8 cvičení, která můžete provádět s houpačkou na hřišti

Hřiště je domovem jednoho z nejlepších cvičebních přístrojů na směny vůbec: houpačky. Při troše fantazie můžete využít sedačku, na které své dítě posunete „výše, tatínku, výš!“ do provizoria závěsný trenažér. Sada standardních půlměsícových švihů se nápadně podobá oblíbené tréninkové metodě a umožňuje provádět podobná cvičení na budování jádra a spalování kalorií.

Mluvili jsme s CPT s certifikací TRX a 2014 Fitness kdykoliv Trenér roku Luke Andrus za cvičení, které využívá pár volných houpaček. Rutina, kterou vytvořil, se skládá ze tří kol po osmi cvičeních s minutovou přestávkou po každých čtyřech cvičeních. Pokuste se provádět pohyby s maximálním úsilím po dobu 50 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení, přičemž si dejte maximálně 10 sekund na odpočinek a přechod.

"Tyto jsou cvičení celého těla které pomáhají spalovat tuk a zároveň budovat svaly,“ říká Andrus. „Zahrnují tlačné pohyby, tahové pohyby, pohyby kolenního kloubu a pohyby kloubu kyčle. Tyto čtyři prvky pokaždé přinesou skvělý trénink."

Použijte švih nebo pár švihů jako u TRX: pro cvičení ve stoji buď uchopte houpací řetěz do každé ruky, nebo držte oba řetězy každého švihu u sebe; u jiných cviků umístěte lýtka přes jedno sedadlo nebo jedno v každém, abyste udrželi nohy na místě. A samozřejmě, než začnete, ujistěte se, že je houpačka bezpečná.

Pistolové dřepy

Proč: Ty pracují se čtyřkolkami jak stojné, tak rovné nohy. "Pokud potřebujete další podporu, držte se strany houpačky," říká Andrus.

1. Držte houpačku nebo houpačky s nataženými pažemi, postavte se na jednu nohu a druhou zvedněte ze země před sebe.
2. Dřepněte si na stojnou nohu, spusťte tělo směrem k zemi se zvednutou nohou vpředu a držte záda rovná.
3. Pro návrat do výchozí pozice protlačte patu stojné nohy.
4. Opakujte nepřetržitě po dobu 25 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte dalších 25 sekund.

Vyhýbat se: Jít příliš nízko; nechat koleno na stojné noze propadnout nebo vybočit. "Drž koleno nad kotníkem," říká Andrus.

Upravené řádky

Proč: Řádky procvičují záda a bicepsy. "Toto je tahový pohyb," říká Andrus. "Trochu ti to zabere hýždě, protože máš pokrčené nohy a musíš mít kyčle v linii s páteří."

1. Držte houpačku nebo houpačky s nataženými pažemi, lehněte si dozadu tak, aby vaše horní část těla byla nad zemí, s rovnými chodidly a pokrčenými koleny.
2. Přitáhněte hrudník k dlaním, otočte se v zápěstích a držte chodidla naplocho a kolena pokrčená.
3. Spusťte se zpět do výchozí polohy natažením paží.
4. Opakujte nepřetržitě po dobu 50 sekund.

Vyhýbat se: Příliš používat paže. "Neklesejte v hrudi," říká Andrus. „Přitiskněte svou hruď k nebi a stiskněte lopatky k sobě. Nechte své boky klesnout a ujistěte se, že jsou vaše kyčle a kolena dokonale zarovnané.“

hamstring curls

Proč: "Tyto fungují na vaše kyčle a kolena, stejně jako na čtyřkolky a hýžďové svaly," říká Andrus.

1. Lehněte si na záda s rovnýma nohama a lýtky v houpačce nebo houpačkách. Umístěte ruce po stranách.
2. Zvedněte záda a boky ze země a dejte tělo do přímé linie od chodidel k ramenům.
3. Ohněte se v kolenou a přitáhněte paty k zadku, boky a záda mějte nad zemí.
4. Vraťte se do výchozí polohy natažením nohou rovně.
5. Opakujte nepřetržitě po dobu 50 sekund.

