على الرغم من تقديم تدريب السرعة وخفة الحركة ، بالإضافة إلى القلب والجهاز التنفسي اكتشف - حل على قدم المساواة مع الجري ، تم إنزال حبل القفز المتواضع تاريخيًا إلى فصول الصالة الرياضية بالمدرسة الابتدائية والفيلم تمرين المونتاج. تغاضى الناس عن قابلية حمله وتعدد استخداماته ، أو استخدموا نوعًا خاطئًا من الحبال و (حرفيًا) تعثروا. ولكن بفضل شعبية CrossFit و HIIT، فإن الحبل يمر بلحظة وعاد إلى الموضة كأداة قيمة كأداة للياقة البدنية - خاصة للآباء المشغولين جدًا بحيث لا يمكنهم الذهاب في جولات طويلة.
لهذا السبب تواصلنا مع ديف هانت. مالك ومبدع كروسروب لم يكن بحاجة إلى إقناع إمكانات تمرين القفز بالحبل. عندما كان طفلاً ، كان يختبر باستمرار مدى ارتفاعه وطوله وسرعته في القفز. (لقد سجل مؤخرًا رقمًا قياسيًا شخصيًا لـ 639 متتالية مزدوجة السفلية) بصفته طيارًا في البحرية ، حمل حبل القفز معه في عمليات النشر ، وباعتباره رائد أعمال ، فقد صمم خطًا من حبال القفز المتطورة ويعلم حلقات دراسية حول الحبال في جميع أنحاء البلاد. لمساعدتك في الحصول على أكبر قدر من المكافأة من حبلك ، قدم Hunt بعض الأفكار حول كل شيء بدءًا من اختيار الحبال إلى هيكلة التمرين. قفز إليها.
كيفية اختيار حبل القفز الصحيح
يقول هانت: "[القفز بالحبل] هو التمرين الوحيد الذي يمكنني التفكير فيه حيث يكون البدء بمزيد من الأثقال أفضل للمبتدئين من البدء بشكل أخف. سيولد حبل به بعض الثقل (حبل كروسروب للمبتدئين حوالي نصف رطل) المزيد من الطرد المركزي قوة من الحبل خفيف الوزن ، مما يسمح للقافز باكتشاف موقع الحبل أثناء وجوده فيه حركة. هذا الوعي المتزايد يجعل من السهل تعلم التوقيت وتطوير التنسيق.
ستحتاج أيضًا إلى مقبض سميك يمكنك حمله باستخدام "قبضة القوة" - بالطريقة التي تلتقط بها قضيب الحديد أو الدمبل. وعلى الرغم من أهمية التحجيم ، يقول هانت إنه لا ينبغي على الرجال الانشغال كثيرًا في تحديد طول الحبل بدقة. بينما تقدم بعض الشركات توصيات بالحجم على أساس الطول ، يقول إنه لإجراء الاختبار الخاص بك: قف على منتصف الحبل بقدم واحدة واسحب المقابض مشدودة. يجب أن يصلوا إلى مكان ما بين ارتفاع الصدر والكتف.
القفز على الحبل 101
قبل دمج الحيل أو زيادة السرعة ، تحتاج إلى تثبيت أساسيات القفز ، والتي تبدأ بالشكل المناسب. "تأكد من أن لديك وضع مستقيم. يجب أن يتم سحب كتفيك للخلف ، وتريد أن تكون يديك متماشية مع مستوى جسمك ، في مكان ما من حوالي ستة إلى 12 بوصة من الوركين على كل جانب ، كما يقول هانت. تجنب ترك يديك تنجرف أمام جسمك ، لأن ذلك قد يتسبب في ارتداد الحبل عن الأرض وضرب قدميك. يجب أن يأتي دوران المقابض من الرسغ وليس المرفقين أو الكتفين.
