Det er svært at bygge den slags muskler, som bliver bemærket på gaden, på kontoret eller for helvede, af din partner. Det kræver intention, planlægning og hårdt arbejde. Den bedste funktionelle styrketræning programmer har trods alt en tendens til ikke at have en effekt i uger. Hvis du leder efter noget mere specifikt - og svært - som at få store arme - du bliver nødt til at planlægge så meget længere i forvejen.
Men hvad nu hvis du bare skal bygge muskler hurtigt? Uanset om det er for at se godt ud til din studiekammerats BBQ-poolfest om et par uger eller bare forsøger at sætte gang i din styrketræning, er der et par tips og tricks til at fremskynde processen. Vi siger ikke, at du vil se super fit ud til næste lørdags fest, eller at du flytter vægte som din ven med gymrotter, men hey, det er en start.
Spis mere, ikke mindre
Det virker kontraintuitivt, men hvis du ønsker at opbygge muskler, er du nødt til det en anelse overfodre din krop. Ikke alene har din krop brug for ekstra kalorier for at opbygge nye muskler, men muskler forbrænder flere kalorier end fedt, så du skal genoplade energien for at understøtte ny muskelvækst. At begrænse kalorier for at tabe vil give bagslag, da din krop fornemmer "sulttilstand" og reagerer, men lukker ned for produktionen af nye muskelceller.
Øg din lydstyrke
Du har sikkert hørt, at mængden af vægt, du bruger, er den kritiske komponent for, om du opbygger muskler eller ej. Men faktisk er det lige så vigtigt at øge dit antal gentagelser for muskelvækst. Skift din løfterutine op, så du bruger mindst en dag om ugen på at løfte 50 til 75 procent af din ene rep max, for 15-20 reps pr. sæt, med sigte på omkring 6 sæt.
Spis mere kød
Eller andre former for magert protein. Protein er den vigtigere byggesten for nye muskler, så sørg for at få nok i din kost. Ifølge American College for Sports Medicine, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, så sigt efter 0,5 til 0,8 gram protein pr. pund kropsvægt eller omkring 95 til 148 gram protein dagligt for en fyr på 185 pund.
Giv ny stimulans
Kendt som det progressive overbelastningsprincip, er den hurtigste måde at opbygge flere muskler på at tvinge den til at tilpasse sig en stimulus ud over alt, hvad du endnu har gjort. Det betyder, at hvis du havde brugt 25-pund håndvægte til krøller, bør du prøve at lave et sæt med 30 pounds og derefter gå videre til 35-pund vægte.
Få din 7 til 9
National Sleep Foundation anbefaler 7 til 9 timers søvn hver nat for optimal sundhed. At opnå den foreskrevne dosis af nattesøvn spiller en nøglerolle i at fremskynde muskeludvikling. Under søvn, muskelfibre, der er blevet lettere beskadiget fra en hård træning (ikke en dårlig ting, det er sådan vækst opstår) har en chance for at reparere sig selv ved at strikke sammen igen i en strammere formation, der oversættes til muskler styrke. Hvis du afbryder din zzz's korte, forkorter du også den tid, dine muskler skal vokse.
Sæt farten ned
Processen med at opbygge nye muskler, også kendt som hypertrofi, har gavn af at placere muskler under tvang i en længere periode. Af denne grund bør du, i stedet for at pumpe jern så voldsomt og hektisk som du kan, lave mindst ét sæt af hver styrketræningsøvelse ved slo-mo-hastighed. Og ja, det brænder.
Sammensæt det
Mens isolationsbevægelser som biceps-krøller er gode til at finpudse en specifik muskel, får du det største bang for din styrketræningspenge med bevægelser, der rekrutterer flere muskelgrupper på enkelt gang. Det skyldes, at jo mere masse du kan lægge bag et træk som squats, pullups eller dødløft, jo større belastning kan din krop bære, og jo stærkere kan du gøre dine muskler.
Bland det op
Ligesom du skal teste dine muskler ved hjælp af progressiv overbelastning, skal du også overraske dem ved at servere nye typer øvelser hver uge. Dine muskler, viser det sig, er ret smarte. De tilpasser sig meget hurtigt til den øvelse, du laver, så næste gang du gør det, føles det nemmere - for det er det. I stedet for at falde ind i den samme sekvens af bevægelser uge efter uge, opsøg nye, der er anderledes nok til, at de stresser lidt forskellige dele af din krop.
