช่นการโต้เถียงในสิ่งที่ตรงกันข้าม เทคนิคนี้ช่วยให้ฉันตระหนักว่าแม้ว่าสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุดจะเป็นไปได้อย่างหนึ่ง แต่ก็ไม่ใช่ความเป็นไปได้เพียงอย่างเดียว การทำเช่นนี้ ฉันฝึก 'ดมกลิ่นพิซซ่า' เป็นการออกกำลังกายที่ฉันมักจะสอนเด็ก ๆ แต่ก็ใช้ได้ดีสำหรับผู้ใหญ่เช่นกัน ฉันหายใจเข้าทางจมูกเหมือนได้กลิ่นพิซซ่าชิ้นหนึ่ง จากนั้นฉันก็หายใจออกทางปากราวกับว่าฉันกำลังทำให้พิซซ่าเย็นลง การทำเช่นนี้สองสามครั้งจะทำให้สมองและร่างกายของฉันสงบลงเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและช่วยให้ฉันรู้สึกเข้มแข็งทางจิตใจเมื่อเผชิญกับความไม่แน่นอนมากขึ้น” — เอมี่ โมริน, นักจิตอายุรเวท, 42, มาราธอน, FL
5. ฉันจำได้ว่าฉันเคยผ่านอะไรมาบ้าง
“นอกจากการพึ่งพาการสนับสนุนจากครอบครัว/ชุมชนแล้ว ฉันยังเตือนตัวเองว่าเคยผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากที่ไม่แน่นอนมาก่อน จากนั้นฉันก็เริ่มนึกถึงรายละเอียดของสิ่งดีๆ ทั้งหมดที่ในที่สุดก็ผ่านพ้นช่วงเวลานั้นมาได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าชีวิตและพระเจ้าประทานอะไรให้ฉันในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนเหล่านั้น โดยไม่ต้องพยายามในส่วนของฉัน ฉันเตือนตัวเองว่าครั้งนี้ไม่ต่างจากช่วงเวลาที่ยากลำบากอื่นๆ ดังนั้นฉันจึงมีศรัทธาและเชื่อมั่นว่าทุกอย่างจะออกมาดี บางครั้งสิ่งที่ยากที่สุดแต่ได้ผลมากที่สุดคือการยอมจำนนต่อสถานการณ์และรู้ว่าในที่สุดสิ่งต่าง ๆ จะออกมาดี” —ปาริสา กันบารี, นักจิตอายุรเวท, 33, โตรอนโต, แคนาดา
6. ฉันเล่นโยคะ
“ความไม่แน่นอนเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ หนึ่งปี ความไม่แน่นอนไม่อาจรู้ว่าสมาชิกในครอบครัวจะพูดอะไรกับคุณเมื่อคุณเห็นพวกเขาในวันหยุด ในปีหน้า ความไม่แน่นอนกำลังเผชิญกับการวินิจฉัยทางการแพทย์ใหม่ของคู่สมรสของคุณ ฉันชอบเล่นโยคะ นั่งสมาธิ และฟัง โยคะนิทรา นำการบันทึกเพื่อจัดการกับความไม่แน่นอนในชีวิตของฉัน โยคะและการทำสมาธิช่วยให้ฉันสามารถจัดการกับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของฉันได้อย่างมีสุขภาพดีและผ่อนคลาย ฉันเห็นคนจำนวนมากจัดการกับความไม่แน่นอนอย่างก้าวร้าว และฉันชอบที่จะทำให้จิตใจสงบและรู้สึกมีอารมณ์เป็นศูนย์กลางเมื่อฉันกลัวหรือไม่มั่นใจ ฉันรู้สึกเข้ากับตัวเองมากขึ้นและสามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น” — Katie Ziskind, LMFT, 29, คอนเนตทิคูNS
