إليك بعض الأخبار الجيدة لأي شخص يتطلع إليها تسليط بضعة أرطال: لست مضطرًا إلى الركض لمسافة 10 أميال في اليوم فقدان الوزن. في الواقع ، تشير الدراسات ادارة 10 أميال في اليوم هي أقل شأنا من سباقات السرعة الأقصر وغيرها من التدريبات ذات الفترات عالية الكثافة (HIIT).
بحث من جامعة ويسترن أونتاريو ، قارن بين التمارين القصيرة والمكثفة لتمارين القلب ذات القدرة على التحمل الأقل شدة. قامت مجموعة واحدة من المشاركين بأداء من أربع إلى ست مرات سباقات السرعة الشاملة لمدة 30 ثانية ، بينما ركضت المجموعة الأخرى لمدة 30 إلى 60 دقيقة بوتيرة سريعة ولكن مريحة. المشاركون الذين ركضوا بسرعة حرقوا أكثر من ضعف الدهون في الجسم مثل العدائين لمسافات طويلة. هذه ليست الدراسة الوحيدة التي خلصت إلى أن تدريب الأثقال والركض أكثر فاعلية من الجري ، خاصة عندما يتعلق الأمر استهداف دهون البطن. كما تسمح تمارين HIIT وتمارين رفع الأثقال لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. واحد دراسة وجدت أنه يمكنك حرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية إضافية على مدار اليوم ، بعد جلسة تدريب ثقيلة على الوزن.
لذا بدلاً من التركيز على بذل بعض التمارين الهوائية ، حاول دفع نظام القلب والأوعية الدموية بنشاط عالي الكثافة وبناء عضلات تكسر الدهون من خلال تمارين بناء القوة. مارس تمارين مثل تمارين السحب وتمارين الضغط وقفز القرفصاء. سيضمن ذلك ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، ألا يتجاوز الرقم الموجود على الميزان ما هو صحي بالنسبة لك. لكن لا تقلق بشأن محاولة كتابة التمرين الخاص بك - لقد قمنا بتغطية ذلك. إليك نظام سهل يمكنك تجربته في المنزل.
الإحماء: 6 دقائق
- القفز الرافعات
- ركلات الكعب
- ركبتين عاليتين
- الرافعات القرفصاء
- 30 ثانية لكل منهما ، كرر x3
أسلحة
- شكا من سحب
- الانخفاضات
- تمرين الضغط
- 10 تكرارات ، كرر x5
عضلات المعدة
- الألواح ، 1 دقيقة ، 15 ثانية راحة ، كرر x3
- دراجات مستلقية ، 30 ممثلين × 2
- الجرش ، 30 ممثلين × 2
أرجل
- تمرين القرفصاء ، 10 تكرارات × 5
- يقفز القرفصاء ، 10 تكرارات × 5
- قفزات الصندوق ، 10 تكرارات × 5
- قرفصاء وزن الجسم أو قرفصاء الحديد المرجحة ، 10 تكرارات × 5
القلب (نعم ، عليك أن تفعل القليل)
- 20 دقيقة على جهاز المشي أو آلة السلم أو الجري في الخارج
ترطيب
- تمتد
