Детската площадка е дом на един от най-добрите импровизирани уреди за тренировка наоколо: комплект люлка. С малко въображение можете да използвате седалката, на която бутате детето си „по-високо, тате, по-високо!“ в импровизиран тренажор за окачване. Набор от стандартни люлки на полумесец има поразителна прилика с любимия метод на тренировка и ви позволява да изпълнявате подобни упражнения за изграждане на ядрото и изгаряне на калории.
Говорихме с TRX-сертифицирана CPT и 2014 Фитнес по всяко време Треньор на годината Люк Андрус за тренировка, която използва няколко незаети замаха. Рутината, която той създаде, се състои от три кръга по осем упражнения, с едноминутна почивка след всеки четири упражнения. Опитайте се да изпълнявате движенията с максимално усилие за 50 секунди, преди да преминете към следващото упражнение, като отделите най-много 10 секунди за почивка и преход.
"Това са упражнения за цялото тяло които помагат за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули в същото време,” казва Андрус. „Те включват движения на бутане, движения на дърпане, движения на пантите на коляното и движения на пантите на бедрата. Тези четири елемента ще доведат до страхотна тренировка всеки път.”
Използвайте люлка или чифт люлки, както бихте направили TRX: за упражнения в изправено положение или хванете веригата за люлка във всяка ръка или дръжте двете вериги на всяка люлка заедно; за други упражнения поставете прасците си върху една седалка или по една във всяка, за да поддържате краката си на място. И, разбира се, се уверете, че комплектът за люлки е сигурен, преди да започнете.
Клек с пистолет
Защо: Те работят с четворните както на изправения, така и на правия крак. „Ако имате нужда от допълнителна опора, дръжте се отстрани на люлката“, казва Андрус.
- Като държите люлката или люлките с изпънати ръце, застанете на единия крак и повдигнете другия крак от земята пред вас.
- Клекнете на изправения крак, спускайки тялото си към земята с повдигнатия крак напред и поддържайте гърба си равен.
- Натиснете през петата на изправения си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете непрекъснато в продължение на 25 секунди, след това сменете краката и повторете още 25 секунди.
Да се избегне: Прекалено ниско; оставяйки коляното на изправения ви крак да се сгъне или извие. „Дръжте коляното си над глезена“, казва Андрус.
Променени редове
Защо: Редовете тренират гърба и бицепсите. „Това е придърпващо движение“, казва Андрус. „Получава малко седалищните ви мускули, тъй като краката ви са огънати и трябва да държите бедрата си в съответствие с гръбначния стълб.”
- Като държите люлката или люлките с изпънати ръце, легнете назад, така че горната част на тялото ви да е от земята с плоски крака и свити колене.
- Издърпайте гърдите си до ръцете си, завъртайки китките и поддържайте стъпалата си равни и коленете свити.
- Спуснете се обратно в изходна позиция, като изпънете ръцете си.
- Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.
Да се избегне: Използване на ръцете си твърде много. „Не се спускайте в гърдите си“, казва Андрус. „Натиснете гърдите си към небето, докато свивате раменете си заедно. Оставете бедрата ви да паднат и се уверете, че бедрата и коленете ви са идеално подравнени един с друг."
Къдрици на подколенното сухожилие
Защо: „Те работят за бедрата и коленете ви, както и за четирите и седалищните мускули“, казва Андрус.
- Легнете по гръб с изпънати крака и прасците в люлка или люлки. Поставете ръцете си отстрани.
- Повдигнете гърба и бедрата си от земята, като изведете тялото си в права линия от краката до раменете.
- Свийте коленете и приближете петите си към дупето, като държите бедрата и гърба си от земята.
- Върнете се в изходна позиция, като изпънете краката си прави.
- Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.
Да се избегне: Бързане; не се стяга, докато извивате крака назад; спускане на бедрата на земята между повторенията.
Редуващ се Tuckс
Защо: Те работят за корема и сгъвките на бедрата. „Те са страхотна кардио тренировка“, казва Андрус.
- Поставете ръцете си на земята с пищяла при всеки замах.
- Издърпайте едното коляно към гърдите си, като държите другия крак изпънат прав зад себе си.
- Изпънете огънатия крак и издърпайте другото коляно към гърдите си.
- Редувайте страни с всяко повторение. Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.
Да се избегне: Спадане; закръглявайки гърба си. „Дръжте дупето си в една линия с раменете си“, казва Андрус.
Клек над главата
Защо: Те работят върху мускулите на краката, гърба и сърцевината. „Това е страхотно движение на коляното, но е и упражнение за цялото тяло“, казва Андрус.
- Като държите люлка или люлки с двете си ръце над главата и изпънати ръце, изправете се и се облегнете леко назад.
- Клекнете, спускайки тялото си към земята, като държите ръцете си над главата и гърба си неутрален.
- Натиснете надолу през петите си, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.
Да се избегне: Извеждане на ръцете твърде далеч пред коленете; навеждане твърде далеч. „Когато правите това движение, искате гърбът ви да е успореден с костите на пищяла“, казва Андрус. "Дупето ви трябва да е малко под коленете в долната част."
Bench Dip
Защо: Те тренират трицепсите и раменете ви. „Това е натискащо движение“, казва Андрус. „Ако това е твърде трудно, огънете коленете си, подредете краката си и прокарайте петите си за помощ. Това сваля тежестта от трицепсите."
Забележка: Ако комплектът за люлки има плоска дъска като седалка, поставете ръцете си върху седалката, за да изпълните това. В противен случай намерете пейка.
- Поставете дланите си на пейка зад себе си и петите на земята с изпънати крака и ръце.
- Спуснете тялото си на земята, огъвайки се в лактите.
- Избутайте нагоре през дланите си, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете за 50 секунди.
Чести грешки, които трябва да избягвате: Използване на люлка или пейка, която е твърде висока. „Трябва да слизате до мястото, където раменете са успоредни на лактите, когато падате“, казва Андрус.
Глутни мостове
Защо: Това е страхотно движение на пантите на бедрата, което ще работи върху подколенните сухожилия, глутеусите и кората.
- Легнете по гръб със свити колене и плоски крака върху люлеещата се седалка, като поставите ръцете си отстрани. Дръжте петите си притиснати през цялото упражнение.
- Повдигнете бедрата си от земята, опитвайки се да направите права линия от бедрата до раменете.
- Спуснете се обратно на земята.
- Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.
Чести грешки, които трябва да избягвате: Не повдигате бедрата си достатъчно високо. „Опитайте се да ги вдигнете достатъчно високо, за да са в една линия с гърба и коленете ви“, казва Андрус.
Преден мост до Ц
Защо: Те тренират корема и косите ви мускули. „Дори ще почувствате изгаряне в раменете си“, казва Андрус. „Ако това е твърде трудно, задръжте изходната позиция (планк) за 50 секунди.
- Легнете с лице на земята с изпънати крака, прасци в люлка и ръце, прибрани отстрани.
- Повдигнете тялото си от земята, опирайки се на дланите и предмишниците, поддържайки тялото си в права линия и поддържайки гърба си неутрален.
- Вдигнете едната си ръка към небето, докато въртите горната част на тялото.
- Спуснете ръката си надолу, връщайки предмишницата си на земята.
- Сменете страните и повторете.
- Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди, като редувате страните.
Избягвайте: Повдигане на дупето; извиване на гърба. „Дръжте ядрото си хубаво и стегнато“, казва Андрус.