7. ฉันยอมรับความช่วยเหลือและการสนับสนุน
“ฉันเป็นคนที่คลั่งไคล้การควบคุม และเช่นเดียวกับผู้ชายส่วนใหญ่ ฉันคิดว่าฉันไม่ต้องการความช่วยเหลืออะไร แค่ให้กอริลลากาว เวลา และวิดีโอ YouTube สักหน่อย ฉันจะดูแลมันเอง แต่ความจริงก็คือ แทบไม่มีอะไรในชีวิตของฉันที่ได้ทำงานแบบนั้น ฉันไม่ได้คิดค้นกาว มีใครบางคนจาก YouTube กำลังสอนฉัน และฉันไม่ได้ทำสิ่งนี้โดยลำพังจริงๆ เมื่อฉันหยุดตระหนักว่าการทำดีที่สุดไม่ว่าผลจะเป็นอย่างไร ฉันก็ละทิ้งความคาดหวังที่จะต้องรู้ว่าต้องทำอะไรอยู่ตลอดเวลา ในฐานะผู้ชาย เรามักจะแบกรับภาระในการจัดหาและปกป้องครอบครัวของเรา ฉันไม่ต้องการความไม่แน่นอนเมื่อพูดถึงสิ่งเหล่านั้น ดังนั้นเมื่อฉันขอให้ภรรยาสนับสนุนความลำบากของฉันและพูดคุยกับเพื่อน ๆ เมื่อฉันต้องการความช่วยเหลือ ฉันก็จะสามารถจัดการกับความไม่แน่นอนต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้ดีขึ้น” – ร็อดนีย์ ลอง จูเนียร์, MSSA, LISW, 31, โอไฮโอ
8. ฉันขอลาพักร้อนแบบมินิ
“ความวิตกกังวลมีจุดประสงค์ มันช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ เมื่อฉันสามารถนำไปใช้ได้ฉันก็จะทำ บางทีความวิตกกังวลของฉันอาจบอกฉันว่าฉันต้องทำงานให้เสร็จ หรือไปคุยกับคู่ชีวิตที่ยากลำบาก หรือกำหนดเวลานัดพบทันตแพทย์ที่ฉันเลื่อนออกไป แต่ก็เหมือนกับคนอื่นๆ บางครั้งความวิตกกังวลของฉันก็เป็นเช่นนั้น: ความวิตกกังวล การแสดงความวิตกกังวลของฉันกับการนั่งเป็นอัมพาตมีความแตกต่างกัน เมื่อฉันสังเกตเห็นว่าความวิตกกังวลของฉันไม่ได้ถูกนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ฉันจะให้ "วันหยุด" แก่ตัวเองแทน ฉันกำลังพูดถึงการพักระยะสั้นฟรี ฉันจะบอกตัวเองว่า 'เรื่องนี้ไม่สามารถแก้ไขได้ในตอนนี้ ไม่ว่าคุณจะคิดมากขนาดไหนก็ตาม' จากนั้นฉันก็ออกไปข้างนอก อาบน้ำ หรือกอดกับคู่ของฉัน มันเป็นการพักจากแหล่งที่มาของความเครียดของฉัน โดยรู้ว่าฉันสามารถดึงมันกลับมาและกังวลเกี่ยวกับมันเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม และเมื่อฉันสามารถทำอะไรกับมันได้จริงๆ” — ทอม พาร์สันส์, MSW, LSWAIC, 26, วอชิงตัน
9. ฉัน 'นายกรัฐมนตรี' ตัวเอง
