Якби ми здогадалися, ми б сказали, що ви читаєте це на своєму смартфоні або, можливо, на своєму планшет. Тепер не припиняйте читати чи щось таке. Просто зрозумійте, що те, як ви нахиляєте голову, щоб торкатися, прокручувати та дивитися на екран, майже напевно шкодить вашій шиї, назад, і постава. Лікарі охрестили фізіологічні наслідки нашого сучасного способу життя «технічною шиєю» — і це недобре. І для багатьох із нас, після місяців більш сидячої роботи вдома, технічна шия забирає більше шкоди. Оскільки ми все сильніше спираємося на нашу пристроїв у всьому, від роботи та школи до розваг та новин, поширеність болю та дискомфорту в наших тілах триває зростання також — отже, потреба у щоденних вправах на шию, щоб урівноважити наслідки використання техніки протягом декількох годин поспіль.
Ознаки технічної шиї включають, звичайно, біль у шиї, але також головні болі та біль, що іррадіює за очима, в скронях та біля основи черепа. «У мене люди приходять до мого офісу з болями у верхній частині спини та головними болями від того, що дивляться на свої пристрої», – каже доктор Кріс Томшак, засновник і генеральний директор компанії
Винуватцем технічної шиї є не ваш телефон, а ваша голова. «Наші голови нахиляються вперед, коли ми знаходимося на своїх пристроях», — каже Томшак. «Вага людської голови становить від 10 до 11 фунтів, але зігнута вперед, це впливає на тиск від 50 до 60 фунтів. Наші шиї недостатньо великі, щоб витримувати такий великий тиск безперервно протягом значної кількості часу. Через деякий час м’язи, які оточують вашу шию, напружуються».
Унція профілактики коштує фунта лікування, тому важливо виконувати вправи для шиї та коригувати як ви використовуєте свою електроніку, щоб мінімізувати навантаження, зокрема відпочити від перегляду офісної електронної пошти цілий день. «Робіть м’язи, зв’язки та сухожилля так часто, як тільки можете пам’ятати, – каже Томшак. Крім того, ось ще кілька способів позбавити себе від розробки технічної гри в першу чергу.
Зміни способу життя, які допомагають запобігти технічній шиї
- Тримайте телефон трохи нижче рівня очей. Для тексту використовуйте вказівний, а не великий.
- Використовуючи технологію, сядьте прямо з головою в нейтральному положенні (вуха за плечами), з хорошою поставою, а стопи стоять рівно на землі.
- Вставайте кожні 20 хвилин і відводьте плечі назад. А ще краще прогуляйтеся.
- Подумайте про те, щоб підняти комп’ютер до рівня очей.
Чи пізно для профілактики? Ось сім найкращих грифів вправи для корекції технічної шиї, призначеної для скасування та протидії напрузі згорбившись над вашими блискучими іграшками.
Вправа для шиї № 1: Підтягування підборіддя
Чому? «Це змінює вигин вашої верхньої частини спини і випрямляє вашу шию», — каже Томшак. «Ви розтягуєте все на передній частині шиї і стискаєте все на спині. Технічний шия робить навпаки, надмірно розтягуючи спину. З часом це нездорово змінює вашу позу».
Як це зробити: Стоячи, витягніть підборіддя до задньої частини тіла. Затримайтеся на 10 секунд і повторіть 5 разів. Робіть це двічі на день.
Уникайте: Дивлячись униз. «Ваші очі повинні залишатися зосередженими на стіні перед вами на рівні очей», — каже Томшак.
Вправа для шиї №2: Розгинання шиї
Чому? Це покращить діапазон руху вашої шиї.
Як це зробити: Сидячи прямо, відкинувши плечі, витягніть голову назад і подивіться на небо або стелю. Злегка натискайте на лоб. Затримайтеся на 20 секунд і повторіть 5 разів. Робіть двічі на день.
Уникайте: Напруга шиї і плечей; відкидаючи голову назад. «Повністю розслабте м’язи шиї», – каже Томшак.
Вправа для шиї № 3: бічна розтяжка шиї
Чому? «Це розтягує м’язи та структури м’яких тканин по обидва боки вашої шиї», – каже Томшак. «Чим кращий твій діапазон руху, тим ти здоровіший».
Як це зробити: Піднявшись, розслабте м’язи шиї, нахиляючи голову вліво, рухаючись лівим вухом до лівого плеча. Затримайтеся на 10 секунд і повторіть 5 разів. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Уникайте: Стиснення м'язів шиї. «Нехай гравітація перетягне вашу голову», — каже Томшак.