بالنسبة إلى الجزء السفلي من الجسم ، من المفيد التفكير في "الالتفاف" مقابل "القفز" ، لأن القدمين تحتاج فقط إلى النزول عن الأرض لمسافة بوصة واحدة إلى بوصتين لتنظيف الحبل. حافظ على القدمين معًا وثني الركبتين قليلاً. تجنب شد الكعب إلى الخلف أو رفع الركبتين إلى الصدر. مع كل قفزة ، استهدف الهبوط على الجزء الأوسط من القدم ، وليس على الكعب أو أصابع القدم.
الحصول على صعب
إذا كانت قفزتك الأساسية صلبة ، فيمكنك زيادة الرهان من خلال دمج اختلافات القفز ، والتي تتطلب مستوى أعلى من التنسيق ، وفي بعض الحالات ، دوران أسرع للحبل.
خطوات القدم البديلة
يوصي Hunt ببدء خدعتك في المحاولة بخطوة القدم البديلة ، حيث إنه من السهل إلى حد ما إتقانها وتتيح لنفسها القفز بشكل أسرع. بدلاً من القفز بكلتا القدمين معًا ، اربط كلتا قدميك ، كما لو كنت تركض في المكان. يجب أن يمر الحبل تحت قدميك وأنت تنقل وزنك من قدم إلى أخرى.
القفز على الحبل الرافعات
يستخدم هذا الاختلاف حركة تشبه حركة الرافعة. ابدأ بالقدمين معًا ، وفي القفزة الأولى ، ابعد القدمين قليلاً. في القفزة التالية ، أعدهم معًا. استمر في هذا النمط مع كل دوران للحبل.
مزدوجة تحتية
يتطلب المستوى السفلي المزدوج أن يمر الحبل تحت القدمين مرتين لكل قفزة. للقيام بذلك ، عليك أن تربط أعلى قليلاً وتزيد سرعة دوران الحبل. تذكر أن تحافظ على وضع مستقيم ، وأن تهبط بكلتا القدمين معًا ، وابدأ في دوران الحبل بنقرة سريعة من الرسغين.
أرجوحة جانبية
يعمل التأرجح الجانبي على القلب والجزء العلوي من الجسم ، ولكن نظرًا لأنك لا تقفز فعليًا فوق الحبل ، فهذا يتطلب تنسيقًا أقل بكثير. اسحب يديك معًا أمام جسمك وحرك المقابض والحبل في شكل رقم ثمانية. يمكنك القفز أو التنقل من جانب إلى آخر. أو ، إذا كنت تستخدم التأرجح الجانبي كراحة نشطة ، فقم ببساطة بالوقوف في مكانه.
التدريبات
يقول هانت: "إذا كنت تنظم تمرينك الخاص ، فلا داعي لأن يكون معقدًا". "يحتاج الأمر فقط إلى أن يكون شيئًا سيشكل تحديًا لك على المستوى الذي أنت فيه ويسهل تذكره." تدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، مثل تاباتا (ثماني جولات من 20 ثانية من العمل متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة) أو EMOM (عدد محدد من التكرارات التي يتم إجراؤها كل دقيقة على الدقائق) يمكن أن يكون مكانًا جيدًا للبدء. أو استخدم أحد هذه القوالب.
تمرين بفاصل 15 دقيقة
اختر أحد أشكال القفز لاستخدامه طوال التمرين. كلما تحسنت ، قم بزيادة الصعوبة عن طريق القفز بشكل أسرع أو ممارسة مهارة قفز أكثر تقدمًا ، مثل القفزات المزدوجة.
قم بتجميع 15 دقيقة من العمل بالتناوب بين:
- دقيقة واحدة من القفز المعتدل إلى عالي الشدة
- 30 ثانية من الراحة أو الراحة النشطة (مثل التقلبات الجانبية أو القفز البطيء)
تمرين مهارة لمدة 10 دقائق
بمجرد أن تتقن خطوة القدم البديلة ، واقفز حبل الرافعات ، والجزء السفلي المزدوج ، اختبر مهاراتك الجديدة وقدرتك على التحمل بخمس جولات من:
- 20 ثانية من القفز الأساسي
- 20 ثانية من خطوات القدم بالتناوب
- 20 ثانية من القفز على حبل الرافعات
- 20 ثانية مزدوجة أسفل
- 40 ثانية راحة
