Beginnen wir mit der Wissenschaft. Ihre Brust besteht im Wesentlichen aus zwei Muskeln: dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel, oder wie Sie sie kennen, Ihrem Brustmuskeln. Sie machen coole Dinge für dich, wie das Öffnen schwerer Türen und helfen dir, Lebensmittel in hohen Regalen zu verstauen. Sie machen auch coole Dinge für Ihr Aussehen, wie z. B. Ihre Taille kleiner und Ihre Haltung größer aussehen zu lassen. Weißt du, es sieht aus wie du eine Menge Gewicht verloren.
Die Brustmuskeln reagieren schnell auf das Training, aber wie bei jeder Art von Training kann eine Überbeanspruchung zu Verletzungen in Form von kleinen Rissen in den Fasern führen. Führen Sie dieses 30-minütige Training zweimal pro Woche durch und beenden Sie eine Übung sofort, wenn sich etwas unangenehm anfühlt.
Schrägbankpresse
Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad. Verwenden Sie eine Langhantel mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen ausführen können, heben Sie die Langhantel über Ihre Brust, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Ellbogen beugen und zur Brust senken. Begradigen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Zusatzkredit: Verwenden Sie Hanteln anstelle einer Langhantel, um die Bewegung weniger stabil zu machen und so mehr Muskeln zu beanspruchen.
Bankdrücken ablehnen
Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad (stellen Sie sicher, dass eine Stange vorhanden ist, unter der Sie Ihre Füße zur Unterstützung einhaken können). Verwenden Sie zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen ausführen können. Heben Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust, die Arme gerade, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Ellbogen beugen und zur Brust senken. Begradigen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Zusatzkredit: Lassen Sie die Hanteln leicht nach hinten gleiten, sodass sie mehr über Ihrem Kopf als über der Brust liegen. Dadurch wird auch die Trizepsmuskulatur beansprucht.
Hochdrücken
Wie man: Stellen Sie sich auf alle Viere, Hände und Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Beuge die Ellbogen nach hinten und senke deinen Körper, sodass das Kinn knapp über dem Boden ist. Heben Sie sich zurück in die Startposition.
Wie viele: 20 Wiederholungen, 2 Sätze
Zusatzkredit: Fügen Sie Plyometrie hinzu, indem Sie sich explosiv vom Boden abstoßen, wenn Sie Ihre niedrigste Position erreichen, anheben und in die Hände klatschen, bevor Sie zum Start zurückkehren.
Dips
Wie man: Sie können dies im Fitnessstudio an der Dipsmaschine tun oder sie mit auf den Spielplatz Ihrer Kinder nehmen und den Barren benutzen. Beginnen Sie damit, sich in die Luft zu heben, so dass Ihr Gewicht von Ihren Armen getragen wird und Sie auf Stangen drücken, die etwa 60 cm voneinander entfernt sind. Die Arme sollten gerade sein. Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper in Richtung Boden. Richten Sie sich auf und kehren Sie zum Anfang zurück.
Wie viele: 8 Wiederholungen, 3 Sätze
Zusatzkredit: Fügen Sie aus der Startposition (gestreckte Arme) ein wenig Kernarbeit hinzu, indem Sie Ihre Beine zusammen in Richtung Horizont und wieder nach unten heben (Knie gerade halten).
Kurzhantel Flye
Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Arme gerade über Ihrer Brust in die Luft. Atme ein und dann aus, während du deine Arme weit nach außen öffnest. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und heben Sie die Hanteln wieder über den Kopf.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Zusatzkredit: Wenn Sie Ihre Arme über die 90-Grad-Markierungen hinaus öffnen, erhöht sich die Dehnung und verhindert eine nach vorne gerundete Haltung.
Stehende Überkopfpresse
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Langhantel und heben Sie die Arme direkt über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne. Dies ist Ihre Startposition. Beuge die Ellbogen und die untere Stange zu deinen Schultern. Heben Sie sich zurück, um zu beginnen.
Wie viele: 10-12 Wiederholungen, 2 Sätze
Zusatzkredit: Tausche die Langhantel gegen Kurzhanteln. Diese Bewegung mit zwei unabhängigen Gewichten zu machen, fügt ein Element der Instabilität hinzu, das Ihre Muskeln dazu zwingt, extra hart zu arbeiten, um dies zu kompensieren.
Angehaltener Liegestütz
Wie man: (Erfordert entweder einen TRX-Gurt oder ein zweiköpfiges Seil, das an einem Haken in der Decke oder hoch an der Wand befestigt ist.) Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Ende des TRX-Gurts in jeder Hand. Hebe deine Arme direkt vor deinem Oberkörper. Halten Sie Ihren Körper in einer langen, geraden Linie und lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Beugen Sie von dort aus Ihre Ellbogen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, und lassen Sie Ihren Körper mit einer noch größeren Neigung nach vorne kippen. Drücken Sie die Arme in gerader Position wieder zusammen und kehren Sie mit Ihrem Körper zur 45-Grad-Neigung zurück.
Zusatzkredit: Anstatt die Ellbogen nach hinten zu beugen, halten Sie die Arme gestreckt und öffnen Sie sie weit zu den Seiten. Dies beansprucht Schultern, Rückenmuskulatur und Bizeps.
Hantelrudern
Wie man: Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine Bank und lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Rücken flach ist. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand und lassen Sie Ihre rechten Arme gerade nach unten hängen. Beuge den rechten Ellbogen und hebe die Hantel zur Brust. Veröffentlichung.
Wie viele: 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Zusatzkredit: Beginnen Sie mit der Handfläche nach vorne und drehen Sie Ihren Arm, während Sie das Gewicht anheben, um mit der Handfläche nach hinten zu enden. Dies aktiviert und strafft Ihre Schultermuskulatur sowie Ihre Brustmuskeln.
Kabel/Bänder Crossover
Wie man: Befestigte Kabel oder Widerstandsbänder an zwei verschiedenen Stellen in einem Abstand von etwa 3 Metern und ungefähr auf einer Linie mit der Körpermitte. Stehen Sie in der Mitte zwischen den Bändern und greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Kabels oder Bandes und stellen Sie es so ein, dass die Bänder gespannt sind, wenn Ihre Arme gerade zur Seite ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme zusammenzudrücken, und lassen Sie die Handgelenke vor Ihrem Körper kreuzen, bevor Sie loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Zusatzkredit: Variieren Sie den Befestigungspunkt des Kabels oder Bandes so, dass es manchmal von Bodenhöhe ansteigt und manchmal über Ihrem Kopf liegt. Dies übt Stress auf verschiedene Bereiche Ihrer Brust aus, was Ihnen ein umfassenderes Training ermöglicht.
Planke
Wie man: Gehe in die verlängerte Liegestützposition. Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen ab, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie ihn 90 Sekunden lang.
Wie viele: 3 Bretter für jeweils 90 Sekunden
Zusatzkredit: Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie ein Bein vom Boden heben und Ihren Oberkörper zwingen, die Stabilität auszugleichen. Heben Sie Ihr rechtes Bein 45 Sekunden lang an und wechseln Sie dann zu Ihrem linken.
