«Але я не втомився!» Жорстоких слів ніколи не було перед сном. Іноді ваша дитина просто завдає вам труднощів, але іноді вона справді проблеми із засипанням. Жоден батько не може відрізнити. Ось чому важливо дотримуватися регулярності нічна рутина, а також мати в рукаві кілька хитрощів, щоб допомогти всім швидше заснути. Однією з найкращих і найефективніших методів останнього засобу є прогресивне розслаблення м’язів.
Терапевти рекомендують прогресуючу м’язову релаксацію (ПМР) як дітям, так і дорослим Зняття стресу і краще спати. Хоча PMR має химерну назву, його легко зробити. Напружте цільові ділянки тіла, утримуйте, потім відпустіть. Наприклад, стисніть руки в кулаки і стисніть якомога сильніше, ніби ви намагаєтеся вичавити весь сік з лимона, а потім відпустіть. Працюйте через решту тіла, роблячи те ж саме, поки всі ваші м’язи не розслабляться.
Ідея прогресивного розслаблення м’язів полягає в тому, що коли ваше тіло розслаблене, розслабляється і ваш розум. Це важко мати тривожна енергія
Прогресивне розслаблення м’язів допомагає не тільки під час сну, але і від тривоги. один вивчення виявили, що після використання PMR лише протягом трьох днів у тих, хто вижив від опіків, рівень тривожності був нижчим та кращу якість сну. Тож почніть практикувати прогресивну м’язову релаксацію разом із дитиною перед сном, в ідеалі — з вимкненим світлом і коли ваша дитина вже лежить у ліжку. Коли вони освоюють техніку, вони можуть використовувати свої улюблені рухи, коли вони напружені, щоб трохи полегшити.
Сценарій прогресивної м'язової релаксації для тих, хто вперше
Перш ніж діти на власні очі дізнаються, що прогресивне розслаблення м’язів покращує їх самопочуття, розважальні підказки можуть зробити їх щасливими та зайнятими. Цей сценарій від Focus Project, організації, яка проводить навчання військові діти щоб підвищити стійкість, активізує їхню уяву, одночасно розслабляючи м’язи (Ви можете знайти все тут.)
«А тепер подумай про свої ноги. Ви в черзі, щоб потрапити на великі/величезні американські гірки в парку розваг. Вам потрібно встати якомога вище, щоб мати можливість кататися на американських гірках. Ось жінка, щоб виміряти вас, і їй потрібно перевірити, чи зможете ви покататися. Витягніть ноги якомога довше. Зробіть ноги супердовгими. Потягнутися, потягнутися, потягнутися. Ти майже досить високий, але не зовсім там. Пані відійшла. Просто розслабитися.
Зачекайте, дама дасть вам ще один шанс. Вона переміряє вас. Встаньте якомога вище і витягніть ноги. Продовжуйте розтягуватися. Зробіть ноги супердовгими. Розтягнути. Продовжуйте розтягуватися. Зробіть їх довгими. І розслабтеся».
Сценарій прогресивного розслаблення м'язів для маленьких дітей
Цей сценарій, опублікований Вашингтонським університетом, розроблений спеціально для маленьких дітей. Інструкції веселі та прості для виконання, вони не надто довгі, щоб ваша дитина захотіла кинути палити на півдорозі. (Ви можете знайти все тут.)
«Ось приходить докучлива стара муха. Він приземлився тобі на ніс. Спробуйте зняти його, не використовуючи рук. Правильно, зморщити ніс. Зробіть якомога більше зморшок у носі. Сильно стисніть ніс. добре. Ви його прогнали. Тепер можна розслабити ніс. Ой, ось він знову повертається. Повторюємо».
Прогресивне розслаблення м’язів для підлітків
Підлітки можуть віддати перевагу спробувати прогресуючу м’язову релаксацію наодинці, але для початківців важливо, щоб хтось провів вас через цей процес. На YouTube є багато сесій за сценарієм, які підлітки можуть шукати. Це відео, яке також слугує керованою медитацією, розраховане приблизно на 15 хвилин, неймовірно заспокоює. Ви можете знайти це тут.
