tek parça alacaksanız ev egzersiz ekipmanları, bir slam topu yap. Kuzeni geleneksel sağlık topu gibi, çarpma topu da serbest ağırlıklar yerine kullanılabilir. dayanıklılık eğitimi. Ancak kompakt, kauçuk yapısı ve hava/kum kombinasyonu iç kısımları onu daha dayanıklı ve daha az zıplamalı hale getirir. Bu yüzden slam ball antrenmanı çok dayanıklıdır - ve bastırılmış öfkeyi atmak için harika bir yoldur. Ne aşk değil?
Zamanın başlangıcından beri, cansız bir nesneyi agresif bir şekilde fırlatmak, insanın tercih ettiği bir stres giderme yöntemi olmuştur. Ancak kişisel antrenör ve Mesa Koleji'nde Egzersiz Bilimi bölümünde yardımcı öğretim üyesi olan Pete McCall, bir şeyler fırlatmanın da antrenmanınızı daha verimli hale getirebileceğini açıklıyor. “Slam topu atmak, birkaç şey yapan kas gücünün uygulanmasıdır” diyor. İlk olarak, daha kısa sürede daha fazla enerji harcamanıza (bkz: kalori yakmanıza) olanak tanır McCall, "Bir şeyler fırlatmak ve patlayıcı ağırlıklar, daha kısa sürede daha fazla iş yapmanızı sağlar" diyor. İkinci olarak, patlayıcı hareketler, kas boyutu ve tanımından sorumlu olan Tip II kas liflerini kullanır.
Kalori yakmaya, kas inşa etmeye ve bastırılmış öfke ve hayal kırıklığını serbest bırakmaya hazır mısınız? İşte denemek için bir slam top antrenmanı. Orta derecede ağır bir slam topuna (15-20 lbs ile başlayın), araba yolu veya garaj zemini gibi dayanıklı bir yüzeye ve bir tuğla veya çimento duvara ihtiyacınız olacak. Bir şeyleri parçalama arzusu da yardımcı olur.
Isınma: 400 metre Ağırlıklı Koşu
Hızlı ağırlıklı bir koşu ile para kazanın. Topu baskın kolunuzun omzunda taşımayı daha kolay bulabilirsiniz, ancak gerektiğinde taraf değiştirin. Omuzlarınızı geride ve çekirdek kaslarınızı meşgul tutarak duruşunuza dikkat edin. Yaklaşık beş şehir bloğuna eşdeğer olan 400 metre, koşmak için yeterince kısadır, ancak çok sıcak çıkma dürtüsüne direnin; önünüzde çok iş var.
Sonraki, tamamlayın üç tur Aşağıdakilerden mümkün olduğunca hızlı.
16 Havai Slam
Niye ya? McCall, "Bu, üst ve alt vücut kaslarını entegre etmek için harika bir hareket" diyor.
Nasıl yapılır: Topun üzerinde durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak çömelin ve iki elinizle topa uzanın. Ayağa kalkarken, topu yukarı ve yukarı kaldırın. Top vücudunuza yakın durmalı ve düz bir çizgide yukarı doğru hareket etmelidir. Kollar tamamen yukarıya doğru uzatıldığında, çömelin ve topu yere sürün. Topun kontrolünü her zaman elinizde tuttuğunuzdan emin olun ve yerden birkaç inçten fazla bırakmayın. McCall, "Topu yere çarparken, ağırlığınızı kalçalarınıza geri verin ve lats'leri (sırt kasları) kullanmak için kolları düz tutun" diyor.
16 Alternatif Ters Akciğer
Niye ya? İleri hamle gibi, geri hamleler de kalça kaslarını, dörtlü kasları, hamstringleri ve baldırları çalıştırır. Ancak McCall, hareketi tersine çevirmenin diz eklemindeki gerilimi azalttığını açıklıyor. Bir slam topu eklemek, kas geliştirme potansiyelini artırır ve çekirdek kasları devreye sokar.
Nasıl yapılır: Çarpma topunu göğüs hizasında tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla birkaç adım geri adım atın, ayağın ucuna inin. Arka dizinizi, sadece yerden yükselene kadar indirin. Ön diz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. "Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken" diyor McCall, "kendinizi ileriye doğru çekmeye odaklanın. ayağı yere iterek ön bacağın hamstringlerini. Kalan tekrarlar için devam edin, alternatif taraflar.
