ماذا تفعل عندما يتبخر الدافع للحصول على اللياقة البدنية ويبدو أن إيجاد 40 دقيقة للتعرق والحركة أمر مستحيل؟ أنت تقضي وقتًا أقل. انطلق من السرير ، وانفجر في تسلسل مدته 15 دقيقة من الحركات الفاصلة عالية الكثافة ، وينتهي عملك لهذا اليوم. نعم ، كل ما تحتاجه هو 15 دقيقة من التمارين - إذا كنت تركز وتدفع.
يكمن جمال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في أنك تعمل على قلبك بأقصى جهد ممكن (85-95٪) ، لذا فأنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية مع بناء قوة قلب وأوعية دموية فائقة في وقت قصير جدًا تقريبًا. الكل. إنه أمر رائع لفقدان الوزن وتحسين صحة القلب: دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي وجدت أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب الذين التزموا بإجراء عدة نوبات من HIIT لمدة أربع دقائق ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ضاعفوا مستوى لياقتهم القلبية الوعائية. في أثناء، دراسات اخرى لقد وجدت أن HIIT تحرق دهونًا أكثر بكثير من أنشطة الحالة الثابتة مثل الجري بينما تتطلب التزامًا بوقت أقل.
فكيف تفعل ذلك بالضبط؟ تتبع معظم تمارين HIIT نمطًا مدته 60 ثانية بأقصى جهد ، متبوعة بدقيقتين من الراحة النشطة. الراحة النشطة تعني الركض البطيء ، أو المشي ، أو القفز على الحبل المزدوج (إذا كان هذا هو ازدحامك).
ال خالية من المعدات يستخدم روتين 15 دقيقة هنا دائرة من ست حركات HIIT. سوف تقوم بالإحماء لمدة 3 دقائق. ثم قم بكل حركة لمدة 60 ثانية ، تليها 60 ثانية من الراحة النشطة ، قبل الانطلاق في الخطوة التالية. كرر الدائرة مرتين.
حلبة HIIT المطلقة التي تبلغ مدتها 15 دقيقة
الإحماء: امشِ بخفة في أرجاء المنزل ، وتمتد برفق ، وامشِ صعودًا وهبوطًا على الدرج.
الرافعات السريعة: الهدف هو ثانية واحدة لكل جاك قفز ، إجمالي 60 ثانية.
الراحة النشطة: 60 ثانية (المشي ، الركض البطيء في المكان ، حبل القفز المزدوج)
ركبتين عاليتين: اركض في مكانها ، ورفع الذراعين فوق رأسك ، مع رفع كل ركبة نحو صدرك ، 60 ثانية إجمالاً.
الراحة النشطة: 60 ثانية
تمرين بيربي: من وضع اللوح الخشبي المرتفع (الذراعين مستقيمين) ، اقفز قدميك للأمام ، وانزل في وضع القرفصاء بالقرب من يديك قدر الإمكان. ادفع من خلال كعبيك واقفز مباشرة في الهواء ، ورفع الذراعين فوق رأسك. اهبط في وضع القرفصاء وضع يديك مرة أخرى على الأرض واقفز قدميك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. مارس تمرين الضغط مرة واحدة. كرر لمدة 60 ثانية.
الراحة النشطة: 60 ثانية
تعرج: قف بالقدمين معًا. اثنِ ركبتيك ومرفقيك وثني ذراعيك كما لو كنت تنزل من منحدر تزلج. ابق في وضع القرفصاء الضحل ، واقفز بكلتا قدميك معًا إلى الجانب الأيمن ، ثم اقفز بهما إلى اليسار. استمر في التناوب بين اليسار واليمين لمدة دقيقة واحدة.
الراحة النشطة: 60 ثانية
قفزات الاندفاع: ابدأ في وضع الاندفاع ، ثني الركبة الأمامية عند 90 درجة ، والساق الخلفية مستقيمة. انقل وزنك إلى الرجل الأمامية. في حركة واحدة سلسة ، قم بتصويب رجلك الأمامية ، وادفع من خلال إصبع قدمك الخلفية ، وأرجح رجلك إلى الأمام حتى تصبح أمام جسمك ، مع ثني الركبة. أثناء القيام بذلك ، اقفز عموديًا في الهواء. اهبط في وضع البداية الأصلي. افعل 20 على جانبك الأيمن ، ثم 20 على الجانب الأيسر لمدة دقيقة واحدة.
الراحة النشطة: 60 ثانية
سبرينت: إذا كان لديك سلالم في منزلك ، اصعدها ونزلها بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية. لا سلالم؟ ماذا عن الممرات؟ أو أسفل الممر والعودة. أو اندفاعة الرصيف. نعم ، قد تضطر إلى ترك هذه الفكرة ، لكنها أفضل طريقة لزيادة الحرق إلى أقصى حد.
وقت التهدئة: 60 ثانية (المشي البطيء ، والإطالة الخفيفة)
