Máte dvacet minut a pár kettlebellů? To je vše, co potřebujete k budování svalové hmoty a smazání kalorií. Je to proto, že kettlebelly jsou dokonale navrženy pro výbušné, excentrické pohyby. Používá se správně - jako v tomto cvičení s kettlebellem — nabízejí velké svalové přírůstky a také vám pomohou pokračovat ve spalování kalorií dlouho po skončení rutiny.
„Většina váhy je mimo rukojeti a mají posunuté těžiště, což vytváří efekty, které s činkami nebo činkami nedosáhnete,“ říká Bruce Kelly, majitel a osobní trenér na Fitness spolu. Navíc jsou skvělé na nošení. "Pokud jste zkoušeli provádět těžké cviky s činkami, naučili jste se ocenit kettlebell."
Pro tuto rutinu Kelly říká, že potřebujete přístup k několika kettlebellům různých hmotností - ale můžete cvičit s jedním párem. Začněte s 35-45 librami a pokračujte dále. Tyto cviky chcete provádět v okruhu, přecházet z jednoho cviku na druhý co nejrychleji a odpočívat jen 1-2 minuty před koly. Zamiřte na 3 kola.
"Udělejte čtyři kola, pokud jste opravdu fit," říká Kelly. "Většině chlapů to vystačí dva až tři." „Udělat 3 okruhy vám zabere méně než 20 minut,“ říká Kelly. "Nebude to snadné, ale svou práci zvládneš."
KB Halos
Proč: Jedná se o cvičení pohyblivosti ramen. "Otáčíte se externě na jedné straně, interně na druhé straně a děláte to oběma směry," říká Kelly. „Je to měřítko toho, jak dobře fungují vaše ramena. Pokud máte problémová ramena, toto je cvičení, které může způsobit problémy. Jestli to bolí, nedělej to."
Jak to udělat: Uchopte kettlebell oběma rukama a zvedněte jej k hrudi. Zvedněte jej přes levou stranu hlavy. Přesuňte kettlebell tak, aby byl za vaší hlavou, a poté přesuňte kettlebell tak, aby byl nad vaším pravým uchem. Vraťte kettlebell na hruď, pak pohyb změňte a zvedněte ho nad pravou stranu hlavy.
Proveďte 5 opakování.
Goblet dřepy
Proč: To je užitečné při učení vzoru dřepu a také při drilování mobility. "Můžete opravdu pracovat na spodním rozsahu pohybu tím, že budete držet dřep a pomocí loktů vypáčíte kolena," říká Kelly. "Trochu si sedněte a pracujte na pohyblivosti boků a třísel."
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell oběma rukama u hrudníku. Dřepněte si, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, držte hrudník nahoře a rovná záda. Udržujte hrudník a hlavu vzhůru a záda rovně. Vytlačte kolena lokty ven. Vraťte se do stoje. Opakovat.
Proveďte 12 opakování.
Řady odpadlíků
Jak to udělat: Dostaňte se do pozice prkna (horní část pushupu) a držte se rukojetí dvou kettlebellů na podlaze. Jednou rukou vytáhněte kettlebell nahoru, předloktí držte u těla a jádro stabilizujte. Vraťte kettlebell na podlahu. Při každém opakování vyměňte strany nebo proveďte všechna opakování pro jednu stranu a poté přepněte.
Proveďte 6 na každé straně.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze
Proč: To trénuje extenzi kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy. "Tohle není squat," říká Kelly. „Je to kyčelní pant s horizontálně se pohybující pánví. Ohnutí kolena o 10-15 stupňů by se během pohybu nemělo měnit."
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, kettlebell umístěte přibližně dvě stopy před vámi. Zvedněte jednu nohu z podlahy. Ohněte se v bocích a snižte trup tak, aby byl rovnoběžně s podlahou, natáhněte zvednutou nohu přímo za sebe. Uchopte kettlebell rukou naproti vaší stojné noze a zvedněte trup zpět do výchozí pozice. Opakujte, pak vyměňte strany a opakujte.
