Pokud se chystáte koupit jeden kus domácí cvičební zařízení, udělejte z toho slam ball. Stejně jako jeho bratranec, tradiční medicinbal, lze slam ball použít místo volných závaží odporový trénink. Ale jeho kompaktní pryžová konstrukce a kombinace vzduch/písek ho činí odolnějším a méně houpajícím. Proto je cvičení slam ball tak odolné – a skvělý způsob, jak se zbavit vzteku. Co nemilovat?
Od počátku věků bylo agresivní svržení neživého předmětu u lidí preferovanou formou úlevy od stresu. Ale házení věcí, vysvětluje Pete McCall, osobní trenér a pomocná fakulta v oboru Exercise Science na Mesa College, může také zefektivnit váš trénink. "Házení slam míčem je aplikace svalové síly, která dělá několik věcí," říká. Za prvé, umožňuje vám vydat více energie (čti: spálit kalorie) za kratší dobu „Házení věcí a výbušné zdvihy vám umožní udělat více práce za kratší dobu,“ říká McCall. Za druhé, výbušné pohyby využívají svalová vlákna typu II, která jsou zodpovědná za velikost a definici svalů.
Jste připraveni spalovat kalorie, budovat svaly a uvolnit zadržovaný vztek a frustraci? Zde je cvičení slam ball, které můžete vyzkoušet. Budete potřebovat středně těžký slam ball (začněte s 15-20 lbs.), odolný povrch, jako je příjezdová cesta nebo podlaha garáže, a cihlová nebo cementová zeď. Pomáhá také touha rozbíjet věci.
Zahřátí: 400 metrů vážený běh
Inkasujte pomocí rychlého váženého běhu. Možná vám přijde nejjednodušší nosit míč na rameni vaší dominantní paže, ale podle potřeby střídejte strany. Věnujte pozornost svému držení těla, držte ramena vzadu a svaly středu těla. Zhruba ekvivalent pěti městských bloků, 400 metrů je dost krátkých na sprint, ale odolejte nutkání být příliš horký – čeká vás spousta práce.
Další, kompletní tři kola z následujících co nejrychleji.
16 bouchnutí nad hlavou
Proč? "Je to skvělý krok k integraci svalů horní a dolní části těla," říká McCall.
Jak to udělat: Obkročmo na míči stůjte s nohama na šířku ramen. Držte hrudník nahoře a rovná záda, dřepněte si a oběma rukama sáhněte po míči. Když stojíte, zvedněte míč nahoru a nad hlavu. Míč by měl zůstat blízko vašeho těla a pohybovat se vzhůru v přímé linii. Jakmile jsou paže plně natažené nad hlavou, dřepněte si a zatlačte míč do země. Ujistěte se, že máte míč neustále pod kontrolou a nepouštějte jej více než několik centimetrů nad zem. "Když bouchnete míčem do země, zatlačte svou váhu zpět do boků a držte paže rovně, abyste mohli používat laty (zádové svaly)," říká McCall.
16 Střídavých zpětných výpadů
Proč? Stejně jako výpad vpřed i zpětné výpady působí na hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka. Ale obrácení pohybu, vysvětluje McCall, snižuje zátěž kolenního kloubu. Přidáním slam ballu zvýšíte potenciál budování svalů a zapojíte svaly jádra.
Jak to udělat: Držte slamový míč ve výšce hrudníku a postavte se s nohama na šířku boků. Pravou nohou udělejte pár stop vzad a dostaňte se na špičku chodidla. Snižte zadní koleno, dokud se nebude viset nad zemí. Přední koleno by mělo být ohnuté v úhlu 90 stupňů. „Když se vracíte do stoje,“ říká McCall, „soustřeďte se na to, abyste se vytáhli dopředu hamstringy přední nohy zatlačením chodidla do země.“ Pokračujte pro zbývající opakování, střídání stran.
