عشرين دقيقة قد لا يبدو الكثير من الوقت لجلسة العرق ، وبصراحة ، الأمر ليس كذلك. لكن في بعض الأحيان هذا ما لديك. لحسن الحظ ، هناك طرق للغطس في أسفل وقذرة تجريب للرجال. يقول جيسون لي ، مدرب شخصي في مدينة نيويورك ، "بالحركات الصحيحة ، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر في 20 دقيقة مما يفعله الكثير من الرجال في ساعة كاملة في صالة الألعاب الرياضية".
المفتاح - وهو أمر كبير - هو الحفاظ على حركة جسمك من تمرين إلى آخر. حيث عادة ما تتوقف مؤقتًا ، اشرب بعض الماء، وتحقق من هاتفك أثناء تمرين أطول ، إلى حرق الدهون تحتاج إلى الاحتفاظ بامتداد ارتفاع معدل ضربات القلب طوال الوقت ، كما يقول لي - وهذا يعني عدم التوقف.
بالنسبة لقطعة بناء العضلات في اللغز ، إنها أسطورة حضرية يحتاجها الرجال لرفع أوزان ثقيلة جدًا لزيادة حجمها: دراسة حديثة في مجلة حركية الإنسان وجد أن الأوزان الخفيفة تضيف كتلة عضلية تعادل الأوزان الثقيلة عندما يتم رفعها حتى تتعب العضلات. إذا كان لديك مجموعة من أوزان اليد في المنزل (تلك التي يمكنك القيام بها حوالي 10 ممثلين) ، فهذا رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن إبريق الماء ، وجري يمكن ملؤه بالماء ، أو كرسي ثقيل أو كرسي (ليس إرث العائلة ، من فضلك) ، أو حتى صخرة من الفناء ستفي بالغرض.
مستعد؟ أبدأ هنا.
سلالم متدرجة
زمن: 3 دقائق
كيف: إذا كان لديك سلالم في منزلك أو المبنى الخاص بك ، فابدأ بتسلق خطوة واحدة في كل مرة ببطء ، حوالي خطوة كل ثانيتين ، لمدة 30 ثانية. (عندما تصل إلى قمة الدرج ، اعمل مرة أخرى لأسفل وابدأ من جديد.) بعد ذلك ، قم بزيادة السرعة إلى خطوة في الثانية لمدة 60 ثانية. الآن بعد أن تم تسخين ساقيك وضخ القلب ، قم بخطوتين في كل مرة ، ثانية واحدة في كل خطوة ، لمدة 90 ثانية.
القرفصاء والصحافة
زمن: 2 دقيقة
كيف: احصل على الدمبل أو الصخرة أو الإبريق أو الكرسي بكلتا يديك. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وتحول أصابع القدم قليلاً ، ارفع وزنك مباشرة فوق رأسك. اثنِ ركبتيك وقم بإسقاط مقعدك نحو الأرض حتى تكون الكواد موازية للأرض ، والركبتان فوق أصابع القدم. إبقاء الذراعين فوق الرأس. العودة إلى الوقوف. كرري التمرين 20 مرة في 60 ثانية تقريبًا. الآن ، قم بإسقاط ذراعيك وحمل وزنك بكلتا يديك أمام جسمك. كرر تمرين القرفصاء ، ولكن هذه المرة ، عندما تثني ركبتيك ، اضغط على ذراعيك مباشرة فوق رأسك. عندما تعود إلى الوقوف ، قم بخفض الوزن. كرِّر التمرين 20 مرة أخرى في 60 ثانية تقريبًا.
قفزة الصندوق
زمن: 2 دقيقة
كيف: ابحث عن مقعد ثابت أو كرسي أو قف على ارتفاع قدمين عن الأرض. قف أمامه. اثنِ ركبتيك وأرجِح الذراعين للخلف ثم للأمام وأنت تنطلق من الأرض وتدفع نفسك فوق الصندوق. قفز بسرعة لأسفل وكرر. اهدف إلى 30 قفزة في الدقيقة × دقيقتين. (إذا كنت أزيزًا للقفز على الصندوق ، فتبادل القفزات أحادية الساق لجعل الأمر أكثر صعوبة)
صحافة روك
زمن: 2 دقيقة
كيف: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. أمسِك الجسم الذي تم وزنه بكلتا يديك واثنِ المرفقين واخفضه إلى مستوى أعلى من صدرك. افرد الذراعين واضغط على الوزن بشكل مستقيم نحو السقف. أدنى. استمر في التكرارات لمدة 60 ثانية ، ثم اضبط زاوية الضغط بحوالي 45 درجة ، بحيث عندما تقوم بفرد ذراعيك ، ينتقل الوزن بعيدًا عن رأسك. أدنى. مكابس بزاوية مستمرة لمدة 60 ثانية.
