Moderne livsstil fejljusterer allerede din krop. Men som det plejer at være tilfældet, hæver faderskabet tingene endnu et hak. For ud over den daglige skade, som f.eks. sker ved at sænke hovedet sammen for at stryge mod din smartphone eller læne sig ned foran din bærbare computer, er du nu jævnligt bøjet over dine børn, binde sko eller give nogle råd i øjenhøjde.
Nogle hjælp: denne stretching rutine tilbydes op af Jess Grønholm, medstifter af online yoga platform Beskidt yoga. Den er designet til at modvirke de forvridninger, du udsætter din krop igennem hver dag, og retter sig specifikt mod musklerne i din nakke, ryg, baglår og skuldre. Gøres det regelmæssigt, skal det forhindre dig i at slynge sig ned som en skældt teenager og åbne dine muskler og led.
Nedadgående hund
Hvorfor?
"Dette er et engageret stræk, der skaber fleksibilitet for benene og stabilitet og bevægelighed for skuldre og ryg," siger Gronholm. Han tilføjer, at i modsætning til en planke, hvor du er bekymret for at svaje ryggen eller dyppe dine skuldre, er det en ide med lav effekt at starte din rutine.
Hvordan gør man det
- Placer både håndflader og fødder på gulvet med hænderne i skulderbredde og fødderne i hofteafstand.
- Skub med dine hænder for at forankre dine håndflader til gulvet.
- Aktiver dine triceps og ret dine arme, mens du samtidig når dine hæle ned mod gulvet, og løfter op gennem forsiden af dine ben. (En bøjning i knæ eller albuer er fint og kan hjælpe med at uddybe strækket i ryggen.)
- Hold i 30 sekunder.
Skomagerstilling
Hvorfor?
Frygtelig Adam Sandler-film eller klassisk yogastilling? Nå, man strækker hofter, ryg og baglår - problemområder for alle, der sidder eller hunker. Den anden ser du sikkert på Netflix, da du havde influenza.
Hvordan gør man det
- Sid oprejst på gulvet med ryggen støttet mod forsiden af din sofa, en stol eller væggen.
- Træk dine ben foran dig og bring dine fodsåler sammen.
- Lad dine knæ falde udad, og skab en diamantform med dine ben. Placer nu dine hænder på dine knæ.
- Hold i mindst 5 minutter for at lade dine hofter åbne sig.
Fremad bøjning
Hvorfor?
Udført korrekt åbner denne bevægelse dine hofter, baglår og ryg. Men fokuser på mere end blot din modsatte side: "Når fyre prøver at gå i fremadgående bøjninger, bliver de fanget i ryggen," siger Gronholm. "Strækket kommer ikke ind i baglåret eller hofterne. I stedet for at folde dig frem, skal du sidde oprejst og højt for at gøre din ryg flad og bøje i hoften."
Hvordan gør man det
- Sid på gulvet med lige ryg og benene strakt ud foran dig.
- Aktiver dine quads og bøj dine fødder, med det formål at løfte dine hæle op fra gulvet.
- Gå langsomt dine hænder frem på ydersiden af dine ben mod dine fødder.
- Alternativt kan du tage et kort håndklæde og nå det rundt om fødderne og langsomt trække dig frem og ned.
- Hold i 30 sekunder til et minut. Hold 1 minuts pause. Gentag 2 gange.
Halvmåne Lunge
Lår, quads, hoftebøjere og psoas (dem frøben, der ser ud muskler der strækker sig fra din lænd til dine hofter). Alle er traditionelt meget stramme ved fyre. Alle er målrettet med dette træk. "Det her skal holdes længere, end du ønsker - gerne et minut," siger Gronholm. "Og det minut vil virke som lang tid."
Hvordan gør man det
- Fra stående stilling skal du slippe et knæ til gulvet, bøje ryggen og række armene op.
- Bøj gradvist dit forreste knæ mod en 90-graders vinkel. Forlæng din rygsøjle ved at løfte din torso fra din talje, mens du når halebenet mod gulvet. Hold i 1 minut.
Knælende Hamstring Stretch
Hvorfor?
Fordi dine baglår er stivere end armeringsjern. "Første gang du gør dette, vil det føles okay," siger Gronholm. "Men ved anden eller tredje gang vil du begynde at se trinvise fremskridt. Og når du først ser fremskridt, vil du føle dig højere." (Bemærk: Du bliver faktisk ikke højere. Det stoppede i 9. klasse.)
Hvordan gør man det
- Mens du er i udfaldsposition, skal du rette dit forben ud, bøje din forreste fod og folde over dit forlængede ben.
- Hold i 30 sekunder. Slap af, og gentag derefter 3-4 gange.
Koens ansigtsstilling
Hvorfor?
Fyre bærer meget skulderbelastning fra at sidde, bære og læne sig ned. "At åbne dem gør underværker," siger Gronhom. "Og det føles bare fantastisk."
Hvordan gør man det?
- Ræk din venstre arm bag dig, flyt håndryggen ind på din rygsøjle.
- Ræk din højre arm op og bøj i albuen, bevæg håndfladen mod din rygsøjle.
- Hvis det er tilgængeligt, så led dine hænder sammen; hvis ikke, skal du bygge over afstanden ved at bruge et kort håndklæde med begge hænder.
- Bøj nu frem i taljen, og hold ryggen ret. Hold i 30 sekunder.
- Stå op og slip. Gentag på den anden side.
Udført regelmæssigt, vil denne 6-stræk træning hjælpe med at justere din krop og reducere eventuelle ømhed og smerter. Så tag tid til det, for dit barn vil ikke vokse sig højere natten over. Du har fået flere år at bøje sig foran.