8 bočních nárazů
Tato variace slamu míčku se zaměřuje na břišní svaly a může dokonce zlepšit vaši golfovou hru. „Boční náraz míčem je skvělým pohybem pro rotační sílu, který je často přehlížen,“ říká McCall. Postavte se pravou stranou těla k pevné stěně (začněte asi půl délky paže od stěny a upravte podle potřeby). Držte míč ve výšce pasu, otočte ramena, boky a chodidla od stěny, pak se rychle otočte směrem ke stěně, pomocí síly vašeho aktivního jádra házejte míč na zeď. "Otočte chodidla a boky," říká McCall. "Oba by se měly otočit současně." Chytněte míč při odrazu a vraťte se do výchozí pozice. Dokončete osm opakování na jednu stranu a přepněte.
16 pohárových dřepů
Proč? Jako každý dřep i tyto pracují s glutes, quads a hamstringy. Ale předzásobení slam ball vás také donutí udržet jádro v záběru.
Jak to udělat: Postavte se s chodidly přibližně na šířku boků a prsty směřujícími dopředu. Držte míč ve výšce hrudníku tak, že jej držíte oběma rukama, čímž pažemi vytvoříte tvar připomínající pohár. Se závěsy v bocích zatlačte zadek dozadu a ohněte se v kolenou, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Ujistěte se, že máte rovná záda a hrudník nahoře. "Když stojíte," říká McCall, "zatlačte chodidla do podlahy a zatlačte boky dopředu, abyste aktivovali všechny svaly kyčle a horní části nohou."
16 kliků s medicinbalem
Proč? Tato pokročilá push-up variace, protože zavádí prvek nestability, je náročnější než váš standardní push-up.
Jak to udělat: Začněte v pozici prkna s nohama trochu širšími než obvykle (pomůže vám to udržet rovnováhu). S jednou rukou na podlaze umístěte míč pod dlaň druhé ruky. Udržujte krk neutrální, záda plochá a lokty přitažené k tělu, snižte hrudník, dokud se nebude vznášet těsně nad podlahou. Pomocí hrudních svalů odtlačte podlahu od těla, dokud nebudou paže rovné. Dokončete osm opakování, než přepnete míč na druhou stranu.
16 vážených sedů-lehů
Proč? Ty ucítíte v přímý břišní sval (svaly se šesti svaly) a pohyb nad hlavou přidává aktivaci ramen.
Jak to udělat: Posaďte se na zem s chodidly přitisknutými k sobě a míčem ve výšce hrudníku. (Pokud je tato poloha nepříjemná, jednoduše pokrčte kolena a chodidla mějte na zemi.) Kontrolovaně se zakloňte a dejte míč nad hlavu s mírně pokrčenými lokty. Dotkněte se míče podlahy za hlavou. Přiveďte míč dopředu a zapojte břišní svaly, abyste se posadili. Vaše ramena by měla být přímo nad boky. Opakujte pro dokončení zbývajících opakování.
8 Hody nad hlavou
Proč? Tento pohyb zapojuje celé tělo, od lýtek až po ramena, ale specificky rozvíjí výbušnou sílu kyčlí. Postavte se pár stop od vysoké, pevné zdi.
Jak to udělat: Otočte se zády ke zdi, držte míč oběma rukama, ponořte se do čtvrtinového dřepu a hoďte míč nad hlavu a zády ke zdi. "Zaměřte se na trojité prodloužení (kyčlí, kolen a kotníků)," říká McCall. „Srolujte se na špičkách, natáhněte kolena a kyčle a zároveň explodujte míč nad hlavou – jako obrácený jam basketbal dunk.“ Otočte se, abyste míč získali zpět (nebo požádejte partnera, aby vám ho hodil zpět) a opakovat.
Běh na 400 metrů vážený
Jakmile dokončíte tři výše uvedená kola, vyhrajte druhý 400metrový vážený běh.
Dokončete toto cvičení jednou a pochopíte, jak mocným cvičebním partnerem může být slam ball.
