Üzgünüm gece kuşları, ama dünya sabah insanları için tasarlandı ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bu can sıkıcı gerçeği neredeyse her sabah saat 6'da alarmınız çaldığında - veya birlikte uyuyan çocuk - hazır hissetmeden önce sizi uyanmaya zorlar. Yine de sorumlu bir iş arkadaşı ve mevcut bir ebeveyn olmak için, onu emer ve yataktan kalkarsınız.
Ancak bir sabah insanının dünyasında gece kuşu olmak, rahatsız edici olmanın ötesinde bir şeydir. Ayrıca sağlıksız. Araştırmalar gece kuşlarının obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, bağımlılık, depresyon ve hatta daha fazla risk altında olduğunu gösteriyor. erken ölüm. Bunun nedeni, doğuştan sağlıksız insanlar olmaları değildir. Bunun yerine geç yatarak ve uyuyor Sabahları, berbat yiyecekler yemeleri, egzersiz yapmamaları ve çok fazla içmeleri daha olasıdır. Sağlık endişeleri bir yana, gece kuşu ebeveynleri için daha acil olan sorun, erteleme çocuklarının onlara en çok ihtiyaç duyduğu anlarda ya da hazır olmaları gerektiğinde bir zombi gibi davranarak.
Buradaki düzeltme açıktır: çuvalı daha erken vurun ve daha erken uyanın. Ancak herhangi bir gece kuşunun onaylayabileceği gibi, bunu yapmak son derece zordur. Bunun nedeni, temelde biyolojiyle mücadele etmeleridir. Her insan, vücudunun ne zaman uyanmayı ve dinlenmeyi tercih edeceğini belirleyen belirli bir uyku kronotipiyle doğar. Bazıları genetik olarak gece kuşu olmaya yatkındır, diğerleri "sabah toygarları"dır ve geri kalanı ortalarda bir yere düşer. Bu nedenle, ne yazık ki gece kuşu ebeveynleri için geç saatlere kadar uyumak ve uyumak, genetik olarak tam olarak yapmaya programlandıkları şeydir.
Durham, N.C.'de uyku psikoloğu olan Jade Wu, "Tıpkı insanların uzun ve bazılarının kısa olması gibi" diyor. anlayışlı psikolog dijital ses dosyası. "Uyku kronotipleri ile hepimiz şu ya da bu şekilde kabloluyuz - ve bu konuda yapabileceğimiz hiçbir şey yok. Bir gece kuşu olduğunuzda, her zaman bir gece kuşu olursunuz."
Bir gece kuşu kronotipini asla değiştiremese de, daha erken bir rutine geçmek için vücutlarının sirkadiyen saatini ileri itebilir. Ana saat olarak da adlandırılan sirkadiyen saat, beynin vücut fonksiyonlarını belirli bir programda tutmaya çalışan zaman işleyişi mekanizmasıdır. Wu, “Bu iki yönlü bir sistem” diyor. “Ana saat vücuda neyi ne zaman yapacağını söyler, ancak aynı zamanda maruz kalma gibi geri bildirimleri de dinler. ışığa, fiziksel aktiviteye ve yemek zamanlamasına - ve açık kalmasını sağlamak için sürekli olarak ayarlanıyor izlemek. Bu nedenle, bir gece kuşu sabah ilk iş olarak parlak ışığa maruz kalırsa ve sürekli olarak aynı anda uyanırsa, bu onların saatlerini ileri almalarına yardımcı olur."
Ancak bu sadece geçici bir düzeltme olacaktır. Manhattan Beach, Kaliforniya'da uyku uzmanı olan Ph.D. ve kitabın yazarı Michael Breus, "Sirkadiyen saatinizi değiştiriyorsunuz, ancak genetik olduğu için orada kalmayacak" diyor. Zamanın Gücü: Kronotipinizi Keşfedin. “Gerçekten her gün saatinizi değiştirmeniz gerekiyor. Gece kuşu olmak kesinlikle kolay değil.”
