Има време и място за сложни маневри, но ежедневната ви фитнес рутина не е една от тях. Тренировката трябва преди всичко да бъде изпълнена - и ежедневното турско облекло или олимпийско вдигане вероятно няма да ви доведат до там. За щастие тренировките с телесно тегло са невероятно ефективен начин да влезете във форма, без изобщо да напускате всекидневната си. Всъщност, ново проучване в Международно списание за учения за упражнения установи, че шест седмици тренировки с телесно тегло (само 11 минути упражнения, три пъти седмично) са достатъчни за значително повишаване на сърдечно-съдовата форма и мощността сред участниците. Други изследвания в Списание за изследвания на силата и кондиционирането сравнява бягането при 85% максимално аеробно усилие на бягаща пътека с тренировките с телесно тегло и установява упражнения, използващи собственото ви тегло осигурява почти удвояване на тренировъчния стимул, насърчавайки мускулите да се адаптират и да станат по-силни, по-бързо.
„За момчетата е лесно да си помислят, че ако използвате само собственото си тегло, всъщност не тренирате“, казва Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго. "Но момчетата, които мислят така, обикновено са тези, които никога не са правили правилна тренировка с телесно тегло."
И така, какво точно означава това? Седемте хода тук ще ви подготвят за тренировка за цялото тяло с всички печалби, които бихте получили от упражнението във фитнес залата – минус няколко болки. „По-малко вероятно е да се нараните, докато правите тренировки с телесно тегло, защото вашата собствена сила и маса са ограничаващите фактори“, казва Холмс. „С машините понякога можете да излъжете пътя си, за да издърпате повече тегло, отколкото сте готови, което може да причини мускулни разтежения или проблеми с диска в гърба ви.
Тази тренировка е кратка - около 15 минути - по замисъл. Целта е бързо да преминете от едно упражнение към следващо, без да правите почивки между тях (без селфита, мъже). „Непрекъснатата верига ще поддържа сърдечната ви честота нагоре, като ви помага да постигнете максимално изгаряне на калории и кардио ползите“, добавя Холмс.
Движение с телесно тегло #1: V коремни преси
Когато искате ядро, което е силно цирково-трапец-артист, това е вашият ход. Подобно на обикновена коремна преса на стероиди, тук ще започнете в седнало положение, със свити колене и стъпала на пода. Поддържайки гръбнака си изправен, наведете се леко назад и повдигнете стъпалата си от пода (изправете краката, но не заключвайте коленете си), докато не намерите баланса си в седнало V. Това е достатъчно трудно, но сега едновременно ще спуснете краката и горната част на тялото си към пода, като поддържате този баланс, докато разширявате V-образната форма. Когато стигнете докъдето можете, ангажирайте ядрото си и повдигнете двата крака и торса обратно в първоначално положение. Направете 10 повторения.
Движение с телесно тегло #2: Лицеви опори за стойка на стена
Поради пълната им ангажираност на ядрото, заедно с трицепсите, бицепсите и глутеусите, класическите лицеви опори често се считат за едно от най-добрите движения с телесно тегло, които можете да направите. А, но имаме този ритъм. В този ход все още ще правите лицева опора, но ще го правите на спад, краката ви се издигнаха нагоре във вашата всекидневна стена, така че тялото ви да образува ъгъл от 45 градуса с пода (ако някога играете на „колачка“ с децата си, това е че). Оттук (ръцете прави) ще свиете лактите и ще спуснете раменете си към пода, след което ще се изправите. Тази позиция има допълнителни ползи от работата на вашите трапецовидни и делтоидни мускули, заедно с допълнителното натоварване, което ръцете ви ще носят, което ви дава максимални ползи за лицеви опори.
Движение с телесна тежест № 3: Бърпи
Да, този ход се появява рано и често в много домашни тренировки - но има причина за това. С едно-единствено упражнение можете да активирате (изчакайте) вашите прасци, четириглави мускули, подколенни мускули, глутеси, ядро, гръб, гръдни мускули, бицепс и трицепс. Ако някога е имало едно-и направено упражнение, това може да е то. Започнете в удължена позиция за лицеви опори. Натиснете през пръстите на краката си и скочете краката си напред, като ги приземете точно извън ръцете си от двете страни, свити колене. От тази свита позиция скочете направо във въздуха. Приземете се със свити колене и спуснете ръце към пода. Отново скочете с краката си в позиция за разширени лицеви опори. Направете лицева опора. Направете 10 повторения.
Движение с телесно тегло #4: Спускания/Модифицирани спадове
Единственият най-добрият начин да изградите трицепсите си, за да направите това правилно, ще ви трябват две части от здрави мебели с еднаква височина (маса и плот ще свършат работа), които можете да натиснете близо една до друга. Позиционирайте се между тях, ръцете прави изправени и под ъгъл надолу и леко встрани от тялото си. Прехвърлете тежестта си върху ръцете си, повдигнете краката си от пода (свийте коленете, ако е необходимо) и огънете лактите, докато ръцете ви образуват ъгъл от 60-90 градуса (или толкова дълбоко, колкото можете). Изправете ръцете. Повторете 10 пъти.
Модифицирано потапяне: Седнете на здрав стол. Поставете ръцете си на ръба на седалката. Повдигайте и плъзгайте бедрата напред, докато са пред стола и тежестта се поддържа от ръце и крака. Сгънете лактите; оставете дупето да потъне към пода. Изправете ръцете и се върнете към началото. Направете 10 повторения.
Движение с телесно тегло № 5: Скачащи клекове
Гори, скъпа, гори: Тези чудовища на седалищните мускули ще запалят краката ви, докато избутват сърдечната ви честота през покрива. Започнете да стоите с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отпуснати и леко свити отстрани. Свийте коленете си и потопете седалката си на пода, докато бедрата са успоредни на земята. Натиснете през петите си и експлозивно скочете право във въздуха, изправяйки ръцете и краката си. Приземете се с леко свити колене. Повторете 10 пъти.
Движение с телесно тегло #6: Стъпки/скокове
Намерете си стол, пейка или стълбище, на около два фута от земята. Застанете на около метър разстояние, с лице към него. Стъпете нагоре с десния си крак, размахвайки левия крак и дясната ръка напред и напред, завършвайки с тях пред тялото си, коляно и лакът, свити на 90 градуса. Слезте първо с левия си крак. Направете 10 стъпки от дясната страна, след това повторете отляво.
Направете го по-трудно: Застанете на около метър разстояние, с лице към пейката. Свийте двете колене и скочете с двата крака до върха на пейката. Задръжте два броя и скочете обратно. Направете 10-15 пъти.
Движение с телесна тежест #7: Star Planks
Завършете тренировката си с движение, което изисква прецизност, баланс и много сила на ръцете и ядрото. Започнете в изгъната позиция за лицеви опори (ръцете прави, краката на около един крак). Поддържайки тялото си в една дълга линия, повдигнете десния си крак на няколко инча от пода и изпънете десния си крак зад себе си. След като намерите баланса си, вдигнете лявата си ръка на няколко инча от пода и изпънете лявата си ръка пред себе си. Задръжте толкова дълго, колкото можете (целете се за 30 секунди), след това освободете обратно в стандартна позиция за разширени лицеви опори. Повторете от противоположната страна (ляв крак, дясна ръка). Починете за 30 секунди, след което повторете. Направете 4 пълни комплекта.
