Шансовете са вашите рамене са болезнено място. Сякаш нарастващата тежест на повдигане и носенето на вашите все по-тежки деца не беше достатъчно лошо, стареенето причинява допълнително втвърдяване на раменните стави, което прави дори рутинните повдигания потенциална опасност.
Според сертифицирания ортопедичен мануален терапевт Ричард Седило от центровете за мануална терапия в Аризона, самите стави не са виновни за сковаността на стегнатите ви рамене. По-скоро ограниченият обхват на движение на частите, които подпомагат движенията на горната част на тялото, натоварва раменете ви, причинявайки им претоварване.
„За болка в рамото е важно да се оцени целият комплекс“, казва Седило. „В гръбначния стълб има 96 стави. Ако само една от тях не се движи правилно поради нараняване или напрежение, тогава останалите 55 стави поемат работата, за да компенсират загубата на движение. Първоначално това е наред, но с течение на времето създава скованост."
Като такава, защитата на раменете трябва да обхване разтягане
Ето осем упражнения за рамене за защита на горната част на тялото. Както при всички разтягания, стремете се да задържите за 30 до 60 секунди, без да се преразтягате. „Останете в средата на участъка“, казва Седило. „По скала от 1 до 10, с 10 при посещение в спешното отделение, останете на около пет. Не трябва да е болезнено и не трябва да усещате болка след разтягане - тогава сте разтеглили мускул извън нормалния си диапазон и той се свива обратно." И това просто би унищожило целта на това тренировка.
Разтягане на предно рамо и бицепс
Защо: Това разтяга предната част на раменете, задната част на гръдния кош и еректорите на гръдния кош, както и подколенните сухожилия. „Уверете се, че гръдният ви кош може да се движи нагоре и надолу без ограничения“, казва Седило. „Това разтяга гърба и позволява на ребрата да се спуснат към таза, за да можете да се качите по-високо.“
Как да го направим: Седнете на пода с ръце, опряни зад тялото. Бавно издърпайте долната част на тялото си напред, като държите ръцете си на място. След като почувствате разтягане в раменете си, задръжте тази позиция. Съвет: Уверете се, че държите гърба и лактите прави по време на упражнението.
Разтягане на поза на детето
Защо: Това разтяга широчинните мускули, трицепсите, лопатките и гръдния кош, както и задните части на раменете. „Това разширява гръдния кош навън като акордеон и разтяга вътрешните и външните капсули на рамото“, казва Седило. „Капсулите са кожените обвивки на ставите, които задържат синовиалната течност. Ако повредите едно от тях и не го движите, мускулите около него се скъсяват и движението ви ще стане ограничено."
Как да го направим: Започнете на четири крака. Седнете бедрата назад, докато достигате ръцете си над главата и спускате гърдите си към земята. Задръж тази позиция. Уверете се, че сте се отпуснали в позата и се опитайте да седнете с долната част назад до петите си колкото е възможно повече.
Разтягане на рамото през тялото при стена
Защо: Това разтяга рамото без прекомерно завъртане на ставата и помага при сблъсък. „Трудно е да поддържаш котва, когато преминаваш през тялото“, казва Седило. „Стената спира част от въртеливото движение. Освен това карате лопатката да обикаля около гръдния кош, за да помогне на ребрата да се движат с лопатката."
Как да го направим: Започнете в изправено положение до стена, с една ръка през тялото и рамо, опряно в стена. Повдигнете ръката си пред тялото си и опрете рамото си на стената, след това хванете лакътя и леко го издърпайте през гърдите си, докато почувствате разтягане в задната част на рамото и задръжте.
Ъгъл Pec Основно разтягане
Защо: Това разтягане създава мобилност в цялата гръдна и цервикална системи. „Вижте как ребрата ви се разширяват нагоре и надолу, като рамото на окачването на кола“, казва Седило.
Как да го направим: Започнете в изправено положение с лице към ъгъла. Поставете предмишниците си на стената от всяка страна на ъгъла с лакти на височината на раменете. Бавно се наведете напред, като направите малка крачка, ако е необходимо, докато почувствате леко разтягане в предната част на раменете. Задръж тази позиция. Съвет: Уверете се, че горната част на гърба и шията са отпуснати. Не свивайте рамене по време на разтягането.
