Navzdory tomu, že nabízí trénink rychlosti a obratnosti a navíc kardiorespirační cvičení na stejné úrovni jako běh, skromné švihadlo bylo historicky odsunuto do tělocviku na základní škole a do filmu výcvik montáže. Lidé přehlíželi jeho přenosnost a všestrannost nebo použili nesprávný typ lana a (doslova) zakopli. Ale díky popularitě CrossFitu a HIIT, lano má chvilku a je zpět v módě jako cenný fitness nástroj – zvláště pro rodiče, kteří jsou příliš zaneprázdnění na dlouhé běhy.
Proto jsme oslovili Davea Hunta. Majitel a tvůrce křížové lano, nikdy nepotřeboval přesvědčovat o tréninkovém potenciálu švihadla. Jako dítě neustále zkoušel, jak vysoko, dlouho a rychle dokáže skákat. (Nedávno vytvořil osobní rekord 639 po sobě jdoucích double unders) Jako pilot námořnictva si s sebou při rozmístění přibalil švihadlo a jako podnikatel navrhl řadu špičkových švihadel a vyučuje lanové semináře po celé zemi. Aby vám pomohl získat co největší odměnu z vašeho lana, Hunt nabídl přehled o všem, od výběru lana po strukturování tréninku. Hop do toho.
Jak vybrat správné švihadlo
„[Skákání přes švihadlo] je jediné cvičení, které mě napadá, kdy začít těžší je pro začátečníky lepší než začít lehčí,“ říká Hunt. Lano s určitou hmotností (začátečnické lano Crossrope má asi půl kila) bude generovat odstředivější síla než lehká šňůra, což umožňuje skokanovi zjistit polohu lana, když je uvnitř pohyb. Toto zvýšené povědomí usnadňuje učení načasování a rozvoj koordinace.
Budete také chtít robustnější rukojeť, kterou můžete držet pomocí „silové rukojeti“ – způsob, jakým byste zvedli činku nebo činku. A i když je velikost důležitá, Hunt říká, že chlapi by se neměli nechat příliš pohltit určením přesné délky lana. Zatímco některé společnosti nabízejí doporučení velikosti na základě výšky, říká, abyste provedli svůj vlastní test: stoupněte jednou nohou na střed lana a napněte rukojeti. Měly by dosahovat někde mezi výškou hrudníku a ramen.
Skákání přes švihadlo 101
Než zapojíte triky nebo zvýšíte rychlost, musíte se naučit základy skákání, které začínají správnou formou. „Ujistěte se, že máte vzpřímený postoj. Vaše ramena by měla být stažena dozadu a chcete, aby vaše ruce byly umístěny v linii s rovinou vašeho těla, někde od šesti do 12 palců na šířku vašich boků na každé straně,“ říká Hunt. Nenechávejte ruce unášet před tělem, protože to může způsobit, že se lano odrazí od podlahy a narazí do vašich nohou. Rotace rukojetí by měla vycházet ze zápěstí, nikoli z loktů nebo ramen.
Pro spodní část těla je užitečné pomýšlet na „ohraničení“ versus „skákání“, protože nohy se potřebují odlepit od země pouze jeden až dva palce, aby se uvolnily lano. Chodidla držte u sebe a mírně pokrčte kolena. Vyhněte se naklánění paty dozadu nebo přitahování kolen k hrudníku. Při každém skoku se snažte dopadnout na část mezipodešve chodidla, ne zpět na paty nebo nahoru na prsty.
Získání Trickyho
Pokud je váš základní skok solidní, můžete zvýšit ante začleněním skokových variací, které vyžadují zvýšenou úroveň koordinace a v některých případech i rychlejší rotaci lana.
Střídavé kroky nohou
Hunt doporučuje začít svůj trik zkoušet alternativním krokem, protože je to docela snadné zvládnout a umožňuje rychlejší skákání. Místo toho, abyste skákali oběma nohama u sebe, svázejte se jednou po druhé, jako byste běželi na místě. Lano by vám mělo procházet pod nohama, když přenášíte váhu z jedné nohy na druhou.
Lanové zvedáky
Tato variace využívá pohyb podobný skákacímu jacku. Začněte s chodidly u sebe a při prvním skoku nohy mírně rozkročte. Při následujícím skoku je přiveďte zpět k sobě. Pokračujte v tomto vzoru při každém otočení lana.
Double Unders
Double unders vyžaduje, aby lano prošlo pod nohama dvakrát pro každý skok. K tomu je třeba vázat o něco výše a zvýšit rychlost otáčení lana. Nezapomeňte udržovat vzpřímený postoj, přistát s oběma nohama u sebe a rychlým švihnutím zápěstí zahajte rotaci lana.
Side Swing
Boční švih působí na jádro a horní část těla, ale protože ve skutečnosti neskáčete přes lano, vyžaduje mnohem méně koordinace. Přitáhněte ruce k sobě před tělem a přesuňte madla a lano do osmičkové formace. Můžete skákat nebo šlapat ze strany na stranu. Nebo, pokud používáte boční houpačku jako aktivní odpočinek, jednoduše se postavte na místo.
Tréninky
"Pokud strukturujete svůj vlastní trénink, nemusí to být složité," říká Hunt. "Potřebuje to být něco, co pro vás bude výzvou na úrovni, na které jste, a co si snadno zapamatujete." Základy vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Tabata (osm kol po 20 sekundách práce následovaných 10 sekundami odpočinku) nebo EMOM (určený počet opakování prováděných každou minutu v minutách) může být dobrým začátkem. Nebo použijte jednu z těchto šablon.
15minutové intervalové cvičení
Vyberte si jednu variantu skákání, kterou budete používat během tréninku. Jak se budete zlepšovat, zvyšujte obtížnost rychlejším skákáním nebo procvičováním pokročilejších dovedností ve skákání, jako jsou double unders.
Nasbírejte 15 minut práce střídáním mezi:
- Jedna minuta skákání střední až vysoké intenzity
- 30 sekund odpočinku nebo aktivního odpočinku (např. houpání do stran nebo pomalé skákání)
10minutový trénink dovedností
Jakmile zvládnete alternativní krok nohou, zvedáky přes švihadlo a double unders, vyzkoušejte své nové dovednosti a vytrvalost v pěti kolech:
- 20 sekund základního skákání
- 20 sekund střídavých kroků nohou
- 20 sekund zvedání švihadla
- 20 sekund dvojitého podhodnocení
- 40 sekund odpočinku
