ثلاثون دقيقة في اليوم. التوصية القياسية - والمثبتة جيدًا - بشأن مقدار التمرين الذي يجب أن نحصل عليه جميعًا ، بالنسبة لمعظم الآباء ، مزحة. سبعة تدريبات في الأسبوع هي أقرب إلى المستحيل عندما تقوم بتربية إنسان آخر ؛ خمسة ستكون رفاهية خطيرة ؛ ثلاثة أو أربعة أكثر قابلية للتنفيذ ولكن لا تزال الأمور في طريقها. ماذا عن اثنين؟ يمكن لمعظم الآباء المشغولين الحصول على اثنين على الأرجح.
السؤال إذن: كيف تجعل ذلك كافياً؟ وماذا يجب أن تفعل بشكل مختلف عندما يزداد عدد الجلسات؟ يقول جيسون لي ، مدرب شخصي في مدينة نيويورك: "سيختلف ذلك كثيرًا من شخص لآخر ، اعتمادًا على أهدافك". "إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فسيكون التركيز أكثر على أمراض القلب لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر قليلاً في فترة زمنية أقصر. ولكن إذا كانت القوة العامة واللياقة البدنية العامة هي ما تبحث عنه ، فمن الأفضل لك التركيز على حركات المقاومة التي تبني كتلة العضلات ".
من الأسهل ممارسة تمارين القلب المعتدلة في حياتك اليومية بدون صالة الألعاب الرياضية ، كما يشير لي: يمكنك صعود السلالم في العمل ، والدراجة بدلاً من القيادة للقيام بالمهمات ، وتمشية الكلب ، وما إلى ذلك. لذلك خلال دقائق التمرين المخصصة لك ، من الأفضل التأكد من أنك تغطي القواعد ، مثل الرفع ، التي لا يمكنك القيام بها خارج الصالة الرياضية (أو المرآب الخاص بك).
ألق نظرة على ما يجب القيام به ، ومتى - سواء كان لديك يومين أو ثلاثة أو خمسة أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة.
يومين في الأسبوع ، تدريب لمدة 30 دقيقة
الهدف: تمرن المجموعات العضلية الرئيسية بحركات الجسم بالكامل.
اليوم الأول (خذ 10 ثوانٍ من الراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء (دقيقتان مشي ، هرولة دقيقة واحدة ، جري 90 ثانية ، عدو سريع لمدة 30 ثانية)
15 × 4 مجموعات بيربي
15 × 4 مجموعات القرفصاء البافارية المقسمة
10 × 3 مجموعات سحب
60 ثانية × 2 متسلق جبال
60 ثانية × 2 اندفاع مشي مع دمبل متوسط الوزن
60 ثانية × 2 حمل للمزارع
25 × 4 مجموعات شكا من الجلوس
اليوم 2 (خذ 10 ثوان من الراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء (دقيقتان مشي ، هرولة دقيقة واحدة ، جري 90 ثانية ، عدو سريع لمدة 30 ثانية)
20 × 4 مجموعات ضغط
60 ثانية بلانك × 2
30 ثانية من اللوح الجانبي الأيسر × 2
30 ثانية من اللوح الجانبي الأيمن × 2
15 × 3 مجموعات صندوق القفزات (اختر مقعد أو ارتفاع الصندوق بين 2'-3 ')
15 × 4 مجموعات انخفاضات ثلاثية الرؤوس
15 × 4 مجموعات القرفصاء + الضغط العلوي مع الدمبل متوسطة الوزن
15 × 4 مجموعات معلقة لرفع الساق
ثلاثة أيام في الأسبوع ، تدريب لمدة 30 دقيقة
الهدف: إضافة يوم واحد من تمارين الكارديو إلى الروتين أعلاه ، باستخدام تمارين متقطعة عالية الكثافة.
اليوم الثالث (خذ 30 ثانية من الراحة بعد كل تمرين ؛ كرر تسلسل HIIT خمس مرات):
5 دقائق من الإحماء (دقيقتان مشي ، هرولة دقيقة واحدة ، جري 90 ثانية ، عدو سريع لمدة 30 ثانية)
30 ثانية بيربي
30 ثانية قفز الرافعات
30 ثانية يقفز القرفصاء
30 ثانية عدو سريع بالقدم
30 ثانية من صعود الدرج
خمسة أيام في الأسبوع ، تجريب لمدة 30 دقيقة
الهدف: عزل مجموعات العضلات لتدريب القوة ، وتعزيز وظائف الرئة والقلب بأمراض القلب.
اليوم الأول (خذ 10 ثوانٍ من الراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء
15 × 4 مجموعات تجعيد العضلة ذات الرأسين
15 × 4 مجموعات انخفاضات ثلاثية الرؤوس
20 × 3 مجموعات سحب
15 × 4 مجموعات معلقة لرفع الساق
20 × 3 مجموعات من تمارين الضغط
10 × 4 مجموعات ضغط مقاعد البدلاء
15 × 4 مجموعات الصحافة العلوية
اليوم الثاني:
30 دقيقة على التوالي
اليوم 3 (خذ 10 ثوان من الراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء
20 × 4 مجموعات ضغط الساق
20 × 4 مجموعات قرفصاء مع دمبل متوسط الوزن
20 × 4 مجموعات الطعنات
15 × 4 مجموعات القرفصاء البافارية المقسمة
10 × 3 مجموعات deadlift
12 × 4 ظهر القرفصاء الحديد
اليوم الرابع:
30 دقيقة من ركوب الدراجة
اليوم الخامس (خذ 10 ثوانٍ للراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء
25 × 2 مجموعة شكا من الجلوس
20 × 4 مجموعات ضغط
20 × 3 مجموعات سحب
60 ثانية × 2 لوح
60 ثانية × 2 اندفاع مشي مع دمبل متوسط الوزن
60 ثانية × 2 حمل للمزارع
60 ثانية × 2 تمرين بيربي
مجموعات تمرينات الصعود 15 × 4 مع دمبل متوسط الوزن
15 × 4 مجموعات القرفصاء البافارية المقسمة
