Merdiven egzersizleri, hızlı ve hızlı bir şekilde forma girmenin en hızlı, en erişilebilir ve basit yollarından biridir. Hayır, bunları yapmak için bir spor salonunun merdiven tırmanıcısına ihtiyacınız yok. Birkaç merdiven bulun, koşun, zıplayın ve yukarı çıkın, aşağı inin ve tekrarlayın - bir ton kalori yakmak için gereken tek şey bu ve devam ederseniz, kilo vermek. Birkaç nedenden dolayı etkili bir antrenman: Birincisi, kalp atış hızı egzersizi bu, sprint tarzı bir koşu seansına eşdeğerdir. İkincisi, merdiven çalışması ekler. Araştırmalar, 8 hafta boyunca haftada beş gün, günde sadece 200 adım atmanın kardiyo zindeliğini neredeyse yüzde 20 oranında iyileştirebileceğini göstermiştir. Ek bir bonus: Eklemleriniz üzerinde minimum etki yaratan bir bacak günü antrenmanıdır.
Merdiven antrenmanlarının en büyük dezavantajı, sıkıcı olmalarıdır. Aşağıdaki egzersiz bunu çözmeyi amaçlıyor. Onu sallamak için 10 hareket içerir ve 20 dakikalık bir ter seansı olması amaçlanmıştır. Her bir diziyi ne kadar hızlı yaparsanız, kalp atış hızınız o kadar yüksek olur ve o kadar çok kalori yakarsınız. Ancak iyi formda çalışmak hızlı olmaktan daha önemlidir: Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve dizlerinizi tutmak Tırmanırken ayak parmaklarını aşmak doğru kaslarda güç oluşturur, böylece bir dahaki sefere merdivenlerden çıkarken daha güçlü olursunuz rutin.
Adım atmak
Merdivenin tabanında durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı ikinci adımda yerleştirin (ilk adımı atlayın). Sol ayağınızla zemini itin ve yukarı çıkarken ağırlığınızı sağınıza verin. Karşı denge için sağ kolunuzu öne doğru sallarken sol bacağınızı önünüzde sallayın, sol dizinizi bükün. Pozisyonu başlatmak için geri adım atın. Sağ bacağınızla 10 adım atın, ardından taraf değiştirin. Toplam 3 set yapın.
Mini Kutu Atlamaları
Merdivenin tabanında durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkanızda sallayın, ardından yerden fırlarken öne doğru sallayın ve kendinizi ikinci adıma itin. Her iki ayağınıza da inin. İki ayağınızı kullanarak geri aşağı atlayın. 10 atlama x 2 set yapın.
hızlı ayak
Merdivenin tabanından başlayarak, ayaklarınızı bir futbol matkabı gibi hızla hareket ettirerek, olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı doğru koşun. 5 kat merdiven eşdeğerini yapın. Bu, çalışmak için yalnızca tek bir uçuşunuz varsa, zirveye koşacak, geri koşacak ve 5 kez tekrar edeceksiniz.
triceps dipleri
İkinci basamağa oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız merdivenlerin altında yerde olsun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi ikinci adımın kenarına kalçalarınızın iki yanına koyun. (Not: Uzun boyluysanız, bunun yerine üçüncü basamağa oturun.) Kilonuzu desteklemek için kollarınızı kullanarak poponuz basamaktan çıkana kadar kalçalarınızı öne doğru kaydırın. Kollarınızı bükün ve düzeltin, trisepslerinizdeki yanmayı hissedin. 10 tekrar, 3 set yapın.
Eğim Akciğerleri
Merdivenin tabanında durun. Bir seferde üç adım atarak zirveye çıkın. Her adımda ön dörtlü üzerinde maksimum yüke izin vererek, her adım arasında hamle pozisyonunda duraklayın. 5 kat merdiven çıkmanın eşdeğerini yapın, başlangıca doğru koşun ve çalışabileceğiniz yalnızca bir uçuşunuz varsa bunu tekrarlayın.
yan koşucu
Merdivene dik durun, merdivenlere en yakın sağ kalça. Sağ dizinizi bükün ve ilk basamağa çıkın, sol bacağınızı da yanınıza alın. Hızlı bir şekilde ikinci adıma geçin. Sizi ilerletmek için sağ tarafınızı kullanarak zirveye çıkın. Uçuşun tepesinde, sizi tekrar yönlendirmek için sağ tarafınızı kullanarak aşağı inin. Altta, yolu açmak için sol tarafınızı kullanarak merdivenleri ters çevirin ve yanlara doğru ilerleyin. Önce sol taraftan aşağı doğru ilerleyin. Bu bir set. 3 kez tekrarlayın.
Eğimli Alkışlar
Merdivenin tabanında durun. Ellerinizi üçüncü basamağa koyun, kollar düz. Sırtınızı düz ve bacaklarınızla aynı hizada tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü merdivenlere doğru indirin. Bir saniye bekleyin, ardından merdivenleri patlayarak aşağı itin ve uzatılmış şınav pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine vurun. 10 tekrar, 3 set yapın.
Geriye doğru Jog
Sırtınız merdivenin tabanına gelecek şekilde ayakta durun. Dikkatli bir şekilde, her adımda kalça ve hamstring kaslarınızı kullanarak merdivenleri geriye doğru çıkın. Not: Bu hareketler biraz denge ve koordinasyon gerektirir (düşündüğünüzden daha fazla!). Gerekirse tek elle destek için yan duvarı kullanın. Daha ileri seviyede olanlar için bu egzersizi yavaş tempoda deneyin. 5 kat merdiven eşdeğerini tamamlayın.
Tek Bacakla Atlamalar
Merdivenin tabanında durun. Ağırlığı sağ bacağınıza verin, sol ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün, kollarınızı arkanızda sallayın, ardından zemini iterken öne doğru sallayın ve sağ bacağınızla ilk basamağa atlayın. Sol ayağınızı yerden uzak tutarak geri inin. Sağ tarafta 10 atlamayı tamamlayın, ardından bacakları değiştirin. (Not: Gerektiğinde denge için yan duvarı kullanın.) Toplam 2 set yapın.
Şınavları Reddet
Merdivenlerden ve merdivenin tabanından uzağa bakacak şekilde çömelin. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve kollarınız vücudunuzu destekleyecek şekilde ağırlığınızı öne doğru verin. Ellerinizi yerde tutarak, bir basamağa çıkana kadar ayaklarınızı arkanızdaki merdivenlerden geriye doğru yürüyün. Bu, uzatılmış kollarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmanıza olanak tanır (muhtemelen üçüncü adım). Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün ve yukarı itin. Not: Reddetme şınavları zordur ve düz bir yüzeyde olduğu kadar derine inememeniz normaldir.) 10 tekrar, 2 set yapın.
