Въпреки че предлага тренировки за скорост и ловкост, плюс кардиореспираторно тренировка наравно с бягането, скромното въже за скачане исторически е отнесено към часовете по фитнес в началното училище и филма обучение монтажи. Хората пренебрегнаха неговата преносимост и гъвкавост или използваха грешен тип въже и (буквално) се спънаха. Но благодарение на популярността на CrossFit и HIIT, въжето има момент и то отново е на мода като ценно като фитнес инструмент – особено за родители, твърде заети, за да бягат на дълги бягания.
Ето защо се обърнахме към Дейв Хънт. Собственикът и създател на кръстосано въже, никога не се нуждаеше от убеждаване в тренировъчния потенциал на скачащото въже. Като дете той постоянно тества колко високо, дълго и бързо може да скача. (Наскоро той постави личен рекорд на 639 последователни двойни долни точки) Като пилот на Военноморския флот, той опакова въжето си за скачане с него при разгръщане и като предприемач е проектирал линия от висококачествени въжета за скачане и преподава семинари за въже в цялата страна. За да ви помогне да получите най-голяма награда от въжето си, Хънт предложи някаква представа за всичко - от избор на въже до структуриране на тренировка. Скочи към него.
Как да изберем правилното въже за скачане
„[Скачането на въже] е единственото упражнение, за което се сещам, при което започването по-тежко е по-добре за начинаещи, отколкото по-леко“, казва Хънт. Въже с известна тежест (въжето за начинаещи на Crossrope е около половин паунд) ще генерира по-центробежно сила от олекотен кабел, което позволява на джъмпера да открие местоположението на въжето, докато е в движение. Това повишено съзнание улеснява научаването на времето и развиването на координация.
Вие също ще искате по-дебела дръжка, която можете да държите със „мощно захващане“ – по начина, по който ще вземете щанга или дъмбел. И докато оразмеряването е важно, Хънт казва, че момчетата не трябва да се занимават твърде много с определянето на точната дължина на въжето. Докато някои компании предлагат препоръки за размера на базата на височина, той казва да извършите свой собствен тест: стъпете на средата на въжето с единия крак и издърпайте дръжките опънати. Те трябва да достигнат някъде между височината на гърдите и раменете.
Скачане на въже 101
Преди да включите трикове или да увеличите скоростта, трябва да разберете основите на скачането, които започват с правилна форма. „Уверете се, че имате изправена стойка. Раменете ви трябва да бъдат изтеглени назад и искате ръцете ви да са разположени в една линия с равнината на тялото ви, някъде от около 6 до 12 инча широки от бедрата ви от всяка страна", казва Хънт. Избягвайте да оставяте ръцете да се изнасят пред тялото ви, тъй като това може да накара въжето да отскочи от пода и да удари краката ви. Въртенето на дръжките трябва да идва от китката, а не от лактите или раменете.
За долната част на тялото е полезно да мислите за „ограничаване“ срещу „скачане“, тъй като краката трябва да се откъснат от земята само един до два инча, за да изчистят въжето. Дръжте стъпалата заедно и леко огънете коленете. Избягвайте да извивате петите назад или да приближавате коленете към гърдите. С всеки скок се стремете да кацнете върху междинната част на стъпалото, а не обратно върху петите или нагоре на пръстите.
Получаване на сложно
Ако основният ви скок е стабилен, можете да повишите антето, като включите вариации на скокове, които изискват повишено ниво на координация и в някои случаи по-бързо въртене на въжето.
Алтернативни стъпки
Хънт препоръчва да започнете своя трик с алтернативната стъпка, тъй като е доста лесен за овладяване и се поддава на по-бързо скачане. Вместо да скачате с двата крака заедно, свързани с един по един, сякаш бягате на място. Въжето трябва да минава под краката ви, докато прехвърляте тежестта си от единия крак на другия.
Джакове за скачане на въже
Тази вариация използва движение, подобно на скачане. Започнете със събрани крака и при първия скок разкрачете стъпалата леко един от друг. При следващия скок ги съберете отново заедно. Продължете по този модел с всяко завъртане на въжето.
Двойни долни части
Двойните подложки изискват въжето да премине под краката два пъти за всеки скок. За да направите това, трябва да се свържете малко по-високо и да увеличите скоростта на въртене на въжето. Не забравяйте да поддържате изправена стойка, да кацнете с двата крака заедно и да започнете въртенето на въжето с бързо движение на китките.
Странична люлка
Страничната люлка работи върху ядрото и горната част на тялото, но тъй като всъщност не прескачате въжето, това изисква много по-малко координация. Издърпайте ръцете заедно пред тялото си и преместете дръжките и въжето във формация с осмица. Можете да скачате или да стъпвате от страна на страна. Или, ако използвате страничната люлка като активна почивка, просто застанете на място.
Тренировки
„Ако структурирате собствената си тренировка, не е необходимо тя да е сложна“, казва Хънт. „Това просто трябва да бъде нещо, което ще ви предизвика на нивото, на което сте, и лесно за запомняне. Основни продукти за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), като Табата (осем кръга по 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка) или EMOM (определен брой повторения, изпълнявани всяка минута в минутите) може да бъде добро място за начало. Или използвайте един от тези шаблони.
15-минутна интервална тренировка
Изберете един вариант на скачане, който да използвате по време на тренировката. Докато се усъвършенствате, увеличавайте трудността, като скачате по-бързо или практикувате по-усъвършенствано умение за скачане, като двойно подуване.
Натрупвайте 15 минути работа, като редувате:
- Една минута скачане с умерен до висока интензивност
- 30 секунди почивка или активна почивка (например замах встрани или бавно скачане)
10-минутна тренировка за умения
След като овладеете алтернативната стъпка на крака, крикове за скачане на въже и двойни долни части, тествайте новите си умения и издръжливост с пет рунда на:
- 20 секунди основно скачане
- 20 секунди алтернативни стъпки
- 20 секунди крикове за скачане на въже
- 20 секунди двоен дол
- 40 секунди почивка
