Ünlü eğitmenler ve meraklı sosyal medya yıldızları, tanımlamak için "parçalamak", "yakmak" ve "erimek" gibi terimler kullanır. hızlı fiziksel dönüşüm ile direnç antrenmanı ve kardiyovasküler egzersize yanıt veren vücutlar.
Mutfakta bir havucu parçalamak sadece birkaç dakika sürer ve katının küçük, yönetilebilir parçalara ayrılmasıyla sonuçlanır. Yanma, ısıyı ve bazen de ağrıyı içerir ve sadece saniyeler içinde meydana gelebilir (özellikle arkanızı dönerseniz). Katı yağlar, boşaltılabilen sıvılara erir.
Fakat bu terimler aslında egzersiz yaptığımızda neler olduğunu açıklıyor mu? Vücudumuzun enerjiyi nasıl kullandığına, depoladığına ve harekete geçirdiğine dair basit bir analiz, hayır diyor, yapmıyor.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: Konuşma. Okumak orijinal makale tarafından Naroa Etxebarria, Yardımcı Doçent Spor ve Egzersiz Bilimi, Canberra Üniversitesi
Acil enerjinin para birimi
Yemek yediğimiz zaman, bağırsak besini karbonhidratlara, lipidlere (yağlara) ve proteinlere ayırır ve bunlar kan dolaşımına salınır.
Acil enerji gereksinimleri için, vücudumuz bu bileşenleri bir enerjiye dönüştürmek için birden fazla biyokimyasal yol kullanır. ATP olarak bilinen yüksek enerjili bileşik (adenozin trifosfat). Serbest bırakılan enerji bizi uyanık tutmak, nefes almayı sürdürmek, beynimizi çalıştırmak ve bazı fiziksel egzersizler için kullanılır.
Bir anlamda ATP, vücudun günlük bedensel işlevleri ve fiziksel görevleri tamamlamak için kullandığı “para birimi”dir. Enerji için ticarete hazır formunda, herhangi bir zamanda hücrelerde depolanan toplam ATP miktarı yalnızca sürer. yaklaşık iki saniye.
ATP üretim hızı, sürekli ayarlanmış herhangi bir zamanda ihtiyaç duyduğumuz enerji miktarına Örneğin, uykudayken, koşu bandında veya ağırlık kullanarak bir antrenmanın ortasında olduğumuzdan daha az ATP'ye ihtiyaç duyarız.
Peki yemek yersek ve kısa vadede çok fazla enerjiye ihtiyaç duymazsak ne olur? Yemek ATP'ye dönüştürülmek yerine, daha sonra kullanılmak üzere vücudumuzda depolanmış enerjiye dönüştürülür.
Daha sonra kullanılmak üzere depolanan enerji
Vücudumuz büyük miktarda ATP depolamazken, besinleri kan dolaşımından uzakta depolar, böylece onlara öğün aralarında ve gece oruç saatlerinde erişebiliriz. Egzersiz yoluyla enerji talepleri arttığında, bu depolanmış besinleri yanıt vermek için kullanırız.
Proteinler esas olarak iskelet kası, hormonlar ve diğer bileşikler için yapı taşları olarak kullanılır. Proteinler sadece enerjinin yaklaşık %5'i egzersiz için gereklidir.
Karbonhidratlar, adı verilen karmaşık bir molekül şeklinde depolanır. glikojen iskelet kaslarında ve karaciğerde.
Serbest yağ asitleri olarak bilinen moleküller, diyet yağlarından oluşturulur ve dönüştürülür ve yağ olarak depolanır hemen kullanılmadığı takdirde tüm vücutta. Ancak vücut yağı sadece diyet yağından gelmez: glikojen (karbonhidratlar) için maksimum depolama kapasitesine ulaştığımızda, fazla karbonhidratları dönüştürmek vücut yağına da.
Neden vücudumuzda bu kadar kolay yağ biriktirme eğilimindeyiz? Enerji depolamanın en etkili yolu olduğu için, 10-15 kat daha fazla enerji glikojen olarak. Vücut yağının birikmesi önemli olabilir ve çoğu zaman optimal sağlık için istediğimizden daha yüksek olabilir.
