Lad os starte med videnskaben. Dit bryst består grundlæggende af to muskler: pectoralis major og pectoralis minor, eller som du kender dem, din pecs. De laver seje ting for dig, som at åbne tunge døre og hjælpe dig med at gemme dagligvarer på høje hylder. De gør også seje ting for dit udseende, som at få din talje til at se mindre ud og din holdning til at se højere ud. Du ved, få det til at ligne dig tabt en masse vægt.
Brystmusklerne reagerer hurtigt på træning, men som med enhver form for træning, kan overdrivelse føre til skader i form af små rifter i fibrene. Udfør denne 30-minutters træning to gange om ugen, og stop en øvelse med det samme, hvis noget føles ubehageligt.
Incline bænkpres
Hvordan: Lig på en bænk med hældningen indstillet til 45 grader. Brug en vægtstang med en vægt, du kan udføre 10 reps med, løft vægtstangen over brystet, armene lige, håndfladerne vender væk fra dig. Bøj albuerne og sænk til brystet. Glatte.
Hvor mange: 10 reps, 3 sæt
Ekstra kredit: Brug håndvægte i stedet for en vægtstang for at gøre bevægelsen mindre stabil og dermed engagere flere muskler.
Afvis bænkpres
Hvordan: Læg dig på en bænk med faldet indstillet til 45 grader (sørg for, at den har en stang, du kan kroge dine fødder under for at få støtte). Brug to håndvægte med en vægt, du kan udføre 10 reps med. Løft håndvægtene lige over dit bryst, armene lige, håndfladerne vender væk fra dig. Bøj albuerne og sænk til brystet. Glatte.
Hvor mange: 10 reps, 3 sæt
Ekstra kredit: Lad håndvægtene glide lidt tilbage, så de er mere over dit hoved end brystet. Dette engagerer også tricepsmusklerne.
Skub op
Hvordan: Kom ned på alle fire, hænder og fødder lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk dine ben bag dig, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Bøj albuerne tilbage og sænk din krop, så hagen er lige over gulvet. Løft tilbage til startpositionen.
Hvor mange: 20 reps, 2 sæt
Ekstra kredit: Tilføj plyometrics ved at skubbe eksplosivt fra gulvet, når du når din laveste position, løfte og klappe hænderne sammen, før du vender tilbage til starten.
Dips
Hvordan: Du kan gøre disse i fitnesscentret på dips-maskinen eller tage den med til dit barns legeplads og bruge de parallelle stænger. Start med at hejse dig selv i luften, så din vægt understøttes af dine arme, og du presser ned på stænger, der er omkring to fod fra hinanden. Armene skal være lige. Bøj albuerne og sænk din krop mod gulvet. Ret ud og vend tilbage til starten.
Hvor mange: 8 reps, 3 sæt
Ekstra kredit: Fra startpositionen (lige arme), tilføj lidt kernearbejde ved at hæve dine ben sammen mod horisonten og ned igen (hold knæene lige).
Håndvægt Flye
Hvordan: Lig med forsiden opad på en bænk, fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og løft armene lige op i luften over dit bryst. Træk vejret ind, og ånd derefter ud, mens du åbner dine arme bredt ud til siderne. Træk dine brystmuskler sammen og løft håndvægtene over hovedet igen.
Hvor mange: 10 reps, 3 sæt
Ekstra kredit: Åbning af dine arme forbi 90-gradersmærkerne tilføjer stræk og hjælper med at forhindre en afrundet fremadrettet holdning.
Stående overheadpresse
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en vægtstang, løft armene direkte over hovedet med håndfladerne vendt fremad. Dette er din startposition. Bøj albuerne og den nederste stang til dine skuldre. Hæv tilbage for at starte.
Hvor mange: 10-12 reps, 2 sæt
Ekstra kredit: Skift vægtstangen ud med håndvægte. At udføre denne bevægelse med to uafhængige vægte tilføjer et element af ustabilitet, der tvinger dine muskler til at arbejde ekstra hårdt for at kompensere.
Suspenderet pushup
Hvordan: (Kræver enten en TRX-rem eller et tohovedet reb fastgjort til en krog i loftet eller højt på væggen.) Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en ende af TRX-remmen i hver hånd. Løft dine arme direkte ud foran din torso. Hold din krop i en lang, lige linje, læn dig fremad til omkring en 45-graders vinkel. Derfra bøj dine albuer, som om du laver en pushup, så din krop kan vippe fremad i en endnu større hældning. Klem armene sammen igen i lige position og vend tilbage til 45 graders hældning med din krop.
Ekstra kredit: I stedet for at bøje albuerne tilbage, skal du holde armene lige og åbne dem vidt ud til siderne. Dette engagerer skuldre, rygmuskler og biceps.
Håndvægtsrækken
Hvordan: Placer dit venstre knæ og venstre hånd på en bænk, læn dig fremad, så din ryg er flad. Hold håndvægten i din højre hånd, og lad dine højre arme hænge lige ned. Bøj højre albue og løft håndvægten til dit bryst. Frigøre.
Hvor mange: 10 reps per side, 3 sæt.
Ekstra kredit: Begynd med håndfladen vendt fremad, og drej armen, mens du hæver vægten for at afslutte med den vendt bagud. Dette engagerer og toner dine skuldermuskler såvel som bukser.
Kabel/Band Crossover
Hvordan: Fastgjort kabler eller modstandsbånd til to forskellige steder omkring 10 fod fra hinanden og nogenlunde på linje med midten af din krop. Stå midt imellem båndene, tag fat i den ene ende af kablet eller båndet i hver hånd, og juster, så der er spænding på båndene, når dine arme er lige ud til siden. Aktiver dine brystmuskler for at klemme dine arme sammen, så håndleddene kan krydse foran din krop, før du slipper.
Hvor mange: 10 reps, 3 sæt
Ekstra kredit: Varier fastgørelsespunktet for kablet eller båndet, så det nogle gange rejser sig fra gulvhøjde og andre gange er vinklen fra over dit hoved. Dette påfører stress på forskellige områder af dit bryst, hvilket giver dig en mere komplet træning.
Planke
Hvordan: Kom ind i den forlængede pushup-position. Sænk ned på dine albuer, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Aktiver din kerne og hold i 90 sekunder.
Hvor mange: 3 planker i 90 sekunder hver
Ekstra kredit: Udfordr dig selv ved at hæve det ene ben fra jorden og tvinge din overkrop til at kompensere for stabiliteten. Løft dit højre ben i 45 sekunder, og skift derefter til venstre.