Ромбоидно разтягане на вратата
Защо: Това разтягане удря лопатките, издърпвайки ребрата и латите с тях. „Насърчавате по-дълбоко разтягане за горния квадрант – ромбовидните, широчинните, междуребрените“, казва Седило.
Как да го направим: Започнете в изправено положение отстрани на рамката на вратата. Хванете се за рамката на вратата през тялото на нивото на раменете с една ръка, след което бавно наведете тялото си в обратната посока. Задръжте, след това се отпуснете и повторете. Искате да поддържате леко разтягане и да избягвате свиване на рамене.
Модифицирано разтягане на спящ стоящ при стената
Защо: Това разтягане подобрява мобилността в гръдния кош, както и разтяга лопатката и част от долната част на шийния отдел на гръбначния стълб. „Всички седят в огънато положение, никога в разгъната поза“, казва Седило. „Това разтяга капсулите на раменете, за да позволи нормален обхват на движение с вътрешна ротация. Не е забавно да се прави, така че внимавайте да не надхвърляте пет.”
Как да го направим: Започнете в изправено положение, като едната ръка е огъната на 90 градуса през тялото и рамото ви е опряно в стена. Завъртете багажника си далеч от ръката си, след това нанесете лек натиск надолу върху свитата си ръка, точно над китката, докато почувствате разтягане в рамото и задръжте.
Разтягане на тазобедрената врата със стол
Защо: Това разтягане навлиза в бедрата и сгъвките на бедрата. „Ако бедрата ви не се движат, долната част на гръдния кош също няма да се движи добре“, казва Седило.
Как да го направим: Започнете в изправено положение в центъра на вратата със стол пред вас. Поставете единия си крак върху стола, след което бавно натиснете бедрата си напред, докато вдигате противоположната си ръка над главата. Използвайте рамката на вратата за подкрепа, ако е необходимо. Съвет: Уверете се, че поддържате изправено положение и се движете само в удобни граници.
Разтягане на бедрото с полуколенищ флексор с трипланарен обхват
Защо: Това разтягане се фокусира върху гръдния кош, латите и раменните капсули. „Като ограничавате движението на лумбалния гръбначен стълб, вие разтягате бедрените флексори и виждате колко стегнати са нещата“, казва Седило.
Как да го направим: Започнете в полуклекнало положение. Бавно преместете тежестта си напред и задръжте за кратко, след това достигнете ръката си над главата, наведена отстрани и завъртайки торса си. Задръжте, след това се отпуснете и повторете. Съвет: Уверете се, че мускулите на сърцевината и дупето са ангажирани и бедрата са обърнати напред по време на упражнението.
Отрицателни набирания
Защо: Докато разтяганията са от съществено значение за защита на раменете от наранявания, трябва да се съсредоточите и върху силови тренировки, които са малко по-малко груби. Отрицателните набирания са идеалното упражнение за укрепване на раменете, с по-малко потрепвания и напрежение.
Как да го направим: Издърпайте кутия до лента, така че да сте почти на нивото на очите с нея. Скочете до висене със свити ръце и бавно се спуснете надолу до пълно висене. Спуснете се, върнете се и повторете за три серии от 12.
Сила на сцепление
Защо: Можете да дадете почивка на раменете си - и да увеличите натоварването на повдигане - чрез подобряване на силата на захвата ви. „Имате нужда от добра сила на захващане, за да подобрите силата на раменете си“, казва Седило. „Ако сте само на 70 процента от пълния си капацитет за сила на захващане, останалите 30 падат върху предмишниците и раменете. Слабите рамене често всъщност са слаб хват."
Как да го направим: Един от най-лесните начини за подобряване на силата на захващане е с мъртво увисване. Просто висете от щангата с ръкохватка отгоре за 15 секунди, 30 секунди, прокарвайки пътя си до една минута. По-трудно е, отколкото звучи.