“ฉันใช้กลยุทธ์การรองพื้น ซึ่งเป็นวิธีฝึกสมอง เราสามารถฝึกสมองให้คิดและจดจ่อกับสิ่งที่เราต้องการได้ โดยพื้นฐานแล้ว เราแสดงให้สมองของเราเห็นทิศทางที่เราต้องการให้มันไป ตัวอย่างง่ายๆ ของการไพรเมอร์คือเมื่อเราวางแผนจะซื้อรถ เมื่อคุณตัดสินใจว่าจะซื้อรถคันไหน คุณจะเริ่มเห็นรถคันนั้นทุกที่ ไม่ใช่เพราะมีคนซื้อรุ่นเดียวกันนั้นโดยกะทันหัน เหตุผลที่คุณเห็นรถรุ่นนั้นทุกที่ที่คุณไปก็เพราะคุณบอกให้สมองจดจ่ออยู่กับมันและสมองของคุณก็ให้ความร่วมมือ สำหรับฉันฉันต้องการมุ่งเน้นไปที่ความดีในผู้อื่น ฉันเตือนตัวเองว่าคนดี และสมองของฉันตอบสนองด้วยการสังเกตตัวอย่างเพื่อสนับสนุนมุมมองนี้ ฉันได้บอกสมองของฉันในสิ่งที่ฉันต้องการให้มันมองหา และตอนนี้ก็จะเป็นเช่นนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฉันฝึกฝนเทคนิคนี้อย่างจริงจัง ไพรเมอร์จะสร้างรากฐานสำหรับสิ่งที่ฉันรู้สึกและวิธีที่ฉันตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนในชีวิตของฉัน” — ดร.โรบิน บัคลี่ย์, 50, นิวแฮมป์เชียร์
10. ฉันใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าของฉัน
“ปีครึ่งที่ผ่านมาได้ทดสอบฉันในฐานะนักบำบัด เจ้าของธุรกิจ และผู้ปกครองมากกว่าที่เคยเป็นมา ความวุ่นวายและความไม่แน่นอนมากมายทำให้ลูกค้าและตัวฉันเองรู้สึกไม่สบายใจ ฉันเตือนตัวเองว่าถึงแม้หลายปัจจัยในสถานการณ์เฉพาะอาจไม่สามารถควบคุมได้ แต่ก็มีบางส่วนที่ฉัน สามารถ ควบคุม. หนึ่งในนั้นคือสภาพแวดล้อมของฉัน ฉันรู้สึกมีเหตุผลที่สุดเมื่ออยู่ข้างนอกในธรรมชาติ ข้าพเจ้าจะออกนอกลู่นอกทางและปรับประสาทสัมผัสทั้งห้า เช่น กลิ่นใบไม้ที่ร่วงหล่นและอากาศบริสุทธิ์ เสียงน้ำในลำธาร หรือเสียงนกร้อง สัมผัส ของหินเย็น ๆ ที่ฉันพบบนพื้นหรือลูกโอ๊กที่ฉันจะโยน การเห็นใบไม้สีสวยบนต้นไม้ และรสชาติของน้ำของฉันหลังจากความรู้สึก คอแห้ง การทำแบบฝึกหัดความคิดนี้ช่วยให้เรารู้สึกมีเหตุผลมากขึ้น วิตกกังวลน้อยลง และผ่อนคลายจากความรู้สึกสั่นคลอนของความไม่แน่นอน” —สเตฟานี โดโนฟริโอ, LMFT, 45, คอนเนตทิคัต
11. ฉันเขียนฟรี
“สิ่งสำคัญที่ฉันทำเพื่อจัดการกับความไม่แน่นอนคือการเขียนอย่างอิสระ ฉันเปิดเอกสารบันทึกย่อที่ไม่มีชื่อบนโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปของฉัน และเขียนเกี่ยวกับปัญหานั้นจนกว่าจะถึงที่หมาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของฉันพิมพ์อย่างต่อเนื่องแม้ว่าฉันจะไม่รู้ว่าจะพูดอะไร งานเขียนนี้มีไว้สำหรับฉันคนเดียว ไม่สำคัญว่าจะยุ่งเหยิง ผิดหลักไวยากรณ์ หรือไม่ปะติดปะต่อกันแค่ไหน การเขียนอย่างอิสระในลักษณะนี้เป็นเรื่องของความลื่นไหลของความคิด และมันช่วยให้ฉันมีอำนาจผ่านบล็อกของจิตใจและแก้ปัญหาได้ หลายครั้งที่ฉันเขียนเป็นวงกลม แล้วคำตอบก็มาจากที่ไหนก็ไม่รู้” — จอห์น แมทธิวส์, LCSW, 36, มิดโลเทียน, เวอร์จิเนีย
