Ето някои добри новини за всеки, който иска свали няколко килограма: Не е нужно да бягате по 10 мили на ден, за да отслабнете. Всъщност проучванията показват бягане 10 мили на ден е по-ниско от по-кратките спринтове и други така наречени високоинтензивни интервални (HIIT) тренировки.
Изследвания от Университета на Западен Онтарио сравнява кратките и интензивни упражнения с по-малко интензивното кардио за издръжливост. Една група участници изпълни четири до шест 30-секундни спринта, докато другата група тичаше от 30 до 60 минути с бързо, но удобно темпо. Участниците, които бягаха спринт, изгарят повече от два пъти повече телесни мазнини от бегачите на разстояние. Това далеч не е единственото проучване, което заключава, че тренировките с тежести и спринтът са по-ефективни от бягането, особено когато става въпрос за насочени към мазнините по корема. HIIT тренировките и упражненията за вдигане на тежести също позволяват на тялото ви да гори повече калории през целия ден. Един проучване установи, че можете да изгорите до 800 калории повече през деня след тежка тренировка с тежести.
Така че вместо да се съсредоточите върху това да се забавлявате с малко кардио, опитайте да накарате сърдечно-съдовата си система с високо интензивна активност и да изградите мускули за разрушаване на мазнините с тренировки за изграждане на сила. Включете упражнения като набирания, лицеви опори и скокове от клек. Това, заедно с балансирана диета, ще гарантира, че числото на кантара никога не надвишава това, което е здравословно за вас. Но не се притеснявайте да се опитвате да напишете своя собствена тренировка - ние имаме това. Ето един лесен режим, който можете да опитате у дома.
Загряване: 6 минути
- Подскоци
- Удари с пети
- Високи колене
- Джакове за клек
- 30 секунди всяка, повторете x3
Обятия
- Набирания
- Спадове
- Лицеви опори
- 10 повторения, повторете x5
Коремни мускули
- Планки, 1 минута, 15 секунди почивка, повторете x3
- Лежащи велосипеди, 30 повторения x2
- Хрустове, 30 повторения x2
Крака
- Клякане-Тлакове, 10 повторения x5
- Скокове от клек, 10 повторения x5
- Скокове на кутия, 10 повторения x5
- Клек с телесно тегло или претеглени клекове с щанга, 10 повторения x5
Кардио (да, трябва да направите малко)
- 20 минути на бягаща пътека или стълбищна машина или бягайте навън
Успокой се
- Опъвам, разтягам