Zorlayıcı olsa da, gece kuşu ebeveynlerinin davranışlarını değiştirmeleri tamamen mümkündür. uyku programları çocuklarına, işlerine ve genel olarak yaşamlarına daha iyi uyum sağlamak için. Yatmadan en az beş saat önce kafeinden kaçınmak ve uzun öğleden sonra şekerlemelerini yasaklamak gibi bariz önlemleri alın, ancak aynı zamanda yapılması ve yapılmaması gereken bu altı stratejiyi de izleyin. Onlara bağlı kalın ve bir sabah insanının rutini zamanla daha az acı verici hissetmelidir.
1. Her gün aynı saatte uyanmaya başlayın.
İnsanların hafta içi olduğundan daha geç kalkması ve hafta sonları daha uzun süre uyuması normaldir. Kimsenin iyiliği için ideal olmasa da, tahterevalli uyku programları özellikle Pazartesi günü yola çıkmakta daha da zorlanan gece kuşları için zararlıdır. Wu, "Bu, sorunu daha da kötüleştiriyor çünkü ana saati karıştırıyor" diyor. “Her hafta sonu New York'tan Kaliforniya'ya uçup geri dönmek, temelde kendinizi jetlag yapmak ve gerektiğinde sabah insanı gibi davranmayı zorlaştırmak gibi.”
Bu hafta içi erken sabahları kolaylaştırmak için gece kuşları, haftanın yedi günü yatma ve uyanma saatlerini mümkün olduğunca tutarlı tutmayı hedeflemelidir. Wu, "Hafta sonları bile, her gün yükselme saatinde kararlı olun" diyor. “Önceki gece yeterince erken uyuyamasan bile, yine de kalk. Birkaç hafta boyunca tutarlı bir program izledikten sonra, sabahın erken saatlerinde kendinizi daha iyi hissetmeye başlamalı ve çalışma haftasına geri dönmek için çok fazla mücadele etmemelisiniz.
2. Gün boyunca ışığa maruz kalmayı en üst düzeye çıkarın.
Retinalarımıza çarpan ışık, sirkadiyen saatin uyku vakti olmadığına dair en güçlü sinyaldir. Vücudun rahatlamasını ve uykuya hazırlanmasını söyleyen “uyku hormonu” olan melatonin üretimini bastırır. Bu nedenle, "günde ne kadar fazla ışığa maruz kalırsanız, ana saatinizin aslında gündüz olduğundan o kadar emin olursunuz, bu da geceye zıtlık görevi görür" diyor Wu. "Kontrast ne kadar büyük olursa, sinyal o kadar net olur ve ana saatin biyolojik makineyi zamanında çalıştırması o kadar kolay olur."
Breus, sabah ilk iş olarak bir doz doğal ışık almak için panjurlar açık uyumayı önerir. “O zaman uyanır uyanmaz pencereye doğru yürü” diyor. "Işığın beyin ve vücut üzerinde, özellikle sabahın erken saatlerinde kafeinden daha enerjik bir etkisi vardır." kadar ışık almaya devam edin Bütün gün mümkün ve günlerin kısa olduğu ve güneşin gökyüzünde alçaldığı kış ayları için Wu, bir terapi ışığı veya ışık denemenizi önerir. kutu. Işığın yanında sadece 30 dakika, uyku programlarını ayarlamaya çalışan gece kuşları için büyük bir yardım olabilir.
3. Geceleri loş ışıklar.
Gündüzleri melatonin üretimini engellemek için maksimum ışık maruziyeti isterken, geceleri tam tersidir. İdeal olarak, vücut yatmadan birkaç saat önce hormonu salgılamaya başlar, ancak evlerimiz kısa dalga boylu mavi ışıklarla dolu - akıllı telefonlar, tabletler ve bilgisayarlar da onları yayar - bu genellikle olmaz olmak. Wu, "Telefonunuzda veya iPad'inizde gözlerinize parlak ışık girerken geç saatlere kadar ayakta kalıyorsanız, bu beyninizdeki ana saate hala gündüz olduğunu söyler ve onu daha da geriye iter" diyor.
