Biceps ve triceps kaslarınızı çalıştırabilecek birçok egzersiz var. kaslar yanmış bu sizi şaşırtabilir. Anlaşıldığı üzere, elde daha büyük kollar, ve daha güçlü, daha belirgin pazı ve trisepslerin hepsi ayrıntıda ve evde bir milyon bukle yapmaktan daha az. Erkekler için evde normal bir antrenman olmayan harika bir pazı ve triseps antrenmanı yapmanın kesinlikle yolları var.
Sırt, göğüs ve triseps egzersizlerinden büyük kollar almak ve kütle kazanmak, sürekli halter ve ağırlık kaldırmaktan gelir. Ancak bu yontulmuş üst vücut, her bir kas grubunu sadece farklı açılardan çalıştırmanın bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. ağır ağırlık kaldırmak ve bir milyon triseps kıvrımı ile pazı ve trisepslerinizi yakmak ve başka hiçbir şey yapmamak. Bu nedenle, triseps ve pazı antrenmanlarınızın dinamik, farklı ve detay odaklı. Çalışma sırt ve pazı egzersizleri ile göğüs ve triseps egzersizlerini birlikte yapmak, herkesin istediği o kesim görünümü elde etmenize yardımcı olabilir.
Dambıl ile biceps ve triceps çalışmaları,
Biceps ve trisepsleri birleştirmek, bir kasın esnemesinin diğerinin uzantısı olmasına yardımcı olur. Bu, hiçbir grubun bu antrenman süresince tamamen dinlenmediği anlamına gelir; acımasız yanık savaşmaya değer. Biceps ve triceps hareketleri arasında ileri geri geçiş yapmak da kalp atış hızınızı yüksek tutun aynı zamanda daha eksiksiz bir ağırlık seansı için aktif dinlenme sağlar.
Biceps Egzersizi: Barbell Curl
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Alttan bir tutuş kullanarak, ellerinizi bir halter üzerinde kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı düz bir şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğsünüze doğru kaldırın. Daha düşük. 10 tekrar, 2 set.
Triceps Egzersizi: Baş Üstü Uzatma
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, bir bankta sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz. Ağırlığı doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içi içe dönük. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları arkaya ve başınızın üzerine indirin. Kollarınızı düzeltin ve tekrar göğsünüzün üzerine kaldırın. 8-10 tekrar, 3 set.
Biceps Egzersizi: Çene-Up
Bu hareket en çok göğüs kaslarını, sırtını ve karın bölgesini güçlendirmesiyle biliniyor olabilir (bunu da yapacaksın), ancak alttan (avuç içleri sana dönük) çene hareketi de biceps kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bardan sarkarak başlayın (ipucu: eller kapalı = daha fazla pazı yükü; daha geniş eller = daha fazla sırt kası). Dirsekleri bükün ve çeneyi çubuğun üzerine kaldırın. Asılmaya dön. 6-8 tekrar, 3 set.
Tricep Egzersizi: Dambıl Geri Tepmesi
Ayaklar kalça genişliğinde açık, diz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Belinizi 45 derece öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun. Her iki elinizde birer dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve avuç içi içe bakacak şekilde ağırlığı göğsünüze getirin. Dirsekleri yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı düzeltin ve ağırlıkları arkanıza doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirsekleri bükün. 10 tekrar, 2 set.
Biceps ve Triceps Egzersizi: Ön ve Yan Dambıl Bukleleri
Bu hareket, kaldırma açısını ustaca değiştirerek pazılarınızın her iki başını da çalıştırır. Her iki elinizin avuçları öne bakacak şekilde, kollar yanlarınızda olacak şekilde birer dambıl ile başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze kaldırın. Serbest bırakmak. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı geriye doğru çekin ve avuç içleriniz yana bakacak şekilde kollarınızı döndürün. Bu pozisyondan dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğüs yüksekliğine yükseltin. Serbest bırakmak. Avuç içlerini tekrar ileri doğru döndürün. 10 tekrar, 2 set.
Triceps Egzersizi: Yakın Eller Şınav
Göğüs kaslarınıza, omuzlarınıza ve karın kaslarınıza egzersiz yapmak Bu hareketle, ancak buradaki asıl kazananlar, basit bir el ayarıyla yanmayı ikiye katlayan trisepslerinizdir. Uzatılmış bir şınav pozisyonu alın ve ellerinizi göğsünüzün altına yerleştirin, başparmaklarınız birbirine değecek kadar yakın. Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere indirirken arkada ve yanlarınızda tutun. Kolları başlangıç pozisyonuna geri düzleştirin. 20 tekrar, 2 set.
Triceps ve Biceps Egzersizi: Kablo Bukleleri
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kablo makinesinden yaklaşık üç fit uzakta, kasnak göğüs yüksekliğine ayarlanmış şekilde durun. Kolu sağ elinizde, avuç içi yukarı bakacak ve sağ kol önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Sağ dirseğinizi bükün ve alt kollarınız kablo tutamağını göğsünüze yakın hareket ettirirken üst kolunuzu sabit ve zemine paralel tutarak bir kıvrılma yapın. Kolu serbest bırakın ve düzeltin. Her iki tarafta 8 tekrar, 2 set.
Biceps ve Triceps Egzersizi: Çekiç Bukleler
Bu hareket, pazılarınızın yanı sıra, bicepsinizin yanında oturan ve kolunuza tanım ve şekil katan bir kas olan brakialis'i de çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun, ağırlık kuzey/güney yönünde olsun, böylece elleriniz nötr konumda, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olsun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze kaldırın. Serbest bırakmak. 10 tekrar, 2 set.
Tricep Egzersizi: Dirsek-Dışa Uzatma
Yaklaşık 30 derecelik eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, dizler bükülü, ayaklar yere düz basın. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ağırlıkları göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içleri size dönük. Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze indirin. Onları tekrar yükseltin, 10 tekrar, 3 set.