8 Yan Çarpma
Bu top çarpması varyasyonu karın kaslarını hedefler ve hatta golf oyununuzu iyileştirebilir. McCall, "Yandan top çarpması, genellikle göz ardı edilen dönme gücü için harika bir harekettir" diyor. Vücudunuzun sağ tarafı sağlam bir duvara bakacak şekilde ayakta durun (duvardan yaklaşık yarım kol uzaklığında başlayın ve gerektiği gibi ayarlayın). Topu bel yüksekliğinde tutarak omuzları, kalçaları ve ayakları duvardan uzağa çevirin, ardından topu duvara atmak için nişanlı çekirdeğinizin gücünü kullanarak hızla duvara doğru döndürün. McCall, "Ayakları ve kalçaları döndürün" diyor. "İkisi de aynı anda dönmeli." Geri tepme sırasında topu yakalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir tarafta sekiz tekrarı tamamlayın ve değiştirin.
16 Kadeh Squat
Niye ya? Herhangi bir çömelme gibi, bunlar da kalça, dörtlü ve hamstringleri çalıştırır. Ancak bir slam topu ile önden yükleme, sizi çekirdeği meşgul tutmaya zorlayacaktır.
Nasıl yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları öne bakacak şekilde durun. Topu iki elinizle kucaklayarak göğüs hizasında tutun ve kollarınızla kadeh benzeri bir şekil oluşturun. Kalçalardan tutun, kıçınızı geriye doğru sürün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. "Ayaktayken" diyor McCall, "ayakları yere bastırın ve tüm kalça ve üst bacak kaslarını harekete geçirmek için kalçaları öne doğru itin."
16 Sağlık Topu Şınav
Niye ya? Bu gelişmiş şınav varyasyonu, bir istikrarsızlık unsuru getirdiği için standart şınavdan daha zordur.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız normalden biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın (bu dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır). Bir eliniz yerdeyken topu diğer elin avucunun altına yerleştirin. Boynu nötr, sırt düz ve dirsekler vücuda doğru çekilmiş haldeyken, göğsü zeminin hemen üzerinde durana kadar alçaltın. Göğüs kaslarını kullanarak, kollar düz olana kadar zemini vücuttan uzaklaştırın. Topu diğer tarafa geçirmeden önce sekiz tekrarı tamamlayın.
16 Ağırlıklı Mekik
Niye ya? Bunları hissedeceksiniz rektus abdominisi (altılı kaslar) ve baş üstü hareket, biraz omuz aktivasyonu ekler.
Nasıl yapılır: Ayak tabanları birbirine bastırılmış ve top göğüs hizasında olacak şekilde yere oturun. (Bu pozisyon size rahatsızlık veriyorsa, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yerde tutun.) Kontrollü bir şekilde geriye yaslanın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek topu başınızın üzerine getirin. Topu başınızın arkasında yere değdirin. Topu öne getirin ve oturmak için abs'i devreye sokun. Omuzlarınız doğrudan kalçaların üzerinde olmalıdır. Kalan tekrarları tamamlamak için tekrarlayın.
8 Baş Üstü Atış
Niye ya? Bu hareket, baldırlardan omuzlara kadar tüm vücudu çalıştırır, ancak özellikle patlayıcı kalça gücü geliştirir. Yüksek, sağlam bir duvardan birkaç metre uzakta durun.
Nasıl yapılır: Sırtınız duvara dönük olarak, topu iki elinizle tutun, çeyrek çömelme pozisyonuna dalın ve topu duvara ve arkaya doğru atın. McCall, “Üçlü uzantıya (kalça, diz ve ayak bileklerine) odaklanın” diyor. "Parmak uçlarında yuvarlanmak, dizleri ve kalçaları uzatırken topu havaya fırlatmak - ters bir hareket gibi reçel basketbol smacı.” Topu almak için arkanı dön (veya bir partnerin sana atmasını sağla) ve tekrarlamak.
400 metre Ağırlıklı Koşu
Yukarıdakilerin üç turunu tamamladığınızda, ikinci bir 400 metrelik ağırlıklı koşuyla para kazanın.
Bu antrenmanı bir kez tamamlayın ve bir egzersiz partnerinin bir slam topunun ne kadar güçlü olabileceğini anlayacaksınız.