Вправа для шиї № 4: YWTL
Чому? «Це розтягує передню частину ваших плечей, грудних м’язів, біцепсів і передпліч, — каже Томшак. «Т» має відчувати себе чудово».
Як це зробити:
«Y»: стоячи, витягніть руки прямо вгору, витягніть кінчики пальців до стелі та обертайте зап’ястя так, щоб великі пальці були спрямовані на стіну позаду вас. Утримуйте 30 секунд.
«W»: опустіть обидві надпліччя ліворуч і праворуч, щоб вони були паралельні підлозі, лікті під кутом 90 градусів, при цьому ваші пальці все ще спрямовані вгору, а великі пальці спрямовані позаду вас. (Ви сформуєте людську стійку воріт.) Стисніть м’язи верхньої частини спини. Утримуйте 30 секунд.
«Т»: опустіть нижню частину рук так, щоб кінчики пальців були спрямовані на стіни по обидва боки від вас, обертаючи зап’ястя так, щоб великі пальці все ще були спрямовані позаду вас. Утримуйте 30 секунд.
«L»: опустіть руки в сторони, зігніть лікті на 90 градусів і скоротіть м’язи між лопатки дотягніть великі пальці назад до стіни позаду вас, тримаючи долоні зверненими вгору. Утримуйте 30 секунд.
Уникайте: Не показувати великі пальці за собою; не повністю розширюється або звужується. «Обертання, щоб ваші великі пальці були спрямовані назад, — це те, що розтягує передні плечі», — каже Томшак. «Це легко забути, але якщо цього не зробити, ефективність знизиться майже до нуля. І справді спробуйте витягнути кожну руку та кінчики пальців — це має велику різницю».
Вправа для шиї № 5: Оцінка постави/розтягнення дверного косяка
Чому? «Це опрацьовує ваші середні м’язи спини між лопатками, а також випрямляючі хребти», – каже Метью Комер, тренер та інструктор з пілатесу. Клуб пілатесу в Сан-Дієго. «Це дає вам орієнтир, щоб знати, де ваша постава залежить від того, наскільки ви віддалені, чи можете ви потрапити головою на косяк, щоб ваші ребра не вискочили. Це також подовжує м’язи грудей. Погана постава пов’язана з тугими грудними суглобами».
Як це зробити: Стоячи у дверному отворі, встаньте в двох футах від рами, але таз і верхня частина хребта торкайтеся дверного косяка. Потилиця також повинна торкатися косяка — якщо це не так, помістіть складений рушник між головою і косиком. Витягніть руки вперед на висоті плечей, долонями вниз. Зігніть лікті. Утримуйте 60 секунд. Повторюйте від 3 до 4 разів на день.
Уникайте: Не тримайте голову в контакті з дверним косяком.
Вправа для шиї № 6: Підйом грудей
Чому? «Це подовжує грудні та черевну стінку спереду», – каже Комер. «М’язи спини можуть бути більш активними в утриманні вашої пози».
Як це зробити: Стоячи або сидячи, покладіть одну руку на іншу, а потім покладіть обидві руки на шишку на потилиці, поклавши долонею череп. Акуратно притисніть голову назад до рук. Вивівши очі вперед, трохи відігніть назад верхню частину тулуба. Утримуйте 30 секунд.
Уникайте: Відкидання голови назад, наче ви диспенсер Pez; нахил таза замість переміщення верхньої середини назад. «Дозвольте вашій грудині підніматися вгору і назад, залишаючи таз нерухомим і нейтральним», — каже Комер.
Вправа для шиї № 7: Підйом грудей обличчям вниз
Чому? «Це зміцнююча вправа для ваших основних м’язів», – каже Комер. «Подумайте, що весь ваш хребет спирається на уявну стіну, коли ви піднімаєтеся».
Як це зробити: Ляжте на живіт, розставивши ноги на відстані стегон. Складіть руки перед собою, тримаючи лікті зігнутими. Покладіть чоло на складені руки. Задіяйте м’язи живота, щоб підняти лопатки, руки і голову на один дюйм від підлоги. Утримуйте 30 секунд.
Уникайте: Підйом ніг; над підйомом тулуба. «Ваші ноги повинні весь час залишатися внизу», - каже Комер. «Ви використовуєте нижню частину спини, якщо надто піднімаєтесь. Це просто зависання, а не повне підняття».
