Hvis du vil se en forfærdelig hamstringsskade, skal du bare se en omgang fodbold. Sammen med store mænd, der plukker wedgies og Joe Bucks ego, er det en af gridironens mest almindelige seværdigheder. Men NFL er langt fra det eneste sted skade er almindelig. Bare spørg en gruppe af løbere, cyklister og fædre, der udfører improviseret baghave-end zone-dans. Hamstringsmusklen – den mest berømte af de bagerste lårmuskler (som i øvrigt faktisk er tre muskler) er afgørende for din eksistens på og udenfor banen. For at sikre, at du ikke bliver en af de syge, kontaktede vi Marty Velasco, CPT, ejer af Fitness Edge i Cleveland for at tilbyde nogle hamstringøvelser, som den gennemsnitlige fyr bør tilføje til hans rutine. Inkorporer dem, og du vil være mindre tilbøjelig til at gå ned med at holde bagsiden af dit ben - og være stærkere og mere fleksibel generelt.
Dødløft
Hvorfor? "Dødløft er den essentielle hamstringøvelse," siger Velasco. "De arbejder 100 procent af dine ben og engagerer næsten alle andre muskler i kroppen."
Sådan gør du dem:
"Start med vægtstangen på gulvet, lige over dine ankler og direkte foran dine skinneben," råder Velasco. "Hold en skulderbredde holdning, og brug hele din krop til at løfte stangen fra gulvet. Du ønsker at løfte vægten med dine ben og glutes, i stedet for din lænd. På toppen af øvelsen skal du stå oprejst uden at overstrække lænden, og sænk derefter stangen med kontrol, og hold det så tæt på din krop som muligt." Udfør tre sæt med maksimalt 1-6 reps vægt
Godmorgen
Træner siger: "Dette er en hoftehængseløvelse - bevægelsen kommer fra, at du bøjer dig i taljen. Good Mornings vil styrke dine glutes og baglår, som er involveret i alt fra løb til at kaste og fange bolden."
Sådan gør du dem:
"Hvil vægtstangen på din øvre ryg og skuldre i stedet for din nakke og rygsøjle," instruerer Velasco. “Hold hovedet oppe, og ret ryggen, så du kan bøje dig frem i hofterne, indtil din krop er parallel med gulvet. Hvis du er ny til øvelsen, så gå ned så langt du kan, mens du stadig bevarer kontrollen, før du vender tilbage til startpositionen." Tre sæt med 8-10 reps ved medium vægt
Pladen trækker
Hvorfor? "Pladedrag er fantastiske, fordi de ikke kræver noget særligt udstyr - kun en vægt. Og du kan klare dem liggende."
Sådan gør du dem: "Læg dig ned med begge fødder ud foran dig," siger Velasco. “Sæt derefter en af dine hæle på vægten og bøj dit knæ, mens du trækker vægten hen over gulvet og op til din numse. Når du forlænger benet, skal du skubbe vægten ud igen. Pladetræk vil ikke fylde dig, men de er perfekte til at konditionere og udvikle styrke." Udfør tre sæt med 10-12 gentagelser pr. ben ved medium vægt.
Glute / skinke hæver
Hvorfor? "Dette er en kropsvægtøvelse, som en pull-up eller push-up, som du kan lave hvor som helst, hvor du har en jævn overflade, og noget du kan bruge til at styrke dine fødder. Hvis dit barn er stort nok, kan han eller hun endda sidde på dem."
Sådan gør du dem: “Start med at knæle og spænde fødderne. Du kan få nogen til at holde dem, eller du kan putte dine hæle under sofaen eller en stol. Læg hænderne ved dine ører, og lad langsomt din krop falde mod jorden, mens du kontrollerer bevægelsen. Du vil bruge dine baglår, glutes og kerne. Når du når til det punkt, hvor du fejler - hvor du tror, du vil falde frem - fald i en pushup og skub dig tilbage til startpositionen." Udfør tre sæt af 10-12 reps
Håndklæde Hamstring Stretch
Hvorfor? "Hvis du træner musklen, er det lige så vigtigt at strække den. Dette er et godt stræk for nogen, der måske har milde lændesmerter, som vi har tendens til at få, når vi bliver ældre."
Hvordan gør man det: "Læg dig på ryggen, og støt dit lår med et håndklæde viklet rundt midt mellem dine glutes og knæ. Når du langsomt retter dit knæ, vil du mærke et stræk på bagsiden af låret. Målet er at strække sig langt nok tilbage til, at bunden af din fod vender mod loftet." Skift ben, og start med at holde strækket i 10 sekunder. Arbejd derefter op til 20-30 sekunder.
Væg Hamstring Stretch
Hvorfor? "Det her er også nemt. Alt det kræver er en væg og en flad overflade, og du kan ordentligt strække dine baglår før, under eller efter en træning med minimal stress."
Hvordan gør man det: "Læg dig på gulvet med numsen mod væggen i et hjørne eller ved en døråbning. Hold det ene ben på gulvet, og løft det andet ben mod væggen og skub knæet lige – uden at hyperstrække det – så din løftede ben, og dit ben på gulvet danner en 90-graders vinkel.” Skift ben, og hold stillingen i 10-15 sekunder, tre gange pr. ben.
Stående Hamstring Stretch
Hvorfor? Når du har en særlig stram baglår, vil du gerne bruge lidt mere tid på at strække den. Denne strækning giver dig mulighed for at fokusere på et ben ad gangen.
Hvordan gør man det: Stå oprejst med dit højre ben krydset over benet. Hold begge ben lige, bøj dig ned og prøv at røre ved dine tæer. Holde. Skift nu ben og gør det samme på den anden side. Gentag efter behov og hold gerne den ene side længere, hvis den er strammere.