Akşamları vücudunuzun ve beyninizin sakinleşmesine yardımcı olmak için akşam yemeğinden sonra evinizdeki ışıkları kısın. Ve mavi ışık yayan cihazları yatmadan iki saat önce bırakmak en iyisi olsa da, kullanmanız gerekiyorsa ekranları karartın. Breus ayrıca vücudunuzun melatonin üretme şansına sahip olması için yatmadan en az 90 dakika önce mavi ışığı engelleyen gözlük takmanızı önerir.
4. Melatonin deneyin - ama doğru yapın.
Vücut tarafından üretilen hormonu taklit eden melatonin takviyeleri, gece kuşlarının daha erken uykulu hissetmesine yardımcı olabilir. Wu, “Temelde beyninize neredeyse gün batımı olduğunu söylemek için biraz dürtü veriyorlar, bu yüzden doğal melatonin üretimini artırmanın zamanı geldi” diyor. Bununla birlikte, birçok kişi ek melatonini yanlış kullanır. Wu, "Genellikle insanlar yatmadan hemen önce veya yatmadan önce alırlar, ancak bu çok geç - hiçbir fark yaratmayacak" diyor. “Doğal melatonin salınımı sürecini başlatmak için yatmadan birkaç saat önce alınmalıdır.”
Uygun zamanlama ve dozaj, bireysel kronotiplere ve sirkadiyen ritimlere de bağlıdır. Bu nedenlerle Wu, bu faktörleri analiz edebilecek ve özelleştirilmiş bir melatonin rejimi önerebilecek bir uyku uzmanına danışmanızı tavsiye ediyor.
5. Sakinleştirici ilaçlardan kaçının.
Wu, daha erken uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir Advil PM, Benadryl veya reçetesiz satılan başka bir yatıştırıcı ilacı patlatmak cazip gelse de, Wu onlara karşı uyarıyor. “Bu ilaçlar sorunu gerçekten çözmüyor” diyor. "Sirkadiyen ritimleri değiştirmiyorlar, bu yüzden gerçekten, kötü yan etkileri olan bir yara bandı gibiler." Gündüz uyuşukluk, ağız kuruluğu, bulanık görme veya mide bulantısını düşünün. Bağımlılık yapmazlar olarak etiketlenseler de, oldukça alışkanlık oluşturabilirler. Wu, “Her şeyi denemiş gibi çaresiz hissediyorsanız, Tylenol PM alıp uykuya dalıyorsunuz, bu onu tekrar almak için çok güçlü bir takviye” diyor Wu. "Sonra uyumaya ihtiyacın varmış gibi hissetmeye başlıyorsun."
6. Ebeveyn mi bekliyorsun? Henüz sirkadiyen saatinizle uğraşmayın.
Birçok anne-baba gece kuşu davranışlarını değiştirmekten fayda sağlarken, bebeği yolda olanlar bunu yapabilir. muhtemelen uzak durun (yani, işleri ve diğer yükümlülükleri uykularından dolayı acı çekmiyorsa) alışkanlıklar). Wu, “Ebeveynlik beklentisiyle uyku programınızı değiştirmeye çalışmak buna değmeyecek çünkü kurduğunuz herhangi bir kalıp bebek tarafından pencereden atılacak” diyor. “Bebeğin sirkadiyen saati, ilk üç ay ya da öylesine bir süre boyunca var olmayacak, bu da bir yetişkinin düzenli bir uyku programı sürdürmesini neredeyse imkansız hale getirecek.”
Bebek daha fazla gündüz-gece düzeni geliştirdikten sonra bile, muhtemelen gece boyunca birçok kez uyanacak ve gün içinde çok fazla kestirecektir. Ancak çocuk gece boyunca tutarlı bir şekilde uyumaya başladığında sabah eğlencesi tarzı bir uyku programı geliştirmek mantıklı olacaktır.