Spor yaparken ne kullanırız?
Egzersiz sırasında kullandığımız enerjinin %95'i glikojen ve vücut yağından gelir. her birinin oranı egzersizin yoğunluğuna bağlıdır.
Glikojen olarak depolanan karbonhidratlar orta vadeli bir enerji kaynağı sunar: bunlar yaklaşık olarak hizmet vermek üzere mobilize edilebilir. iki saat yüksek yoğunluklu egzersiz. Glikojen, kısa ila orta mesafeli bir yarışı tam hızda koşarsanız kullandığınız depolanmış enerji türüdür - "anaerobik egzersiz" denilen şeyin enerji kaynağıdır.
Egzersiz yoğunluğu ne kadar düşükse, lipit yüzdesi daha yüksek egzersizi beslemek için kullanıyoruz. Nispeten kolay ancak uzun süreli egzersizler, birincil enerji kaynağı olarak yağı kullanır. Vücut yağları haftalar hatta aylar boyunca neredeyse sınırsız enerji sağlar. Vücutta biriken yağları kaybetmenin en iyi yolu sık, sürekli ve düşük yoğunluklu egzersiz yapmaktır. Bu tür egzersize “aerobik egzersiz” denir.
Enerji için ne kadar yağ depoladığımıza ve kullandığımıza bakılmaksızın, vücudumuzdaki yağ hücrelerinin sayısı (adipositler olarak da adlandırılır) sabit kalır. Daha fazla yağ depolama, her bir yağ hücresinin boyutunu artırır. Kilo verdiğinizde, her yağ hücresi küçülür.
Benzer şekilde, ağırlık kaldırarak kas kütlesi oluşturduğumuzda, her bir iskelet kası hücresinin boyutunu arttırırız.
Bir ömür boyu yaklaşım
Yağlardan kurtulmak uzun bir süreç olsa da, onu elde etme süreci de nispeten yavaştır. Depolanmış enerjiyi nasıl kullandığımızın bilimi, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kestirme yolların olmadığı anlamına gelir. Uzun vadede egzersiz yapmayı taahhüt ettiğiniz bir yaşam tarzı değişikliği en iyi yaklaşımdır.
Peki bazı diyetler nasıl olur da birkaç gün veya birkaç hafta içinde yağ kaybetmeyi vaat ediyor? Bu bir yanlış anlamadır – çoğu durumda kaybettiğiniz şey dehidrasyon yoluyla sudur ve bazı durumlarda kas kütlesidir, ancak nadiren yağdır. Bu vakaların çoğunda, kaybedilen kilo hızla geri alınır.
Bu metabolik olarak imkansız Her gün dört ila altı saat egzersiz yapmadığınız sürece, çok kısa sürede yüksek miktarda yağ kaybetmek.
Herhangi bir fazlalığı verdikten ve ideal vücut kitlenize ulaştıktan sonra uygun bir kiloyu korumak için, enerji alımını enerji çıkışı ile dengelemeniz gerekir. Bu kadar basit: yediğiniz şeyin enerji eşdeğerini tüketmeniz gerekiyor.
İyi haber şu ki, bu dengeyi kontrol altında tutmak için her türlü fiziksel aktivite yararlıdır: devre dersleri, jimnastik çalışması, takım sporları, yoga, koşu, golf, bahçecilik, bisiklete binme, yürüyüş ve daha fazlası. Ana amaç, bir tür faaliyette bulunmak ve nispeten sağlıklı ve uygun miktarda enerji alımını sürdürmektir.
Yakma, eritme ve parçalama, vücudumuzun kısa ve uzun vadede egzersize nasıl tepki verdiğini tam olarak açıklamayan kilo verme pazarlama terimleridir.
Vücut fonksiyonları ve günlük rutinler için onları enerjiye dönüştürürken aynı miktarlarda makro ve mikro besinleri almaya odaklanmak, besinleri aşırı vücut yağı olarak depolamaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