Proveďte 6 na každé straně
Dvojitý Kettlebell Press
Proč: To procvičuje vaše ramena a svaly jádra. „Zavěsit kettlebelly – dostat je na ramena – a pak je současně stisknout vyžaduje hodně stability jádra,“ říká Kelly. "Kdykoli si zatížíte hlavu, vaše ramena by měla zůstat vodorovně." Tendence je naklonit se dozadu nebo pryč. Neměli byste to cítit v dolní části zad. A pokud máte problémy s rameny, není to cvičení pro vás."
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, zvedněte dva kettlebelly a přitáhněte je k ramenům. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř, přičemž kettlebells položte na horní část předloktí. Stiskněte kettlebelly nad hlavou, dokud se vaše paže nezablokují. Spouštějte kettlebelly pomalu k ramenům. Opakovat.
Proveďte 8 opakování.
Turecké vstávání
Proč: Jedná se o cvičení pro celkový trénink síly a mobility. "Jsou to skvělé hodnocení toho, jak dobře se pohybujete," říká Kelly. "Každé opakování by mělo trvat 30-60 sekund."
Jak to udělat: Lehněte si na záda s nataženýma nohama a kettlebell vedle pravého ramene. Přetočte se na pravou stranu a pravou rukou uchopte rukojeť kettlebellu. Přetočte se zpět na záda a stiskněte kettlebell přímo nahoru, směrem od hrudníku. Pokrčte pravou nohu tak, aby chodidlo leželo celou plochou na podlaze. Narovnejte levou paži na bok a poté se srolujte na levé předloktí. Zatlačte pravou nohu do podlahy a poté zatlačte na levou ruku narovnáním levé paže. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, zatlačte dolů levou rukou, levou patou a pravou nohou. Posuňte levou nohu dozadu a pod sebe, dostaňte se do kleku s levou rukou na podlaze. Zvedněte levou ruku z podlahy. Vykročte pravou nohou do stoje, levou nohu přibližujte i pravou. Zpátečkou se vraťte do výchozí polohy tak, že ustoupíte levou nohou dozadu, poté položíte levou ruku na podlahu, přemostíte se a levou nohu protáhnete rovně před vámi, sedět s oporou z levé ruky, relaxovat na předloktí a nakonec se převalit na záda a spustit kettlebell dolů.
Proveďte tři opakování na každou stranu.
KB Swing
Proč: To vytváří výbušnou sílu. "Je to jako skok, jen se závažím připevněným k pažím," říká Kelly. "Vaše paže by se neměly unavit." Jsou to vaše boky, které pohánějí váhu."
Jak to udělat: Kettlebell držte oběma rukama v nadhmatu, paže svěšené dolů, ramena vzad, chodidla o něco širší než na šířku ramen se zvednutými prsty. Posaďte se a spusťte kettlebell mezi a za nohy, držte záda rovná, bradu nahoře a holeně svisle. Stiskněte hýžďové svaly, abyste prodloužili boky a zvedněte váhu nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné. Poté nechte váhu přehoupnout zpět mezi vaše nohy, zatímco se ohýbáte v kyčlích, kolena jsou mírně pokrčená. Prodlužte boky, abyste zhoupali váhu zpět nahoru. Opakovat. Při posledním švihu zpomalte hybnost kettlebellu, když se houpe mezi vašima nohama, a nechte ho zastavit před vámi, držte záda rovná. Posaďte se a spusťte kettlebell přímo dolů na podlahu.
Proveďte 12 švihů.
KB Farmer’s Carry
Proč: To zlepšuje sílu úchopu a svalovou vytrvalost. "Vše, co platí pro chůzi - dobrý rytmus, vyrovnaná ramena, dobré držení těla - platí pro toto cvičení," říká Kelly. "Neklesejte ani se nenaklánějte na jednu či druhou stranu."
Pokud je to možné, vybírejte těžké kettlebelly, z nichž každý váží 30–40 procent vaší tělesné hmotnosti. Držte jednu v každé ruce a procházejte se, držte záda rovně a jádro pevně napnuté. Pokládejte závaží pomalu a s kontrolou. Pokud jsou závaží příliš lehká, upravte je podle toho a pracujte až na polovinu své váhy v každé ruce.
Choďte nepřetržitě po dobu 60 sekund.