Vyhýbat se: Spěchání; nepřemosťuje, když nohu stočíte dozadu; mezi opakováními spusťte boky na zem.

Střídavý Tucks

Proč: Ty fungují na vaše abs a kyčelní flexory. "Jsou to úžasné kardio cvičení," říká Andrus.

1. Při každém švihu položte ruce holení na zem.
2. Přitáhněte jedno koleno k hrudi, druhou nohu držte nataženou přímo za vámi.
3. Natáhněte pokrčenou nohu a přitáhněte druhé koleno k hrudi.
4. S každým opakováním střídejte strany. Opakujte nepřetržitě po dobu 50 sekund.

Vyhýbat se: sesouvání; zakulatí se ti záda. "Držte zadek v souladu s rameny," říká Andrus.

Dřepy nad hlavou

Proč: Ty procvičují vaše nohy, záda a svaly jádra. "Je to skvělý pohyb kolenem, ale je to také cvičení celého těla," říká Andrus.

1. Držte houpačku nebo houpačky oběma rukama nad hlavou a nataženými pažemi, postavte se rovně a mírně se zakloňte.
2. Dřepněte si, spusťte tělo směrem k zemi, ruce držte nad hlavou a záda neutrální.
3. Zatlačte dolů přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
4. Opakujte nepřetržitě po dobu 50 sekund.

Vyhýbat se: Zvedněte ruce příliš daleko před kolena; příliš daleko. "Když děláte tento pohyb, chcete, aby vaše záda byla rovnoběžná s vašimi holenními kostmi," říká Andrus. "Váš zadek by měl jít dole mírně pod kolena."

Bench Dip

Proč: Ty procvičí vaše tricepsy a ramena. "Je to tlačený pohyb," říká Andrus. „Pokud je to příliš obtížné, pokrčte kolena, postavte se na nohy a propněte se patami o pomoc. To ubírá váhu na triceps."

Poznámka: Pokud má houpačka jako sedák rovnou desku, položte ruce na sedátko, abyste to mohli provést. Jinak si najdi lavičku.

1. Položte dlaně na lavici za sebe a paty na zem s nohama a pažemi narovnanými.
2. Spusťte tělo na zem, ohněte se v loktech.
3. Zatlačte dlaněmi nahoru, abyste se vrátili do výchozí pozice.
4. Opakujte 50 sekund.

Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout: Použití příliš vysoké houpačky nebo lavice. "Když klesáte, měli byste jít dolů tam, kde jsou vaše ramena rovnoběžná s lokty," říká Andrus.

Glute Bridges

Proč: Jedná se o skvělý pohyb kyčelního kloubu, který procvičí vaše hamstringy, hýžďové svaly a jádro.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na houpačce, ruce položte v bok. Po celou dobu cvičení udržujte paty zasazené.
2. Zvedněte boky ze země a snažte se vytvořit přímku od boků k ramenům.
3. Spusťte se zpět na zem.
4. Opakujte nepřetržitě po dobu 50 sekund.

Časté chyby, kterých je třeba se vyvarovat: Nezvedat dostatečně vysoko boky. "Zkuste je zvednout dostatečně vysoko, aby byly v souladu se zády a koleny," říká Andrus.

Přední most do Ts

Proč: Ty vypracují vaše břišní svaly a šikmé svaly. "Dokonce ucítíte pálení v ramenou," říká Andrus. "Pokud je to příliš obtížné, držte výchozí pozici (prkno) po dobu 50 sekund."

1. Lehněte si tváří dolů na zem s rovnýma nohama, lýtky ve švihu a pažemi zastrčenými po stranách.
2. Zvedněte své tělo ze země, opřete se o dlaně a předloktí, udržujte tělo v přímé linii a neutrální záda.
3. Zvedněte jednu ruku k nebi a otáčejte horní částí těla.
4. Spusťte ruku dolů a vraťte předloktí na zem.
5. Vyměňte strany a opakujte.
6. Opakujte nepřetržitě po dobu 50 sekund, střídejte strany.

Vyhněte se: Zvedání zadku; prohnutí zad. "Udržujte své jádro pěkně a pevně," říká Andrus.