متسلقو تمارين بيربيس في متسلقي الجبال
زمن: 3 دقائق
كيف: تجمع حركة التحرير والسرد هذه بين اثنين من حرق الدهون الرئيسيين في حركة واحدة قاتلة. ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين. انحن عند الخصر وانحن للأمام حتى تلمس يداك الأرض. انقل وزنك إلى يديك واقفز قدميك للخلف في وضع اللوح الخشبي. مارس تمرين الضغط. اثن ركبتك اليمنى إلى الجانب وارفعها في اتجاه أذنك. افرد رجلك اليمنى وكرر الأمر على الجانب الأيسر. من وضع اللوح الخشبي الممتد ، اثني ركبتيك ، وادفع من خلال أصابع القدم ، وادفع قدميك للأمام بحيث تكونا بين يديك. قم بتصويب الساقين والعمود الفقري ، وادفع من خلال الأرض وأنت تقفز عموديًا. اهبط مع ركبتيك ناعمتين وابدأ بالتسلسل مرة أخرى.
كسارة دلتويد
زمن: 3 دقائق
كيف: أمسك بوزنك / إبريق الماء بيدك اليسرى ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. حافظ على ركبتيك ناعمة والعمود الفقري مستقيمًا ، ارفع ذراعك الأيسر إلى جانبك مباشرة. الذراع السفلى. بعد ذلك ، ارفع ذراعك الأيسر أمامك مباشرة. الذراع السفلى. ارفع ذراعك اليسرى إلى الجانب مرة أخرى ، واستمر في إيقاعها ، ثم اجعلها مستقيمة ومستوية ، وحمل ذراعك أمامك مباشرة ؛ انتظر قليلاً ثم اخفض. اعكس هذا التسلسل: حافظ على الوزن بيدك اليسرى ، ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم أمامك ، امسك ؛ ثم احملها إلى جانبك الأيسر ، وثبتها ، ثم انزلها إلى جانبك الأيسر. هذا ممثل واحد. قم بأداء 10 عدات على جانبك الأيسر و 10 عدات على الجانب الأيمن. هذه مجموعة واحدة. أكمل 3 مجموعات.
تشغيل / إيقاف تدريبات العدو السريع
زمن: 2 دقيقة
كيف: إذا كان لديك ساحة أو ممر يمكنك الركض فيه ، فاستخدمه. إذا كنت عالقًا في الداخل ، فافعل ما يسمى "سباقات الركب العالية": بشكل أساسي ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن في كل خطوة ، مع التركيز على الحركة العمودية والسفر لمسافات قصيرة جدًا. اركض بأقصى قوة ممكنة لمدة 10 ثوانٍ ، وحرك قدميك بأسرع ما يمكن (تخيل تدريبًا على كرة القدم). ثم خذ 10 ثوان للمشي أو الركض ببطء. كرر 6 مرات. (لاحظ أن أول 2-3 تكرارات ستكون سهلة. لا تنخدع!)
لفات البطن
زمن: 2 دقيقة
كيف: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. ارفع وزنك بكلتا يديك وذراعيك مباشرة أمامك وحمل وزنك فوق وركيك. قم بإشراك قلبك ولف ببطء إلى وضع الجلوس ، ورفع الذراعين (اجعلهما مستقيمين) واضغطي على الوزن مباشرة كما تفعل. استدر للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الأرض ، وذراعيك لأسفل عند وركيك مرة أخرى. كرر لمدة دقيقتين. (ملاحظة: يجب أن تكون هذه حركة بطيئة ومدروسة لتوضيح كل عضلة أساسية وذراع وعضلة خلفية. يجب أن يستغرق كل مندوب من 7 إلى 10 ثوانٍ.)
بلانك
زمن: 1 دقيقة
كيف: الاستلقاء على الأرض. اسند نفسك على مرفقيك ، وساعديك مستوية على الأرض. ادفع من خلال قدميك وانتصب على أصابع قدميك ، وارفع وركيك عن المجموعة لإنشاء خط طويل واحد من رأسك إلى قدميك. شغل قلبك واستمر لمدة 60 ثانية.
